تمارين التنفس هي واحدة من أفضل التقنيات النفسية والجسدية المتبعة في كثير من المراكز الصحية العالمية، حيث أثبتت الدراسات العلمية الحديثة أن غالبية المشاكل الصحية والنفسية التي تواجه الإنسان لا تحتاج دوماً إلى الرعاية الطبية وإنما تحتاج إلى اهتمام بالحالة النفسية وأداء تمارين التنفس اليومية بصورة صحيحة.
فوائد تمارين التنفس
- تحفيز الجهاز الليمفاوي الذي يعتبر أحد أهم اجزاء الجهاز المناعي في الجسم، حيث يعتمد على عدد من الأوعية والأنسجة المتشابكة بطريقة معقدة، وبالتالي عند القيام بتمارين التنفس بطريقة صحيحة فإنها تساعد بلازما الدم على التدفق في تلك الأوعية بصورة كاملة.
- التخفيف من حدة التوتر والضغط النفسي التي يتعرض لها كثير من الأشخاص في مجال العمل أو محيط الأسرة، حيث تعمل تلك التمارين على ضبط معدل ضربات القلب والشعور بالراحة النفسية.
- طرد السموم من الجسم وذلك من خلال تفريغ الرئتين بصورة كاملة من ثاني أكسيد الكربون، حيث أن أغلب الأشخاص اللذين يقومون بعملية التنفس التقليدية لا يقومون بإخراج الزفير بصورة كاملة مما تؤدي إلى احتباس بعض السموم في الجسم ومن ثم الضغط على الأجهزة الأخرى.
- الحفاظ على صحة القلب حيث تعمل تلك التمارين على تنشيط الدورة الدموية وبالتالي التخلص من الخلايا الدهنية الزائدة التي تؤدي إلى ضيق الشرايين والأوردة ومن ثم ضعف وصول الدم إلى كافة أجزاء الجسم وضعف عضلة القلب.
- لقد أشارت بعض الدراسات الحديثة أن أداء تلك التمارين بصورة صحيحة يساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي وتحفيز الأمعاء حتى تقوم بهضم الطعام بصورة صحيحة وامتصاص العناصر الغذائية مما قد يمكن للجسم الاستفادة منها.
شروط القيام بتمارين التنفس
هناك بعض الشروط التي يجب على الشخص الالتزام بها في حال القيام بتلك التمارين من أجل الحصول على أفضل النتائج، فنجد على سبيل المثال:
- البقاء في مكان هادئ ومريح وجيد التهوية بعيداً عن الأماكن المزدحمة أو التي يكثر بها مصادر التلوث البيئي؛ لعدم إلحاق الضرر بالرئة عند استنشاق الهواء الملوث، ويفضل أن يتم تنفيذها في الحدائق أو وسط الخضرة.
- التفكير في بعض الأمور أو الأحداث الإيجابية والابتعاد عن مصادر القلق أو التوتر التي تتسبب في الدخول في حالة من التشنج أو العصبية وبالتالي تؤثر على نتيجة تلك التمارين.
- البقاء وحيداً أو في مكان منعزل عن الضوضاء أو التحدث مع الآخرين وكذلك يفضل أن يتم غلق الهاتف والتلفاز واي مصادر أخرى من شأنها تشتيت الانتباه.
تمارين التنفس العميق
يمكن لهذا النوع من التمارين أن يتم في المنزل دون حاجتك إلى مدرب وذلك من خلال تطبيق الخطوات التالية بكل دقة لكي يتم الحصول على أفضل النتائج، فنجد على سبيل المثال:
- يمكن أن يتم عمل التمارين من البطن من خلال الجلوس على وضعية القرفصاء ثم نقوم بوضع اليد اليمنى على سبيل المثال على منطقة البطن واليد الأخرى على منطقة الصدر، ونقوم بأخذ نفس عميق من الأنف حتى يملأ الرئتين بصورة كاملة ويتم حبسه لمدة عشر ثوانِ ثم يفرغ من الفم، وتكرر تلك العملية مرة يومياً لمدة عشر دقائق وعلى مدار الشهر للحصول على أفضل النتائج.
- يمكن أن يتم الاستلقاء أو النوم في وضع مريح بحيث تسترخي عضلات اليدين والساقين والظهر بصورة كاملة، ثم نقوم بالتأمل أو التفكير في بعض الأحداث الإيجابية من حولنا مع التركيز على تمارينك للتنفس لمدة نصف ساعة على الأقل.
