تمارين كيجل للرجال، هي تمارين عضلات الحوض، وتَقوم بدور هام وفعال في تَعزيز وتَقوية عضلات قاع الحوض، وفي بعض الحالات تَكون هي من أحد طرق علاج مشاكل كثيرة بالمثانة، أو البروستاتا، ومشاكل أخرى كثيرة، وأكد أغلب الرجال أنهم حصلوا على نتائج فعالة بعد ممارستهم لتلك التمارين.
تمارين كيجل للرجال
إن تم تنفيذ تلك التمارين بطريقة صحيحة سيَحصلون على نتائج فعالة، ولهذا يجب تَعلم الأداء الصحيح، وما هي العضلات التي يجب استهدافها بالضبط.
للقيام بتمارين كيجل للرجال على طريقة التقلصات يتم الجلوس والاسترخاء عن طريق القيام بشد عضلات قاع الحوض لمدة تتراوح من ثلاث إلى خمس ثوانٍ، ثم الاسترخاء أيضًا بنفس المدة، ثم تَكرار هذه الخطوات لمدة 10 ثوان، مع الحفاظ على استرخاء العضلات الأخرى، بحيث لا يُمكن تقلص عضلات البطن ولا الأرداف، أو حتى الساقين، والحرص على عدم رفع الحوض، ولهذا يُمكن الاستعانة بوضع اليدين على البطن برفق لاكتشاف المكان الغير مرغوب في شده.
يوجد طريقتان لشد عضلات الحوض أفضلها تلك الطريقة، والتي تتم عن طريق القيام بالضغط على فتحة الشرج مثل القيام بإمساك عضلات بحركة الأمعاء، ثم إرخاء عضلات الحوض بعد كل محاولة إمساك مع تكرار التمرين من 10 إلى 20 مرة، ولكن يجب الحرص على بعض الأمور مثل عدم القيام بكتم النفس، أو الضغط للأسفل، ثم الضغط بإحكام.
يوجد أشكال مختلفة لممارسة تمارين كيجل، ومن الأفضل التنوع بينها، وتجربة فيها التمارين الجديدة، مثل القيام بحركات التقلص والعضلات بسرعة، وبعدة مرات متتالية، ثم القيام بممارستها ببطء، على أن يتم تَغيير الأوضاع، وليكن مرة عند الوقوف، والمرة الأخرى عند الاستلقاء، ومرة أخرى عند الجلوس.
للحصول على نتائج سريعة يُفضل القيام بتمرين العضلات البطيء، والذي يَعمل على تَدعيم وتقوية العضلات بالانكماش الطويل، ويتم تطبيق هذا التمرين عن طريق شد عضلات الارتعاش البطيء بطريقة تدريجية ثم القيام برفعها والثبات على هذا الوضع لمدة عشر ثوانٍ، في البداية لن يَستطيع الرجل البقاء بهذا الوضع لمدة تصل ثانيتين ولكن مع التكرار والتدريب يُمكن الثبات لمدة أطول، ولكن يجب الحرص على أخذ راحة لمدة 10 ثوان ثم التنفيذ مرة أخرى وتَجنب تحريك العضلات في هذا الوقت.
ومن أقوى التمارين هي القيام بممارسة ثلاث مجموعات والتي تَتكون من عش تقلصات قصيرة بالإضافة إلى عشر تَقلصات طويلة مرتان باليوم، ولكن يجب الحرص على أن تَكون الجودة والاتقان في أداؤها أهم من الكمية، فحتى ولو كانت أقل ولكن يجب أن تتم بدقة، لتُصبح فعالة أكثر، وفي حين المواظبة على التمارين القوية ستَكون النتيجة فعالة في غضون فترة قصير للغاية من ثلاث إلى ستة أشهر على الأكثر.
