في حين أن الغالبية العظمى من النساء ترغبن في التخلص من بضعة كيلوغرامات فائضة في أجسامهن، فان البعض الأخر يكافحن من اجل زيادة الوزن. ولكن كيف تكسبن الوزن؟ لمعرفة أفضل الطرق و أجداها حول كيفية زيادة الوزن ما عليك سوى الاطلاع على مقالنا الأتي :
كيفية زيادة الوزن ؟
كيف تعرفين انك في حاجة لزيادة الوزن
أفضل طريقة لكشف مدى حاجتك لزيادة وزنك هي حساب مؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم = الوزن بالكيلوغرام / الطول ضارب اثنان)و بهذه الطريقة يتسنى لك حساب مؤشر كتلة الجسم الخاصة بك.
مؤشر أقل من 18 (على سبيل المثال 151 متر للإناث مقابل وزن وزنها 45 كلغ إذا مؤشر كتلة الجسم لديها 16.5) يعني أنها في حاجة إلى بضعة كيلوغرامات إضافية،يجب عليها اكتسابها. فعلى عكس ما هو متداول في الواقع،النحافة الشديدة غير مرغوب فيها كثيرا في عالم الموضة، فهي ليست أمرا نافعا بالمرة سواء بالنسبة للصحة (هشاشة الجسم) أو للجمال ( شكل الأرداف والعظام البارزة في الجينز،ليست مثيرة ابدا).
كيف تجلبين الشهيّة إليك لزيادة الوزن :
فقدت شهيّتك بسبب التعب ,الإرهاق أو القلق، أوان عملية التمثيل الغذائي لديك تحرق الدهون بصفة أكثر من الدرجة العادية ،لا باس فباستطاعتك استعادة شهيتك و دون بذل جهد كبير أيضا.
تحفيز الشهية :
ليس من السهل كسب الوزن عندما تكونين غير راغبة في تناول الطعام!فأول شيء يجب القيام به إذا هو جلب الشهية ولتحقيق ذلك، من المستحسن أن تقومي بتدوين الأطعمة التي تحبينها على رأس قائمتك الخاصة ,و لكن حاولي أن تكون هذه القائمة دائما مختلفة و متنوعة.
- قومي بإعداد طاولة أنيقة و اسكبي الطعام في أطباق ملونة و مميزة و رتبي تقديم الأكل على السفرة بدءا بالسلطات ثم الأطباق الرئيسية و لا تنسي التحلية.
- اختاري الأكل المطبوخ بدلا عن النيئ كالمعكرونة و المعجّنات بأنواعها فهي أكثر سعرات حرارية و مشهّّية أكثر.
- اجعلي أطباقك مالحة قليلا و كثّري من استعمال التوابل بأنواعها لأطباق مميزة و شهيّة.
- حاولي تناول جميع وجباتك أمام التلفزيون و أنت تشاهدين فلمك المفضل فهذا سيجعلك تتناولين كمية أكثر من الطعام في وقت اقل.
- تناولي طعامك بكل ارياحية و لا تسرعي لإنهائه في وقت اقل لان السرعة تؤدي بك إلى تناول كميات اقل و تمنحك شعورا سريعا بالشبع فخذي وقتك الكافي.
زيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالطاقة يحقق لك زيادة الوزن :
زيادة استهلاك اطعمة غنية بالطاقة بدلا من السعرات الحرارية يحقق لك زيادة الوزن الصحيّة و المفيدة لجسمك لذلك حاولي دائما اتباع نظام غذائي متوازن و اعتدلي في تناول بعض العناصر الغذائية الضارة بجسمك.
- ركزي قدر المستطاع على الأطعمة كثيفة الطاقة التي تجدينها خاصة في النشويات والحبوب والبقول ومنتجات الألبان الكاملة، الحلويات، الشوكولاته والفواكه والمكسرات على غرار الجوز والبندق واللوز …( 400 إلى 500 غرام من الفواكه والخضروات يوميا كافية)، السمك المجفف الدهني.واحذري من الزبدة واللحوم الدهنية والكريمة والدهون المهدرجة لبعض المنتجات الصناعية.
- تناولي وجبات متعددة بدلا من وجبة ثقيلة واحدة لتجنب إثقال معدتك خلال وجبات الطعام الرئيسية،من المستحسن تناول 2 أو 3 وجبات خفيفة كل يوم، صباح اليوم، بعد الظهر و خلال المساء: الفواكه المجففة أو البذور و الحلويات..
