نحافة الخصر و رشاقته ميزة مهمة جدا من الجانب الصحّي و الجمالي أيضا. لكن قبل معرفة كيفية تنحيف الخصر، يجب أن نفهم كيف يتم تركز الدهون في هذه المنطقة بالذات من الجسم. في هذه المقالة التي يقدمها لك موقع “ميرال نيوز” سوف تتمكن من معرفة كل شيء عن تراكم الدهون في الخصر و من ثمّ كيفية تنحيفه.
تنحيف الخصر
سبب تراكم الدهون في الخصر:
في الواقع، الدهون المخزنة في الخصر قد تكون لعدة أسباب:
- استهلاك المزيد من الطاقة أكثر من التي تنفقها
- لا تأكل الأطعمة المناسبة في الوقت المناسب
- التغييرات الهرمونية مثل انقطاع الطمث تسبب تراكم الدهون في الخصر
كيفية تنحيف الخصر:
الخطوة 1:
تناول عدد أقل من السعرات الحرارية: بقدر ما تتكون الدهون في الخصر من احتياطي الطاقة، لتكون قادرا على القضاء عليها من الضروري أن توجه جهودك للقضاء على هذا المخزون.
ونتيجة لذلك، تحتاج إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية أكثر مما كنت تأكل، وبعبارة أخرى، “تناول السعرات الحرارية أقل مما كنت تنفق”.
سواء كنت تقوم بممارسة النشاط البدني أم لا، فإن الجسم ينفق الطاقة. في الواقع، ثلثي الاحتياجات من السعرات الحرارية، بين 1100 و 1600، للمرأة و الرجل على حد السواء، ضرورية لحسن عمل أعضاء الكائن الحي: أنشطة الدماغ والقلب والجهاز الهضمي… وتبعا للسن والنشاط، يتراوح الإنفاق على السعرات الحرارية بين 1600 و 2400.
الخطوة 2:
تناول المزيد من الخضروات : الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية ومضادات الأكسدة والخضروات هي حلفاء جيدة للقضاء على الدهون في منطقة الخصر.
الخضروات هي الأطعمة التي توفر سعرات حرارية لجسمك أقل من التي يستهلكها خلال عملية الهضم. أما الألياف فهي ترد بدورها في العديد من الخضروات و على الرغم من أنها ليست من المغذيات، الألياف تساعد على الحد من امتصاص الدهون في الأمعاء.
بعض الألياف مثل البكتين لديها أيضا القدرة على قمع الشهية عن طريق التخزين في الأمعاء لدينا والحد من سرعة الهضم. أنها توفر شعورا بالشبع لمنع الجوع بين الوجبات وتجنب الرغبة الشديدة في تناول الطعام و هذا يؤثر على وزن الجسم عموما و بالتالي تنحيف الخصر بطريقة غير مباشرة.
فماهي تحديدا الخضروات التي ينبغي تناولها لتنحيف الخصر؟
- الباذنجان والبصل والجزر يحتويان على الألياف القابلة للذوبان،مما يساهم في القضاء على السموم وتعزيز العبور المعوي
- الخضروات الخضراء مثل الكوسة، الفاصوليا الخضراء، الكراث،و الفلفل تساهم بدورها في القضاء على السموم وحرق الدهون في منطقة الخصر.
- الهليون يحتوي على الأسباراجين الذي يدمر تراكم الدهون في الخصر، و يمنحك البروتينات التي تمنع فقدان كتلة العضلات.
- الخضروات الصليبية مثل الملفوف، القرنبيط، يحتويان على الألياف و بالتالي يساهمان في حرق دهون الخصر.
لاحظ أن الملفوف هو واحد من الخضروات الأكثر استخداما في وصفات تنحيف الخصر، بعض الفواكه هي أيضا من الأطعمة الممتازة لفقدان الوزن مثل الأناناس والطماطم والأفوكادو.
الخطوة 3:
الاحتياجات اليومية من البروتين: من الضروري أن تقوم بإتباع نظام غذائي متوازن لا يعزز هدر العضلات مما يجعله يساهم في تنحيف الخصر. يجب أن توفر البروتينات ما لا يقل عن 9-12٪ من متطلبات السعرات الحرارية اليومية.
و تتفاوت الكمية المطلوبة في اليوم حسب نوع الجنس والعمر والنشاط، ولكن يفترض أنه يتراوح بين 0.8 و 0.9 غم / كغ في الوزن المثالي. إذا كنت تمارس النشاط البدني، سوف تحتاج إلى زيادة الاحتياجات الخاصة بك، والتي سوف تكون أكثر من 1.5 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
في محاولة جديّة لتنحيف الخصر، من المستحسن زيادة كمية البروتين الخاص بك إلى 30٪ من الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية. هذا المعدل المحترم يساعد على الحفاظ على كتلة العضلات الخاصة بك وضمان أن التمثيل الغذائي يمكن أن يركز على رسم الطاقة في احتياطيات الدهون في جسمك.