- كذلك يمكن أن يتم الوقوف باستقامة مع وضع اليدين جانبي الخصر وإغماض العينين والتركيز على حركة عضلات الجسم بداية من القدم حتى الرأس، أي يتم الإحساس بملمس الأشياء الملاصقة للجسم من خلال تحريك الجسم بشكل بسيط، وبالطبع يتم التركيز على عملية الشهيق والزفير بحيث نقوم بأخذ نفس عميق وحبسه لمدة عشر ثوانِ ومن ثم يتم إفراغه بصورة تدريجية.
تمارين التنفس للحامل
ويمكن للمرأة في فترة الحمل القيام ببعض التمارين الرياضية البسيطة التي تعتمد على التنفس من أجل الحفاظ على صحتها وصحة جنينها، حيث يساعد ذلك على تنشيط الدورة الدموية وتهيئة الجسم لتحمل ألم الولادة فيما بعد، فنجد على سبيل المثال:
- تقوم المرأة بالجلوس في وضع القرفصاء في مكان هادئ ومريح وذو تهوية جيدة، حيث يتم التركيز على راحة عضلات الجسم بالتدريج أي يتم راحة عضلات الكتفين والذراعين والبطن والفخذين والساقين، مع أخذ نفس عميق لعدة ثوانِ وخروجه من الفم مع استرخاء عضلات البطن، ولكن يجب تجنب القيام بذلك التمرين في الشهور الأخيرة من الحمل لتجنب حدوث تمدد في الأعضاء الداخلية للجسم.
- الوقوف باستقامة والتنفس ببطء أي يتم أخذ نفس عميق ثم إخراجه على شكل دفعات أو ببطء شديد وهكذا تكرر تلك الخطوة عدة مرات متتالية، ولكن يجب على المرأة الحامل الحذر عند القيام بذلك التمرين؛ حيث إنه يقلل كمية الأكسجين التي يتم نقلها من الأم إلى الجنين.
تمارين التنفس للتخسيس
يجهل الكثير من الأشخاص اللذين يرغبوا في خسارة الوزن بعض الوسائل الفعالة التي تساعدهم على ذلك بدلاً من اللجوء إلى عمليات تكميم المعدة أو إتباع بعض الأنظمة الغذائية القاسية، فلقد أثبتت الدراسات الحديثة قدرة وفاعلية أداء التمارين الخاصة بالتنفس على فقدان الوزن والمساعدة في حرق الدهون من خلال تنشيط الدورة الدموية، فنجد على سبيل المثال بعض من تلك التمارين:
- التمرين الأول يتم من خلال طرد الهواء من الرئة بصورة كاملة ثم استنشاق الأكسجين ببطء لمدة تصل إلى 6 ثوانِ وخروج الزفير أيضاً ببطء خلال 5 ثوانِ، وذلك من خلال تغيير وضعيه الجلوس في كل مرة يتم تنفيذ ذلك التمرين.
- التمرين الثاني يفضل أن يقوم به الشخص وهو في وضع مستقيم ومكان جيد التهوية مثل النافذة أو حديقة المنزل، حيث يتم وضع أحد الأصابع على فتحة الأنف واستنشاق الهواء من الفتحة الأخرى لمدة 6 ثوانِ وخروجه أيضاً لمدة 5 ثوانِ بالتبادل مع الأخرى حيث تكرر تلك الخطوة عشر مرات.
تمارين التنفس لعلاج التلعثم
وهناك بعض التقنيات أو الأساليب العلمية المتطورة المتبعة في كثير من مراكز التأهيل ومعالجة التلعثم لدى الأطفال، والتي من بينها تمارين التنفس العميق التي تساعد على استرخاء الجسم وصفاء الذهن وبالتالي نطق الحروف بطريقة صحيحة، فنجد على سبيل المثال:
- الجلوس في مكان هادئ ثم يتم غمض العينين وفتح الفم بدرجة قليلة، ومن ثم يتم تأمل بعض الأحداث أو الأشياء من حولنا في الطبيعة أو تخيل الذهاب لبعض الأماكن الهادئة مثل الجزر المنعزلة أو الحدائق المزدهرة، وفي تلك الأثناء يتم ملأ الرئتين بالهواء تماماً وكتم النفس لمدة 15 ثانية ثم يتم إخراجه ببطء، حيث تكرر تلك الخطوة خمس مرات في اليوم مع تغيير وضعية الجلوس في كل مرة.
في النهاية نكون قد تعرفنا سوياً على مزيد من التفاصيل الخاصة بتمارين التنفس التي يمكن تأديتها في المنزل بكل سهولة وذكر بعض من الفوائد التي تعود على الشخص وشروط تنفيذها.
