قد نعتقد أن تخفيف الوزن أمر صعب و لكن للبعض زيادة الوزن يعدّ تحدي، لمعظم الأشخاص يبحثون عن طرق لتخفيف الوزن، غير أن العديد يقصدون أخصائيي التغذية بهدف زيادة الوزن،طبعاً سمعتم عن بعض الممثلين في هولييوود يحاولون زيادة وزنهم لآداء دور معين.
فينغمسوا في تناول كميات من البوظة، المعكرونة، المقالي والوجبات السريعة، هذه الطريقة قد تزيد الوزن و لكنها مؤذية وغير صحية.
من يأتي إلي لزيادة الوزن غالباً ما يكون تحت الوزن الصحي. البعض يفقد الوزن بسبب نقص الشهية، عملية جراحية في الفم، مرض في الجهاز الهضمي أو ضغط نفسي، في هذه الحالات زيادة الوزن يجب أن تكون صحية.
المغذيات في الطعام هي أساس لبناء خلايا جديدة. نظام غذائي خالي من الأطعمة المغذية ومليء بالوجبات السريعة طبعاً يزيد الوزن و لكن يؤدي إلى بناء جسم ضعيف وعليل، لذلك زيادة الوزن لتكون صحية يجب التركيز على عدد السعرات الحرارية و نوعية الغذاء.
خمس نصائح لزيادة الوزن
1. تناول الطعام كل 2-3 ساعات:
البقاء لأكثر من ساعتين دون أكل يؤدي إلى تجويع الجسم بالتالي خسارة العضل مما يزيد من النحافة، لمنع الجسم من فقدان أنسجة مهمة تناول 3 وجبات أساسية يوميأ (فطور، غداء، عشاء) و وجبات منتظمة كل ساعتين، إحرص أن تحتوي كل وجبة أساسية على 3 عناصر غذائية: بروتين، نشويات و زيوت جيدة. البروتين في تونا، سمك، دجاج، جبنه، بيض، لحوم، فول، حِمِّص، عدس.
نشويات صحية في خبز أو توست قمح كامل، أرز بسمتي أسمر، بطاطا. زيوت جيدة: زيت زيتون في السلطة، أفوكادو مع السلطة أو أطباق مكسيكية مثل بوريتو، سمسم (زيت السمسم، طحينة)، مكسرات نية (لوز، جوز).
2. إشرب كوبين- ثلاث أكواب عصير طبيعي أو كوكتيل يومياً
السوائل لا تؤدّي الى التخمة كالطعام الصلب. خذ الفاكهة دائماً على شكل عصير، كوب عصير واحد من البرتقال يحتوي 3 قطع فواكه بالتالي يزيد عدد الوحدات الحرارية الصحية. استبدل الطعام بالشراب مثل كوكتيل الحليب الخالي من الدسم+ موز+ فراولة + عسل هذا الكوكتيل سهل و سريع التحضير. أو حليب + أفوكادو + فواكه + عسل.
كما يمكن إضافة مسحوق إنشور (Ensure) إلى عصير الفواكه لزيادة الطاقة و البروتين و الوحدات الحرارية في العصير.
3. تناول أطعمة غنية بالوحدات الحرارية و صحية
أمثلة على هذه الأطعمة هي أفوكادو، زبدة الفول السوداني العضوية، عسل، فواكه مجففة، مكسرات نية. هذه الأنواع مركزة بالطاقة حيث كَمّيَّة قليلة منها تساعد في زيادة الوزن، الفاكهة المجففة عند إزالة الماء من الفاكهة ينكمش 75 في المئة منها تقريبا.
كوب من العنب يتحول إلى ربع كوب من الزبيب في حال الفاكهة المجففة تأكد من أن الفاكهة المجففة خالية من السكر المضاف أو المواد الحافظة، أمثلة على وجبات خفيفة أخرى مغذية و مليئة بالطاقة هي زبدة الفول السوداني العضوي+ مربى+ خبز أسمر، الشوفان+ رقائق الشوكولاته الداكنة+ الفواكه المجففة+ زبدة الفستق. خذ ملعقة من هذه الخلطة.
إجعلها على شكل كرات صغيرة، تصبح وجبة خفيفة تؤكل على مدار اليوم. جبنة قريشة+ عسل+ شريحة خبز.
أشدد على أخذ زبدة فستق عضوية لخلوها من الزيوت الضارة و المهدرجة و كمية بروتين جيدة.
4. أضف زيت الزيتون الى كل وجباتك
ملعقتين من زيت الزيتون مع فطور اللبنة أو الجبنة أو البيض. أضف زيت الزيتون الى السلطة على الغداء.
5. تناول الطعام قبل النوم
خلال ساعات النوم، يعمل الجسم على بناء العضل والأنسجة الضعيفة. من الوجبات الخفيفة التي لا تؤدي إلى التُّخَمَة هي سلطة تونا مع الخضار، معكرونة و زيت الزيتون.
ألبان و أجبان مع خبز القمح الكامل و على الأقل ملعقتين كبار زيت زيتون، طاووق دجاج مع خُضَر مشوية، حِمِّص وخبز قمح كامل.