أنسيس (الوكالة الوطنية لسلامة الأغذية) تنصح بعدم خفض كمية البروتين لأقل من 0.83 غرام / كغم من وزن الجسم لشخص بالغ. كما أنها لم تسجل أي مخاطر صحية طالما أن مستوى البروتين لا يتجاوز 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
لا نخفي عليك أنّ اعتماد نظام غذائي غني جدا بالبروتين، فيه خطر التسبب بالإرهاق الكلوي الذي قد يؤدي إلى حصى الكلى. لذلك لإتباع نظام غذائي عالي البروتين بغاية تنحيف الخصر مثل نظام غذائي دوكان، من المستحسن أن تستشير الطبيب أولا.
الخطوة 4:
لا تتناول الحلويات: تناول الكثير من السكريات ليس جيدا لصحتك، فإنه يعزز ذروة السكر في الدم، ويزيد الرغبة الشديدة في تناول الطعام، ويؤدي بالتالي إلى زيادة الوزن ويسبب عدة أمراض مثل مرض السكري من النوع الثاني ناهيك عن كل هذا فهو يزيد حجم الخصر بطريقة كبيرة و سريعة.
لتجنب هذه المضايقات، الحل ليس القضاء على تناول الحلويات التي تحتوي على الكربوهيدرات، ولكن باختيار الأطعمة الصحيحة التي تحتوي على الكربوهيدرات الجيدة.
يجب أن تكون هذه الأطعمة عالية بالمغذيات، و منخفضة بالسعرات الحرارية، هذه هي “الكربوهيدرات جيدة”. وهنا مجموعة من الفواكه و الخضروات ذات مؤشر سكري منخفض:
- التفاح
- البرتقال
- الفراولة
- المشمش
- التوت
- الأناناس
- البرقوق
- ثمر العليق
- الكيوي
- الجريب فروت، الخ.
لتناول الحليب ومنتجات الألبان، لا بد من أن نتذكر أن اللاكتوز هو السكر، ولكن الحليب الخالي من الدسم وقليل الدسم واللبن و الزبادي كذلك لديها نسبة منخفظة من اللاكتوز. من ناحية أخرى، بالنسبة للأطعمة النشوية يتم تضمين البطاطا الحلوة فقط في قائمة الغذاء.
الخطوة 5:
عليك تجنب تناول الدهون: مثل الكربوهيدرات، الدهون توفر الطاقة للجسم، ولكن هناك حاجة محدودة أيضا من قبل الجسم، ولإزالة الدهون من الخصر، يحتاج الجسم إلى الاعتماد على احتياطياته.
العدو رقم واحد للخصر هي البطاطا المقلية و هي لا تحتوي فقط على الدهون (زيت الطهي) ولكنها تحتوي أيضا على السكر (النشا)، و كما ذكرنا سابقا لتنحيف الخصر من الأفضل تجنب مزيج السكر والدهون والألياف 0٪.
من الأفضل أيضا السيطرة على استهلاك منتجات الألبان، وخاصة الجبن. وتجنب الوقوع في جبّ الدهون الخفية مثل تلك الموجودة في الرقائق و الشوكولاته والأطعمة الجاهزة. خاصة وأن هذه الأطباق غنية بالدهون المهدرجة ويمكن أن تسد الشرايين.
هناك نوعية محددة من الدهون المفضلة و هي الأحماض الدهنية غير المشبعة المستمدة من الزيوت النباتية مثل بذور اللفت أو زيت الزيتون.
الأسماك الدهنية هي أيضا مصادر جيدة للدهون المعروفة بشكل خاص باسم أوميغا 3 هذه الأخيرة سوف تساعدك حتى على التخلص من الدهون السيئة وذلك بفضل قدرتها على منحك شعورا بالشبع بسهولة.
الخطوة 6:
القيام بتمارين رياضية: نحن لن نتوقف أبدا عن نصحكم بذلك، يجب علينا التحرك، فالنشاط البدني جيد لصحتك. و هو ممتاز و ناجع في تنحيف الخصر. أن تفقد 1 كلغ في منطقة الخصر، يجب أن تنفق بين 7500 و 8000 سعرات حرارية في الأسبوع.
أفضل الرياضات التي تساعدك على حرق سعرات حرارية أكثر هي:
- تمارين الإحماء 850 سعرة حرارية في الساعة
- ركوب الدراجة 570 إلى 850 سعرة حرارية في الساعة
- القفز على الحبل 680 إلى 815 سعرة حرارية في الساعة
- الملاكمة 615 في 815 سعرة حرارية في الساعة
- التسلق 540 إلى 750 سعرة حرارية في الساعة
- السباحة 545 إلى 680 سعرة حرارية في الساعة
