إذا كنت تحتاج إلى تسمين جسمك النحيف فأنت أمام طريق طويل نسبيا و شاق قليلا عليك التحلي خلاله بالصبر و المثابرة لتحقيق هدفك.
افضل طرق تسمين الجسم النحيف:
في هذه المقالة من موقع “ميرال نيوز” سنقدم لك دليلا شاملا و متكاملا بكل ما يجب القيام به لتسمين جسمك النحيف و الحصول على قوام متناسق.
افضل طرق تسمين الجسم النحيف:
تغيير العادات الغذائية:
لزيادة وزنك عليك ان تستهلك 500 سعرة حرارية إضافية كل يوم.
بإضافة 500 سعرة حرارية يوميا إلى النظام الغذائي الخاص بك، سوف تكسب 0.5 كجم في الأسبوع.
هذا قد يبدو قليلا، ولكن إذا قمت بإضافة الكثير من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي اليومي، هذا يمكن أن يكون له عواقب سلبية على صحتك.
إذا كنت في نفس الوقت تبدأ في القيام بممارسة التمارين الرياضية، بالإضافة إلى 500 سعرة حرارية إضافية، يجب إضافة كمية السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء ممارسة الرياضة.
ولمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج استهلاكها يوميا استشر طبيبك أو اختصاصي التغذية لتحديد الوزن المثالي.
يمكنك أيضا حساب الوزن المثالي باستخدام مؤشر كتلة الجسم.
وبالتالي عليك العثور على تلك السعرات الحرارية الزائدة في الأطعمة عالية السعرات الحرارية وتحتوي على قيمة غذائية عالية.
إذا كنت تأكل الكثير من الوجبات السريعة، على سبيل المثال، قد تكتسب الوزن بطريقة قد تكون ضارة لصحتك.
تناول عدد أكبر من الوجبات:
إذا كنت ترغب في تسمين جسمك بسرعة، يجب أن تأكل ست مرات في اليوم.
تناول وجبة الإفطار والغداء والعشاء ولا تتردد في تناول وجبة خفيفة بعد كل وجبة رئيسية.
بشكل عام، لا تترك أربع ساعات تمر دون تناول الطعام.
من بين وجبات الطعام التي تتناولها، يجب أن تحتوي ثلاثة منها على الأقل على البروتين، والأطعمة النشوية والخضروات والدهون.
فضلا عن أن إضافة وجبات خفيفة بين الوجبات يمكن أن يكون وسيلة رائعة لاستهلاك مزيد من السعرات الحرارية.
طريقة أخرى لتسمين جسمك وهي ترك الوجبات الخفيفة وببساطة زيادة الأجزاء لكل وجبة.
يمكنك القيام بذلك عن طريق إضافة طبق إلى كل وجبة أو إجبار نفسك على الاستمرار في تناول الطعام حتى إذا كنت تشعر أنك قد أكلت بما فيه الكفاية.
الفكرة الأساسية هي أنه من خلال تجنب القضم، سيكون لديك المزيد من الشهية للوجبات الرئيسية.
لذلك سوف تكون أكثر ميلا لاستهلاك المزيد من السعرات الحرارية من خلال تناول المزيد من وجبات الطعام.
كلا الطريقين تعتبران جيدة لإضافة السعرات الحرارية إلى النظام الغذائي الخاص بك ولتسمين الجسم بسرعة.
قد تضطر إلى تجربة كل من التقنيات لمعرفة أي واحد هو الأكثر فعالية بالنسبة لك.
تناول الطعام بسرعة:
عندما تأكل ببطء، تعطي الجسم فرصة هضم مما يجعلك تشعر بالشبع بسرعة أكبر، أما إذا كنت تأكل بسرعة سوف يوهمك جسمك بأنه في حاجة الى تناول المزيد.
تناول الطعام ليلاً:
من خلال تناول الطعام في وقت متأخر قبل الذهاب إلى الفراش، سوف تعطي سعرات حرارية اضافية للجسم لا يمكن أن تحرق على الفور.
وبالإضافة إلى ذلك، فإن الجسم يطور المزيد من العضلات والأنسجة الرخوة أثناء النوم.
من خلال الأكل قبل الذهاب إلى السرير، سوف تعطي جسمك المواد الغذائية التي يحتاجها لبناء الأنسجة الرخوة أثناء النوم.
3 طرق لزيادة شهيتك:
إذا كنت تواجه صعوبة في الشعور بالجوع، هناك عدد قليل من الأشياء التي يمكنك القيام به لزيادة شهيتك قبل وجبة الطعام:
- الذهاب للنزهة قبل العشاء: هذه الممارسة يمكن أن تجعلك جائع. لذلك، إذا كنت تمارس المشي 30-60 دقيقة قبل الجلوس لتناول الطعام، سوف تكون بطبيعة الحال جائع أكثر.
