تعتبر أفضل و أنجع طريقة لتخسيس المؤخرة هي اعتماد نظام غذائي مع القيام بتدريبات رياضية يومية لتحقيق الهدف المرجوّ. وهو ما سوف نشرحه لك بالتفصيل في هذه المقالة:
تخسيس المؤخرة فى اسبوع
ففيما تتمثل طريقة تخسيس المؤخرة بالتفصيل؟
كما سبق و ذكرنا في بداية المقالة تخسيس المؤخرة يتحقق من خلال الجمع بين عنصرين اثنين : الغذاء الصحّي المتوازن الخالي من الدهون و التمارين الرياضية المخصصة لتنحيف هذا الجزء من الجسم. لذلك سوف نقدم لك على طبق من ورد برنامجا متكاملا لمدة ستة أيام تقوم بتطبيقه بانتظام حتى الوصول إلى هدفك.
برنامج يوم الاثنين:
التمارين الرياضية:
استلقي على جانب واحد، ضع ذراعك تحت رأسك، مدّ ساقيك. قم برفع ساقك مع الشهيق البطيء. ثم خفض ساقك أثناء الزفير دون تركيزها على الأرض والبدء من جديد في تكرار نفس الخطوات و لكن على جانب جديد. تقوم على كل جانب بتطبيق 4 مجموعات بالتناوب بين الساق اليمنى واليسرى.
النظام الغذائي:
فطور الصباح:
- 5 ملاعق كبيرة من الحبوب القمحية
- 200 مل الحليب منزوع الدسم بارد
- عدة شرائح من الكيوي أو البرتقال مقسمة إلى أقسام صغيرة
- كوب من الشاي أو القهوة الخفيفة
فطور نصف النهار:
- حساء البندورة
- سلطة فصل الشتاء: لحم الدجاج + بيضة مسلوقة + البطاطا المهروسة + جبن خفيف
- كتحلية يمكنك تناول شرائح من الكيوي
العشاء:
- الحساء
- سلطة خضراء
- شريحة من الخبز
- اجاصة
برنامج يوم الثلاثاء:
التمارين الرياضية:
كرر نفس تدريبات يوم الاثنين
النظام الغذائي:
- فطور الصباح
- 5 ملاعق كبيرة من حبوب القمح
- 200 مل الحليب منزوع الدسم الباردة
- عدة شرائح من الكيوي أو البرتقال مقسمة إلى أقسام صغيرة
- كوب من الشاي أو القهوة الخفيفة
- حساء الجرجير
- بيضة صلبة منقوعة في الماء
- الخضروات الورقية + سلطة خضراء
العشاء:
- شرائح اللحم المفروم المفروم
- الفاصوليا الخضراء + البطاطس على البخار
- جبن أبيض
- 1/2 المانجو
التمارين الرياضية:
في حمام السباحة، تبدأ بالسباحة نصف ساعة على الأقل، في نسق الوتيرة الخاصة بك (يجب أن يكون وضع الساقين على الظهر) عليك الحفاظ على ظهرك مستقيما مع مد ساقيك خلال الشهيق.
أما عند الزفير، قم بطلق ساقيك واعادتها لوضعها الطبيعي. قم بتطبيق من 2 إلى 4 مجموعات خلال دقيقة واحدة تستريح 30 ثانية بين كل منهما (كل من المجموعتين أي كل دقيقتين أو 4 دقائق).
النظام الغذائي:
فطور الصباح:
- كالعادة: 5 ملاعق كبيرة من حبوب القمح
- 200 مل الحليب منزوع الدسم الباردة
- عدة شرائح من الكيوي أو البرتقال مقسمة إلى أقسام صغيرة
- كوب من الشاي أو القهوة الخفيفة
فطور نصف النهار:
- فيليه سمك السلمون المرقط
- البطاطس المطهية على البخار
- برتقالة
العشاء:
- عصير الطماطم
- شريحة من لحم البقر المشوي البارد + سلطة خضراء
- كوب زبادي
برنامج يوم الخميس:
التمارين الرياضية:
استلقي على جانب واحد، ضع ذراعك تحت رأسك، مدّ ساقيك. قم برفع ساقك مع الشهيق البطيء. ثم خفض ساقك أثناء الزفير دون تركيزها على الأرض والبدء من جديد في تكرار نفس الخطوات و لكن على جانب جديد. تقوم على كل جانب بتطبيق 4 مجموعات بالتناوب بين الساق اليمنى و اليسرى.
النظام الغذائي:
فطور الصباح:
- 5 ملاعق كبيرة من حبوب القمح
- 200 مل الحليب منزوع الدسم الباردة
- عدة شرائح من الكيوي أو البرتقال مقسمة إلى أقسام صغيرة
- كوب من الشاي أو القهوة الخفيفة
فطور نصف النهار:
- شرائح لحم دجاج مطهي في الفرن
- قطعة خبز
- خوخة
- سلطة خضراء
- جبن الماعز الطازج
- اجاصة
برنامج يوم الجمعة:
التمارين الرياضية:
كرر نفس تدريبات يوم الخميس
النظام الغذائي:
- فطور الصباح
- 5 ملاعق كبيرة من حبوب القمح
- 200 مل الحليب منزوع الدسم الباردة
- عدة شرائح من الكيوي أو البرتقال مقسمة إلى أقسام صغيرة
- كوب من الشاي أو القهوة الخفيفة
- خس
- الفلفل المحشو مع اللحوم الخالية من الدهون + الأرز
- الجبن الأبيض
- تفاحة
العشاء:
- الخيار المبشور مع الزبادي
- قطعة خبز
برنامج يوم السبت:
التمارين الرياضية:
- مارس تمارين الإحماء لمدة 10 دقائق
- الركض لمدة 30 دقيقة
- ثم تمدد على ظهرك. قم بسحب ركبتيك إلى صدرك لمدة 20 ثانية. كرر الحركة ست مرات.
فطور الصباح:
- 5 ملاعق كبيرة من حبوب القمح
- 200 مل الحليب منزوع الدسم الباردة
- عدة شرائح من الكيوي أو البرتقال مقسمة إلى أقسام صغيرة
- كوب من الشاي أو القهوة الخفيفة
فطور نصف النهار:
- الدجاج المقلي
- البندورة
- الكرز
العشاء:
- فجل
- شريحة لحم مشوية مقطعة
- كوسة
- قطعة خبز
- جبن الماعز الطازج
- فراولة
