كيفية عمل تمارين البطن في البيت بسهولة لإبراز عضلات البطن في 5 خطوات تعرف إليها … دائما يبحث الأشخاص المهتمون بالوزن المثالي والحفاظ على شكل جسمهم عن اقوى تمارين البطن حيث أن التخلص من دهون البطن والوصول للشكل المثالي وتقوية عضلات البطن يحتاج إتباع نظام غذائي مثالي والاستمرار في عمل التمارين الرياضية من اجل الحصول على جسم مشدود ومثالي، ولذلك فإننا من خلال هذا المقال من ميرال نيوز سوف نوضح اقوى تمارين البطن يمكن القيام بها بسهولة في المنزل أو في أي مكان.
كيفية عمل تمارين البطن في البيت بسهولة لإبراز عضلات البطن في 5 خطوات تعرف إليها
يمكنك اتباع العديد من التمارين المنزلية للحصول على بطن مستوية وشكلها مثالي عند الاستمرار في عمل هذه التمارين البسيطة دون الحاجة للذهاب للجيم وهذه التمارين كالتالي:.
تمرين الدراجة
ويعتبر تمرين الدراجة من أفضل تمارين عضلات البطن ونتائجه مذهلة جدا، ونم فوائد ركوب الدراجات تقوية عضلات البطن مما يمنحك بطن مشدودة وهي من التمارين التي يمكن لأي شخص ممارستها في المنزل دون الحاجة إلى الذهاب إلى الجيم إن كنتِ لا تمتلك الوقت الكافي من أجل القيام وخطوات تنفيذ التمرين هي:
- قم بالاستلقاء على ظهرك مع الضغط على أسف الظهر على الأرض.
- اجلب ركبتيك نحو صدرك وارفع لوحي كتفيك عن الأرض.
- قم بفرد ساقك اليمنى مع تحويل الجزء العلوي من جسمك ناحية اليسار وأجلب كوعك الأيمن نحو ركبتك اليسرى.
- كرر الخطوات يوميا لحين الحصول على البطن المثالي والاستمرار عليها.
تمرين البطن المستقيمة
- استلقي على ظهرك في حصيرة على الأرض، وأرفع الساقين بحيث يكون الفخذان متعامدان على الأرض والركبتان مثنيتان.
- نحاول الضغط على أسفل الظهر في الحصيرة مع ثني الركبتين في الصدر من اجل رفع الوركين عن الأرض.
- نعاود البدء مرة أخرى ونستمر لمدة من 30 إلى 60 ثانية، ثم نعيد الخطوة الثانية على الفور وبمجرد الانتهاء من هذه التمرينات يفضل أن نستريح لمدة من 15 إلى 30 ثانية ثم نكرر التمارين من 3 إلى 5 مرات ومع الاستمرار في هذا التمرين سوف يصبح لديك بطن مستقيمة رائعة ولكن يجب الاستمرار على التمارين.
تمارين هولو روك
وهذه من التمارين المناسبة لعضلات البطن المستقيمة وعضلات البطن المستعرضة والمائل ويمكن ممارستها منزليا للحصول على النتائج المرضية.
خطوات عمل تمرين البطن
- اجلس على بساط على الأرض مع ثني الرجلين.
- ضم الساقين إلى بعضهم البعض واشتبك مع عضلات البطن من اجل رفع الساقين مع مراعاة أن تكون الساق موازية للأرض.
- قم بلف جسمك إلى الخلف حتى يحدث تلامس بين منتصف الظهر والأرض.
- بعدها قم بعدل الجسم مرة أخرى إلى نقطة البداية.
- توقف لمدة 3 ثواني من أجل البدء من جديد، بعد عمل التدريبات الثلاث استرح لمدة من 15 إلى 30 ثانية ثن قم بتكرار التمرين من 3 إلى خمس مرات.
- يمكنك جعل التحدي أصعب قليلا من خلال استخدام لبنة اليوجا ووضعها بين الركبتين طوال فترة التمرين.
تمرين صنابير الكعب
- استلقي على الأرض وأبدأ من الخلف من خلال ثني الركبتين والقدمين على الأرض مع فرد اليدين ناحية الوركين.
- حافظ على استرخاء العنق مع رفع الأكتاف عن الأرض.
- قم بالضغط على اليد اليمنى إلى خارج الكاحل اليمن مع ثني المائل اليمن، بعدها عد إلى المركز.
- حافظ على الكتفين مرتفعين بعيدا عن الأرض، ثم اضغط على اليد اليسرى إلى خارج الكاحل الأيسر.
- استمر في عمل التمارين من 30 إلى 60 ثانية واخذ استراحة من 15 إلى 30 دقيقة ثم كرر التمارين من 3 إلى 5 جولات.
تمرين الدوران الجالس
- أجلس على حصيرة على الأرض مع جعل الجزء العلوي من الجسم مائلا إلى الخلف حتى تشترك عضلات البطن في التمرين.
- قم برفع القدمين بعيدا عن الأرض واثنها بزاوية 90 درجة.
- ومن ثم بثني الذراعين وشبك اليدين مع عرض المرفقين، هكذا يكون الاستعداد لبدء التمرين.
- قم بتدوير الجذع إلى الجانب الأيمن بحيث يبتعد الكوع الأيمن بعيد عن الحصيرة
- اعمل على ثبات وضع الجزء السفلي من الجسم بعيدا عن الأرض مع تدوير الجزء العلوي من الجسم إلى الجانب الأيسر حتى يصبح الكوع الأيسر بعيدا عن الحصيرة.
- اعمل على تتبع حركة اليدين بعينيك.
- قم بتكرار هذه المجموعة لمدة من 30 إلى 60 ثانية ثم استرح لمدة من 15 إلى 30 ثانية ثم كرر الخطوات من 3 إلى 5 جولات إجمالية.
