إن السمنة ليست علامة على صحة جيدة. وفقا للمعهد الوطني للصحة، فإن الأمراض المرتبطة بالسمنة تصيب حوالي 300.000 شخص في السنة. لذلك، إذا كنت من ذوي الوزن الزائد، يجب أن تفقد بضعة كيلوغرامات.
بطبيعة الحال ، يستغرق فقدان الوزن وقتًا، و يتطلب الالتزام، والعمل الجدّي. ولكن هنا بعض الخطوات لبدء فقدان الوزن بنجاح، بدون إضاعة مزيد من الوقت، دعنا نتعلم كيف نحقق فقدان الوزن!
الخطوة الأولى لفقدان الوزن:
الخطوة الأولى لبدء فقدان الوزن هي الاعتراف بحقيقة أنك بحاجة إلى إنقاص الوزن. فكر أبعد من مجرد النظر. إذا كنت تشعر بالرضا عن جسمك، فهذا رائع.
ولكن عليك أن تعرف ما إذا كنت بصحة جيدة أم لا. تحدث إلى الطبيب ربما تحتاج إلى فقدان الوزن من منطقة معينة مثل البطن والفخذين والوركين وما إلى ذلك.
فهم لماذا انقاص الوزن مهم:
لماذا يجب أن تفقد الوزن؟ بالطبع ، لتحسين صحتك والمرونة والقدرة على التحمل. ولكن هل تعلم أن السمنة يمكن أن تؤدي إلى أمراض نفسية مثل الاكتئاب والاضطراب الثنائي القطب والقلق؟
هذه هي الأمراض الخطيرة التي تؤثر على 1 من أصل 6 أشخاص، مما يؤدي إلى مشاكل أكبر. لذا، عليك أن تقبل بأنك بحاجة إلى إنقاص الوزن، مما يعزز ثقتك ويساعدك على تطوير موقف إيجابي تجاه نفسك وكل شيء آخر.
ابحث عن قدوة:
من الصعب للغاية البقاء متحمّسا طوال رحلة فقدان الوزن. لذا، ابحث عن مصدر للإلهام. يمكن أن يكون الشخص الذي فقد الكثير من الوزن و يعيش الآن حياة صحية أو شخص نجح في إحداث تغيير في حياته.
اعتقد أنه يمكن أن تنقص الوزن:
لا بأس إذا كنت غير قادر على فقدان الوزن في الماضي. فقدان الوزن هي رحلة، وسوف تواجه صعودا وهبوطا. لا تفكر في ذلك كتغيير، فكر فيه كتطوير لأسلوب حياتك.
ابدأ نمط حياة فقدان الوزن مع نمط حياتك الحالي ببطء، وسوف تسير نحو حياة أفضل في وقت قريب. النتيجة النهائية؟ سوف تفقد الوزن وتشعر بصحة جيدة.
الخطوة الثانية لإنقاص الوزن:
حساب السعرات الحرارية اليومية:
يجب التحقق من عدد السعرات الحرارية التي من المفترض أن تستهلكها وفقًا لعمرك أو طولك أو وزنك أو مستوى نشاطك، إلخ. هناك العديد من حاسبات السعرات الحرارية على الإنترنت التي يمكنك الوصول إليها مجانًا. استخدمها واكتشف عدد السعرات الحرارية الإضافية التي تستهلكها يوميًا.
تحقق من ما تستهلك كل يوم:
اصنع قائمة بالأطعمة التي تتناولها طوال اليوم. سجل ما تأكله يوم الاثنين والأربعاء والسبت. سيعطيك هذا فكرة عن مصدر السعرات الحرارية الإضافية وما يجب تجنبه للبدء في فقدان الوزن.
قم بوزن نفسك:
عليك الحصول على قياس الوزن الخاص بك لمعرفة مدى الوزن الزائد. هذا سيساعدك على تحديد أهدافك بشكل صحيح.
دوّن أهدافك:
اكتب أهدافك لفقدان الوزن في دفتر يومياتك وامنح نفسك مهلة. سوف يساعدك الحفاظ على المجلة في تتبع تقدمك، والالتزام بنظام الحمية والتمرين، و سوف تشعر بتقدمك خلال الأسابيع الأولى.
الخطوة الثالثة لإنقاص الوزن:
لا تقوم بإتباع نظام غذائي أعمى:
لا تتبع النظام الغذائي الذي قام به شخص آخر. تحدث إلى الطبيب وتعرف على أفضل غذاء لك.
البقاء رطب:
عليك شرب الماء لإزالة جميع السموم من الجسم ، والحفاظ على الخلايا الخاصة بك، والحفاظ على درجة الحموضة في الجسم.