- إعداد وجبات طعامك بنفسك: إذا كان لديك مشكلة في تشجيع نفسك لتناول الطعام أكثر في البداية، يمكنك إعداد وجبات الطعام بنفسك.
- إعطاء المزيد من النكهة لوجبات الطعام: معظم الناس يميلون إلى تناول المزيد من الأطعمة الحلوة، ولكن يمكنك أيضا إضافة التوابل والأعشاب لإعطاء المزيد من النكهة لوجبات الطعام الخاصة بك.
اختيار الأطعمة المناسبة والمشروبات الجيدة:
عليك البحث عن السعرات الحرارية والأغذية المغذية.
داخل كل مجموعة من المواد الغذائية، سوف تجد الأطعمة التي هي على حد السواء غنية بالسعرات الحرارية و الفائدة الغذائية.
- في مجموعة الحبوب: يمكنك أن تأكل الخبز الثقيل نوعا ما مثل الخبز الكامل، وفطائر النعناع، خبز القمح.
- في مجموعة الفاكهة: عليك تناول المزيد من الموز والأناناس والزبيب والفواكه المجففة والأفوكادو.
- للخضروات: حاول تناول البازلاء، والذرة والبطاطس، والكوسا، وكذلك تعتبر الخضراوات الصلبة أفضل من الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من المياه.
- في مجموعة الألبان: من الممتاز تناول الجبن، والآيس كريم، والزبادي المجمد، والحليب الخالي من الدسم.
- البروتين: عليك تناول زبدة الفول السوداني ،والمكسرات، والبذور، والحمص.
وهناك طريقة جيدة لزيادة الوزن بسرعة وهي إضافة السعرات الحرارية عن طريق شرب المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية بين الوجبات.
وفي هذا السياق تعدّ العصائر والحليب مثالية، خاصة إذا كانت مصنوعة مع عصير الفاكهة 100٪ والحليب شبه منزوع الدسم. وكذلك مزيج البروتين.
يمكنك شرب المشروبات الغازية والقهوة والشاي، ولكن بكميات محدودة.
في الواقع، فإن هذه المشروبات تساعدك على إضافة السعرات الحرارية لجسمك، ولكن السعرات الحرارية فارغة إلى حد كبير، و لن تخدمك في التسمين.
- أضف الحليب المجفف إلى المشروبات والحساء والصلصات.
- قم بإضافة المكسرات إلى السلطات أو الحبوب.
- إضافة بذور الكتان الأرض إلى السلطات، والحبوب، والعصائر.
طهي الطعام بالزيت والزبدة:
من خلال طهي الطعام مع الزيت أو الزبدة، سوف تقوم تلقائيا بزيادة محتوى السعرات الحرارية.
ومع ذلك، لاحظ أن بعض الدهون أكثر صحية من غيرها.
يجب عليك دائما أن تستهلك تلك التي هي أفضل لصحتك وتجنب تلك التي ليس لها تقريبا أي قيمة غذائية.
من بين الدهون الجيدة:
- زيت الزيتون: يحتوي على 119 سعرة حرارية (ملعقة 15 مل)
- زيت الكانولا: يحتوي على 120 سعرة حرارية (ملعقة 15 مل)
- زبدة: تحتوي على 102 سعرة حرارية (ملعقة 15 مل)
التمارين البدنية وتغيير نمط الحياة:
يمكنك كسب ما بين 450 و 900 غرام كل أسبوع دون مخاطر على صحتك.
اتباع النصائح في هذه المقالة التي سوف تساعدك على الوصول إلى هذا الرقم، ولكن إذا كنت تحاول الحصول على الوزن أسرع من ذلك، هناك بعض المخاطر على صحتك.
عليك النظر في الحفاظ على وزنك كالتزام طويل الأجل، وبمجرد الوصول إلى وزنك المثالي يجب أن تستمر جهودك للبقاء هناك.
عليك كذلك القيام ببعض تدريبات الوزن فممارسة الرياضة البدنية عادة إيجابية لأنها تحفز الشهية.
رياضة كمال الأجسام على وجه الخصوص لها تأثير إيجابي للغاية لأنها تزيد الوزن من خلال تطوير العضلات.
إذا كنت لا تقوم بممارسة هذه الرياضة في السابق، تحتاج إلى البدء ببطء، الأمر الذي سيستغرق بعض الوقت لتحقيق نتائج ملموسة.
إذا كنت تمارسها دائما بالفعل، حاول التركيز على تطوير العضلات وسترى نتائج أسرع بكثير.
عليك أيضا تشغيل جميع المجموعات العضلية الرئيسية: الصدر والظهر، وعضلات البطن.
كما عليك زيادة عدد من التمارين لكل مجموعة العضلات في كل مرة حتى يصبح جسمك معتادا على شدة النشاط.
