القضاء على دهون الارداف يمكن أن يكون محبطا. فمن أجل حرقها بنجاح يجب الجمع بين إتباع نظام غذائي صحي منتظم مع ممارسة الرياضة. ومع ذلك، إذا كان هدفك هو القضاء على الدهون التي تتركز داخل الارداف على وجه التحديد، نعرف أن لا إتباع نظام غذائي متوازن ولا النشاط الرياضي العادي سيكون كافيا.
تنحيف الارداف بسرعة
بدلا من ذلك، يجب أن تسعى للحد من الدهون في الجسم بشكل عام مع عادات الأكل الصحية، في حين تعمل على تنحيف الارداف من خلال النشاط البدني الدقيق.
إتباع نظام غذائي صحي لتنحيف الارداف:
من أجل تنحيف الارداف، يجب أن تحصل على معظم السعرات الحرارية من الأطعمة التي هي منخفضة في السعرات الحرارية، ولكن مرتفعة بنسبة المواد الغذائية.
تأكد من تضمين الأطعمة ذات البروتين عالي الجودة (مثل اللحوم الخالية من الدهون والمكسرات) والفواكه والخضروات والكربوهيدرات المعقدة (بما في ذلك خبز القمح الكامل والبقوليات والأرز البني).
تجنب تناول الأطعمة الصناعية لأطول فترة ممكنة. وتشمل هذه المنتجات المجمدة (بما في ذلك البيتزا المجمدة) والأطعمة الجاهزة للأكل (وجبات محضرة بميكروويف).عموما، تناول الأطعمة الطازجة كلما كان ذلك ممكنا وتجنب المعلبة.
استهلك كميات صغيرة من وجبات الطعام على مدار اليوم:
تناول عدة وجبات صغيرة (4 أو 5) خلال النهار بدلا من تناول ثلاث وجبات كبيرة يمكن أن يساعد على الحفاظ على التمثيل الغذائي الخاص بك وقمع شهيتك. إذا قررت تناول الطعام في كثير من المرات خلال النهار، تأكد من تناولك أجزاء صغيرة. فأنت بالتأكيد لا تريد أن تأكل الكثير من الطعام لتجميع المزيد من السعرات الحرارية.
الحد من تناول الدهون المشبعة:
الأحماض الدهنية المشبعة هي أقل فائدة لجسمك من الأحماض الدهنية غير المشبعة ويمكن العثور عليها في الأطعمة ذات الأصل الحيواني مثل منتجات الألبان واللحوم، وكذلك في الزيوت المهدرجة. كما أنّ العديد من الحلويات غنية بالأحماض الدهنية المشبعة، لذلك تأكد من تقليل استهلاكها.
زيت نواة النخيل وزيت جوز الهند يحتويان على كمية كبيرة من الدهون المشبعة، ولكن الزبدة والدهون الحيوانية الذائبة مثل الشحم والدهون تحتويان أيضا على كمية كبيرة من الأحماض الدهنية المشبعة.
يحتوي زيت السمك من الأحماض الدهنية وأوميغا 3، كما يحتوي أيضا على نسبة عالية من الأحماض الدهنية المشبعة. ولذلك من المهم قراءة ملصقات الأطعمة التي تشتريها والحد من حجم الأجزاء عند تناول هذه الأطعمة العالية بالدهون المشبعة.
لاحظ أنه يجب “الحد” وعدم استبعاد الأحماض الدهنية المشبعة من النظام الغذائي الخاص بك. حيث ينصح بتناول هذا النوع من الدهون في بعض الأحيان، وخاصة إذا كان يقدم فوائد صحية أخرى. هذه هي حالة الأسماك والمكسرات.
استبدال اللحوم الحمراء مع البروتينات الهزيلة:
تحتوي مصادر البروتينات الهزيلة على عدد أقل من الأحماض الدهنية المشبعة وعدد أقل من السعرات الحرارية لذلك عليك, استبدال لحوم البقر مع الدجاج والديك الرومي.
الأسماك منخفضة أيضا في الدهون مقارنة مع اللحوم الحمراء ولها فوائد صحية أخرى. كلما كان ذلك ممكنا، يجب عليك اختيار الأسماك الطازجة بدلا من السردين والتونة أو غيرها من المنتجات التي تحتوي على الكثير من الزيوت.
كما تحتوي البقوليات مثل العدس والحمص وحبوب البنتو على كمية كبيرة من البروتين قليل الدسم. هذه الأطعمة سوف تساعدك على الشعور بالشبع و توفر لك العناصر الغذائية الضرورية التي تحتاج إليها.
استهلك منتجات الألبان قليلة الدسم:
الكالسيوم يساعد على تنظيم خلايا الدهون التي يتم تخزينها في الجسم، في حين أن منتجات الألبان قليلة الدسم (مثل الحليب والزبادي) يمكن أن تساعد في تنحيف الارداف بسرعة. أما بين النساء اللواتي يحتمل أن يكون لديهن مرض هشاشة العظام، فمن الأهمية إدراج ما يكفي من منتجات الألبان قليلة الدسم في نظمهم الغذائية.
عليك اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم بدلا من تلك التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون. على سبيل المثال تناول 2٪ أو 1٪ من الحليب نصف دسم بدلا من الحليب كامل الدسم أو الحليب الخالي من الدسم.
وغالبا ما تكون منتجات الألبان الخالية من الدهون أفضل من منتجات الألبان العالية بنسبة الدهون التي تحتوي عادة على كمية كبيرة من السكريات.
يمكنك إدراج الحليب والزبادي والجبنة المنزلية في النظام الغذائي الخاص بك. فهذه المنتجات منخفضة في الدهون مقارنة مع معظم الأجبان الصلبة، الكريمات والزبدة. الرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 51 يجب أن يستهلكوا ما يقرب من 750 مل من منتجات الألبان يوميا.
تجنب الأطعمة المضادة:
في حين قد يكون هناك بعض الثغرات في الرجيم الخاص بك، توجد بعض الأطعمة التي يمكن أن تؤثر سلبا على استقرار نظامك الغذائي. تجنبها قدر الإمكان تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية الفارغة و التي ليست لها فائدة غذائية. كما ينبغي تجنب المشروبات الغازية وعدة وجبات مثل البطاطا المقلية المجمدة.
ممارسة الرياضة لتنحيف الارداف:
لا تحاول إزالة الدهون من جزء معين من جسمك. يجب أن تهدف بدلا من ذلك للحد من الدهون في الجسم بشكل عام. فمن الضروري أن تكون واقعيا حول ما يمكن أن تتوقعه من برنامج فقدان الوزن الخاص بك.
ممارسة تمارين القلب و الأوعية الدموية:
ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية هي وسيلة رائعة لحرق الدهون في منطقة الأرداف. يجب إعادة النظر في مضاعفة الوقت الذي تقضيه في ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية أو زيادة عدد الأيام التي تمارس فيها هذا النوع من النشاط الرياضي. كما أنّ دورات ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية هي مثالية لفقدان دهون الارداف.
يمكنك أيضا ممارسة التمارين الشعبية الأخرى على غرار الركض، وصعود الدرج، القفز على الحبل والمشي بسرعة. و تستمر مدّة ممارستها 30 دقيقة على الأقل يوميا لمدة خمسة أيام لتنحيف الارداف.