بعض النصائح التي يجب معرفتها قبل البدء بممارسة تمارين كيجل للرجال
- يجب أن يعلم الرجال بعض النصائح التي ستُساعد في تحسين أداء التمارين وتَعمل على تَعزيز الحصول على النتائج
- قبل البدء في ممارسة التمارين يجب تَحديد موقع عضلات الحوض، ويوجد طرق بسيطة وسهلة يُمكن من خلالها تَحديدها وهي عن طريق إيقاف عملية التبول في المنتصف، وعند منطقة الوقوف سيتم تحديد العضلات في تمارين كيجل، أو بالطريقة التظاهر كما لو أنك تُحاول تجنب خروج الغازات.
- من الخطوات المهمة التي يجب معرفتها والاهتمام بها هي تَقلص العضلات المناسبة، ويجب أن يعلم الإنسان معرفة ما هي العضلات التي سيتم انقباضها، يُمكن الاستعانة بالطبيب للتأكد من استهداف العضلات.
- إمكانية تَنوع التمارين فلا يُمكن أن تَقتصر على التمارين التقليدية فيُمكن أن يتم ممارستها أثناء الجلوس، أو أثناء القيام بالأنشطة اليومية.
- يجب القيام بدمج تمارين كيجل مع التمارين الأخرى لتَعزيز النتيجة.
- الحرص على تَفريغ المثانة قبل القيام بالتمارين.
- الجلوس في مكان هادئ قبل القيام بالتمارين إما بالاستلقاء أو الجلوس لفترة قل البدء.
- يتم شد عضلات قاع الحوض ثلاث مرات ثم الاسترخاء ثلاث إلى الوصول لرقم 10 حتى زيادة التدريب وزيادة العدد بالتدريج.
- على الرغم من سهولة القيام بهذه التمارين وأنها تتناسب مع أغلب الرجال، إلا أنه يُفضل قبل الخوض بممارستها استشارة الطبيب في أن كان تُناسب حالة الرجل أم لا، وكيفية دمجها بالروتين اليومي للحصول على نتيجة أفضل.
- يُفضل القيام بالتمارين كيجل يوميًا لثلاث مرات باليوم على أن يَكون عدد التمارين باليوم يتراوح من ثلاثين إلى أربعين تمرين كيجل، مع الحرص على ألا يَكون تلك التمرين دفعة واحدة فيجب تقسيمها على مدار اليوم.
- يجب الحفاظ على التركيز أثناء القيام بعملية شد العضلات حتى لا يتم شد وثني العضلات الأخرى وتُسبب مشاكل صحية جسمية.
- من أهم النصائح هي القيام بإتقان القيام بالحركات لتسهيل مُمارستها في جميع الأماكن والأوقات بكل سهولة.
فوائد تمارين كيجل للرجال
تُقدم تلك التمارين فوائد كثيرة تَجعل الرجال يُقدمون على ممارستها، حتى الأطباء دومًا يوصون بممارستها ككورس علاجي مهم:-
- تُساهم بشكل كبير في تَدعيم عضلات قاع الحوض، بما في ذلك أيضًا المثانة والأمعاء.
- تلك التمارين فعالة في القضاء على مشاكل سلس البول.
- مع التقدم بالعمر يُمكن أن يَحتاج الرجال للخضوع لجراحة البروستاتا، وتلك التمارين هامة جدًا قبل وبعد الخضوع للجراحة.
- تُساعد في التغلب على مشاكل جنسية كَثيرة مثل سرعة القذف، وعدم القدرة على الانتصاب.
- يَتَعمال تَعمل على تَعزيز القدرة الجنسية، بالإضافة إلى زيادة مدة العلاقة الزوجية.
- تُقلل من خطر تُقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا وجميع الأمراض التي لها علاقة بالتقدم بالعمر.
- تُساعد في تُساعتُساعد في تنشيط الدورة الدموية عن طريق ضخ الدم بالأعضاء التناسلية.
- ستَجعل تلك التمارين الرجال يتَحكمون لفترة أطول بالبول، مع تَقليل فرص التعرض للحوادث، وأنه يَستطيع الإمساك بالتقلصات لفترة طويلة، كما أنه سيشعر بالفرق الواضح حتى أثناء القيام بممارسة التمارين، والتحسن الواضح في عضلات الحوض.
