ينصح العديد من أخصائي التغذية بتناول الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات مركبة وليست كربوهيدرات بسيطة ، والكربوهيدرات المركبة متوفرة في الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة مثل الخبز الأسمر والأرز البني والمكرونة البنية .
وتعد الكربوهيدرات جزء هام في طعامنا ، ولكل ليس كل أنواع الكربوهيدرات متماثلة في القيمة الغذائية ، ولكن هناك كربوهيدرات جيدة وهي الكربوهيدرات المركبة وكربوهيدرات سيئة وهي الكربوهيدرات البسيطة .
وتعد الكربوهيدرات هي مصدر حصول الجسم على الطاقة ، وهناك 3 مكونات للكربوهيدرات وهم السكر والنشا والألياف ، والكربوهيدرات البسيطة تتكون من سكريات يسهل على الجسم هضمها .
بعض من أنواع تلك السكر متوفرة بصورة طبيعية في الفاكهة والحليب ، والبعض يتم تصنيعه وإضافته إلى الحلويات والمشروبات الغازية والمخبوزات ، ويمكن التعرف على أنواع تلك السكر من خلال قراءة الملصق الخاص بالمنتج .
ويحمل ذلك النوع من السكر عدة تسميات منها الفركتوز أو المالتوز أو الجلوكوز أو شراب الذرة أو العسل أو السكروز ، وقد أوصت منظمة الغذاء والدواء العالمية FDA أنه بحلول عام 2018 م ، يجب أن يكون الملصق الخاص بأي منتج موضح عليه كمية السكر الموجود بداخل المنتج .
والكربوهيدرات المركبة توجد في البقوليات والحبوب الكاملة والخضروات النشوية ، وهي تحتوي على سلاسل طويلة من السكر مما يحتاج الجسم وقت أطول في هضمها .
اولًا: الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات سيئة ( كربوهيدرات بسيطة ) :
تحتوي الفاكهة والخضروات على سكريات بسيطة ، لكن أيضًا تحتوي على نسبة عالية من الألياف ، مما تجعل الفاكهة والخضروات لا تشكل مصدر سيء للكربوهيدرات علاوة على احتواء الفاكهة والخضروات على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن
– المشروبات الغازية .
– الحلويات .
– الكوكيز .
– المخبوزات المصنوعة بالطحين الأبيض .
– المشروبات المحلاة مثل العصائر والأيس شاي .
– الأيس كريم .
– مشروبات الطاقة .
ثانيًا: الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات جيدة ( كربوهيدرات مركبة ) :
وهي تعد كربوهيدرات جيدة لأنها تحتوي على سلاسل من السكر طويلة يحتاج الجسم لوقت طويل لتكسيرها ، وبالتالي لن تسبب أرتفاع مستوى السكر في الدم بسرعة على عكس الكربوهيدرات البسيطة ، وبالتالي تبقي الجسم نشيطًا طوال اليوم على عكس الكربوهيدرات البسيطة .
كما أن الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات مركبة تحتوي عادة على كمية أكبر من الفيتامينات والألياف والمعادن ، ولذلك عليك أن تختار الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المركبة مثل :
– الحبوب الكاملة .
– الخبز الأسمر .
– الأرز البني .
– الشعير .
– الردة
– الطحين المصنوع من الحبة الكاملة .
– الكينوا .
– الذرة .
– الشوفان .
– المكرونة البنية .
– البطاطس .
– البقوليات مثل العدس والفاصوليا .
نصائح هامة :
– افحص الملصق الخاص بالمنتج قبل شرائه ، مثل المكرونة والخبز وتأكد أن المنتج مصنوع من الحبوب الكاملة .
– يعتمد أخصائي التغذية في توجيه الناس لنوعية الكربوهيدرات الجيدة على مصطلح يسمى مؤسكر الدم أو glycemic index ، وهو مؤشر يوضح مدى ارتفاع سكر الدم بعد تناول ذلك النوع من الطعام ، فالأطعمة التي ترتفع فيها نسبة مؤشر سكر الدم يعني ذلك أن الجسم سيهضمها بسرعة وتسبب أرتفاع سريع في سكر الدم ، مما يعد من الكربوهيدرات السيئة ، وبالتالي يفضل تناول الأطعمة التي تكون مؤشر سكر الدم بها ذات رقم أقل .