- الجبن الأبيض المبشور حليفك لزيادة الوزن يجب أن يكون حاضرا في كل أطباقك؟ يمكنك رشه إلى جانب المكسرات لتزيين السلطات والمكسرات …
- لتحلية الحلويات اعتمدي على العسل و الفواكه المجففة،كما عليك أن تكتسبي عادة إضافة الشوكولاتة إلى القهوة ..
ممارسة “فولوميزينغ” الرياضة يساعدك على زيادة الوزن :
تجنبي رياضات التحمل بأنواعها (المشي،ركوب الدراجات،التجديف، والسباحة …) التي تحرق احتياطات الطاقة العالية، و تقضي على الدهون المخزنة. فلزيادة الوزن، من الأفضل أن تختاري التخصصات التي تعزز حجم العضلات، وهي كرة المضرب والرياضة كمال الأجسام، الجودو …و يستحسن أن تمارس بشكل مكثف لفترات قصيرة.
اعتماد نمط حياة صحي يحقق لك زيادة الوزن :
تجنبي السجائر لأنها مضرة للصحة و مخفضة للشهية ناهيك عن أنها تزيد من عملية التمثيل الغذائي الأساسي فلزيادة الوزن، يجب التوقف عن التدخين.
تذكري دائما أن الإجهاد ونقص النوم يشجعان على فقدان الشهية في عديد الأحيان لذلك تمتعي دائما بمقدار كافي من النوم لا يقل عن 7 ساعات و لما لا قومي بتجريب بعض جلسات الاسترخاء لمرتين أو ثلاثة في الاسبوع.
اعتمدي خيارات أفضل من الأطعمة لزيادة الوزن :
الفواكه: الفواكه المجففة، الموز، المانجو، العنب، الكيوي، الكرز، الفاكهة المعلبة، رحيق الفاكهة، الأفوكادو، الزيتون.
الخضار: البازلاء الخضراء، الجزر الأبيض والذرة والبطاطس الحلوة.
منتجات الحبوب: الخبز،الفطائر،الكعك، الكرواسون، الخبز مع الزبيب، الجوز، الجبن والزيتون والطماطم المجففة، التورتيا.
الحليب و مشتقاته: الجبن، الكريمة، حليب الشوكولاته، الحليب الكامل، القشدة الحامضة، الآيس كريم، الزبادي المجمد، الزبادي الكامل مع الفواكه، زبادي الصويا.
اللحوم و مشتقاتها: المحار المدخن، التونة في الزيت، سمك السلمون، سمك الماكريل، السردين، الكبد، الدجاج أو لحم الديك، لحم البقر، لحم الضأن،السجق، زبدة الفول السوداني، البيض، الحمص، التوفو.
الأطعمة والأطباق ذات الكثافة العالية من الطاقة :هذه الأطعمة و الأطباق المقترحة تحتوي على كمية عالية نسبيا من الدهون أو السكريات. السيدة التي تتوق إلى زيادة الوزن يمكن أن تستهلك هذه الأطعمة حتى الوصول إلى الوزن المطلوب :
المايونيز و المعجنات و السمسم و رقائق الخبز، ورقائق الذرة ، المعكرونة والجبن البارميزان المذاب، سلطة الجزر والعنب والتفاح،البيتزا و الدجاج أو البيتزا مع سمك السلمون المدخن، شطيرة البيض مع المكسرات،الحبوب وفول الصويا والزبيب والبسكويت ، الكوكيز…
الأطعمة ذات كثافة منخفضة من الطاقة (التي يمكن استهلاكها باعتدال):الخضروات والحليب الخالي من الدسم، الحساء، السكر أو اللبن خالي الدسم، السمك الأبيض (وحيد، سمك الترس، سمك القد، بولوك، وسمك التونة في المياه)،الخل، السالسا.
توصيات عليك التقيد بها لزيادة الوزن :
- تستهلك الفواكه والخضار في نهاية الوجبة بدلا من البداية.
- تستهلك الخضروات المطبوخة والحد من السلطة والخضار النيئة.
- يفضل الحساء مرفقا مع الخضروات.
- تجنب شرب الكثير من الماء خلال تناول الطعام.
- تجنب الشاي والقهوة بين وجبات الطعام،لأنها يمكن أن تقلل الشهية.
- تناول الوجبات الخفيفة:العديد من الوجبات الخفيفة، المستهلكة خلال النهار،تزيد من السعرات الحرارية. يمكنك اختيار وجبة خفيفة من 500 سعرة حرارية أو 2 إلى 3 وجبات خفيفة صغيرة.و من خلال ذلك أنت تعملين تدريجيا لتوسيع حجم المعدة حتى تستهلك نسبة اكبر من الطعام.