تناول الطعام في كثير من الأحيان:
الخطأ الأكثر شيوعًا الذي يقوم بهم متبعوا الحميات هو تجويع أنفسهم لفقدان الوزن. في الواقع، سيزيد ذلك من وزنك لأن الدماغ يعتقد أن هناك ندرة في الطعام ويشير إلى الخلايا لتخزين كل شيء كدهن. لذا ، حتى إذا كنت تتناول طعامًا صحيًا، فستقوم بتخزينه كدهن. وبالتالي، تناول كل 2-3 ساعات لإنقاص وزنك.
استهلك الخضار:
الخضار غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية. سوف تقوم الخضار بتوفير التغذية للخلايا الخاصة بك، وتسريع عملية التمثيل الغذائي، وتحسين الهضم والامتصاص. لذلك، حاول أن تستهلك 3-4 أنواع من الخضار يوميا لبدء فقدان الوزن.
استهلك الفواكه:
يتم تحميل الفواكه بالمواد الغذائية المفيدة لجسمك وفقدان الوزن.عليك أن تستهلك ما لا يقل عن ثلاثة أنواع من الفواكه كل يوم، ثلاث مرات في اليوم، للمساعدة في تحسين مناعة جسمك ، وتعزيز الأيض ، وتسريع إنقاص الوزن.
تناول الدهون الصحيّة:
الدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت السمك والسمن وزيت الزيتون هي مصادر جيدة للفيتامينات والمعادن. هذه تساعد على الحد من الالتهاب والضغط في الجسم ، مما يمنع في نهاية المطاف التهاب وزيادة الضغط الناجم عن الإجهاد.
استهلك الحبوب الكاملة:
يتم تحميل الحبوب الكاملة مع الألياف الغذائية والبروتين والفيتامينات والمعادن. استهلاك الحبوب الكاملة سوف يحسن حركة الأمعاء، ويدعم الهضم، ويسرع عملية الأيض، ويعزز إنقاص الوزن.
شرب ماء الحلبة في الصباح:
بذور الحلبة هي من معززات الأيض الطبيعية. قم بنقع ملعقتين من بذور الحلبة في كوب من الماء بين عشية وضحاها. ثم شرب هذا الماء على الريق في الصباح لإنقاص الوزن بنجاح.
لا تحاول تخطي وجبة الإفطار:
إن تخطي وجبة الإفطار لأي سبب من الأسباب هو أسوأ شيء تفعله. يحتاج دماغك وخلايا الجسم إلى الوقود للقيام بوظائفه بشكل صحيح. إذا كنت لا تأكل ، فإن جسمك ودماغك لن يعملان بكامل طاقتهما. لذلك، لا تتجاهل الإفطار.يجب تناول وجبة إفطار صحية قبل الخروج أو بدء يومك.
تناول وجبة خفيفة:
تناول الخضار والدهون الصحية والبروتين والحبوب الكاملة بالنسب المناسبة. ستظل نشطًا بعد الغداء ولا تشعر بالامتلاء أو الانتفاخ.
تجنب العصائر المعلبّة:
يتم تعبئة العصائر المعلبة مع السكر، والألوان الاصطناعية، والنكهات الاصطناعية. هذه ضارة لصحتك على المدى الطويل وينبغي تجنبها إذا كنت تريد التخلص من السوائل والحفاظ على نفسك بعيدا عن مجموعة من الأمراض.
تجنب تناول الأطعمة الجاهزة:
الأطعمة الجاهزة للأكل لديها جانب مظلم. يتم تحميلها مع المواد الحافظة والصوديوم، والمواد المضافة. تجنب استهلاك هذه الأطعمة لأنها سوف تعوق هدفك في إنقاص الوزن.
شرب الحليب كامل الدسم:
نعم، الحليب كامل الدسم هو ما يجب أن تشربه بدلاً من الحليب الخالي من الدسم. إنه يعزز الشعور بالشبع، وبالتالي تميل إلى تناول كميات أقل بعد شرب الحليب الكامل الدسم. أيضا، عليك أن تستهلك الزبادي كامل الدسم.
استهلك أوميغا 3:
تعتبر الأسماك مصدرًا جيدًا للبروتينات الخالية من الدهون وأحماض أوميغا 3 الدهنية. سوف يساعدك مصدر البروتين اللين في بناء كتلة العضلات الخالية من الدهون وتخفيف توتر العضلات.
كما سوف تساعدك الأحماض الدهنية أوميغا 3 على الحد من التهاب الجسم، وبالتالي منع زيادة الوزن الناجمة عن التهاب.
تجنب السكر:
تجنب السكر والأطعمة السكرية لمنع السكر الزائد في جسمك. يتم تحويل السكر أو السعرات الحرارية الزائدة إلى دهون، مما يؤدي إلى ارتفاع مستوى السكر في الدم ويعرض قلبك للخطر. قم بخفض السكر، وسوف ترى فرقا واضحا في وزنك ومستويات الطاقة.
