بعد تسعة أشهر من الحمل والوزن الزائد، العديد من الأمهات الشابات تفكرن بسرعة في اتباع نظام غذائي لإنقاص تلك الكيلوات الاضافية. وعلاوة على ذلك، فإن الأمهات اللواتي يرضعن أطفالهن رضاعة طبيعية يفكرن في ذلك قبل توقف الرضاعة الطبيعية. إذا قررت اتباع نظام غذائي خلال فترة الرضاعة الطبيعية، فهناك العديد من الحيل، دون مخاطر صحية، لتعديل نظامك الغذائي دون التأثير على نوعية وكمية الحليب المنتجة. ففقدان الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية ليست صعبا كما قد تعتقدين .
رجيم المرضعات
الفترة الاولى للرضاعة
دعي جسمك يفقد الوزن بشكل طبيعي في البداية.فلا داعي لإجبار نفسك على اتباع نظام غذائي صارخ لتفقدي الكيلوات التي تصاحب الحمل بالطفل.فالرضاعة الطبيعية تساعد على حرق السعرات الحرارية بشكل طبيعي (500 سعرة حرارية في اليوم الواحد) وهكذا، سوف تفقدين كمية كبيرة من الوزن عندما يستأنف جسمك نشاطه العادي .
لا تتبعي أي نظام غذائي محدد مسبقا أو عصري. الوجبات الغذائية التي قد تختارينها عندما تريدين انقاص وزنك خلال هذه الفترة قد تسبب اذية لك و لطفلك. وينطبق ذلك بشكل خاص على النظم الغذائية التي تحد من المجموعات الغذائية. على العكس من ذلك يجب أن تراهني على مجموعة واسعة من المواد الغذائية. عموما، يجب أن تأكلي بطريقة متوازنة و تمارسي الرياضة خلال هذه الفترة.
عليك عد السعرات الحرارية بشكل صحيح. فلا يجب ان يكون عدد السعرات الحرارية محدود جدا في اليوم الواحد. ومع ذلك، فالرجيم الذي ستتبعينه اثناء فترة الرضاعة سيسمح لك فقط بانقاص بعض الوزن، واستيعاب سعرات حرارية أقل قليلا مما هو ضروري.
المجموعات الغذائية التي يجب اعتمادها
تختلف المجموعات الغذائية التي تشكل النظام الغذائي الخاص بك. لتحقيق تغذية أفضل لجسمك، ولكن أيضا لطفلك، واعتماد نظام غذائي متنوع ومتوازن قدر الإمكان. و جعل طفلك ينمو بسرعة كبيرة خلال الأشهر الأولى من الحياة (يستغرق حوالي 1.5 سم في الشهر وأكثر من 50٪ من وزن ولادته كل أسبوع!). فإنه سوف يحتاج إلى كمية كبيرة من المواد الغذائية لمواصلة هذا المسار. فمن خلال اتباع رجيم للتخسيس غير متوازن، سوف تجبرين جسمك على الاعتماد على احتياطاته الخاصة للعثور على العناصر الغذائية اللازمة (والتي يمكن أن تكون ضارة بصحتك).
يجب أن توفري البروتينات اليومية للجسم و تعتمدي على الحبوب والفواكه والخضروات من خلال جميع المجموعات الغذائية. وبشكل أكثر وضوحا، يجب أن يتكون النظام الغذائي الخاص بك من 50٪ من الفواكه والخضروات اما النصف الثاني فيجب أن يتكون من كمية متساوية من الحبوب والبروتين.
المجموعات الغذائية التي يجب تجنبها
كجزء من رجيم المرضعات هناك العديد من الأطعمة التي يجب تجنبها خلال فترة الرضاعة الطبيعية. و اقلها خطورة، البقدونس والنعناع، والتي توقف فقط إنتاج الحليب. اما على الجانب الأكثر خطورة، فهناك الكحول والكثير من الأدوية، التي يمكن أن تضر بجسم طفلك. و كذلك عليك تجنب العديد من المشروبات في مقدمتها الكافيين، المشروبات الغازية، الشوكولاته والشاي الأسود. و عندما يصل طفلك سن ثلاثة أشهر، سوف يكون من الممكن هضم الكافيين، فبإمكانك حينها تناولها بكمية صغيرة. كما قد تسبب لك بعض الاطعمة عسر الهضم اثناء فترة الرضاعة و تجعلك تبدين في مزاج سيئ لفترة من الوقت.
تشمل هذه المواد الغذائية:
- الليمون (الذي من الممكن أن يزعج معدة طفلك )
- البروكلي والثوم
- الأطباق الحارة
- الأطعمة المعروفة بأنها مسببة للحساسية (الحليب والفول السوداني وما إلى ذلك)
تجنب السعرات الحرارية الفارغة التي لا يمتصها الجسم فهي لا تجلب اي منفعة لك و لطفلك، في حين انها تتسبب في زيادة الوزن. و يتم العثور على هذه السعرات الحرارية الفارغة في السكريات والدهون المهدرجة. و هي موجودة بكميات كبيرة في الأطعمة الشائعة مثل الآيس كريم والبسكويت والمشروبات الغازية والعصائر المنخفضة والكعك والبيتزا والجبن والزبدة. فهذه العناصر لا يجب ان تندرج ضمن النظام الغذائي الخاص بك في فترة الرضاعة .
ما عليك فعله لتحقيق نجاعة رجيم المرضعات
- تناول أجزاء صغيرة من الطعام في كل وجبة يساعدك على التحكم في عدد السعرات الحرارية.
- قومي بمرافقة وجبات الطعام الخاصة بك مع سلطة أو بعض المكملات .
- عليك بالهضم الجيد لكل ما تتناولينه، هذه التقنية فعالة لتحقيق انقاص الوزن ،و كل ما عليك فعله هو ان تأكلي جزء صغير من وجبتك، ثم تنتظري 15 دقيقة. إذا شعرت بعد نهاية هذا الوقت انك لا تزالين جائعة، يمكنك تناول جزء صغير جديد أو تناول وجبة خفيفة متوازنة صغيرة مثل البروكلي.
- عليك بجعل وجباتك صغيرة و خفيفة و في نفس الوقت متوازنة، وتخطي “الوجبات الرئيسية” في اليوم و ذلك من خلال تناول كميات صغيرة من الطعام على مدار اليوم تجعلك تشعرين أنك في كامل نشاطك وحيويتك. هذا الحل يمكن أن يكون مفيدا جدا للأمهات الشابات، اللواتي عادة ما يكون لديهن القليل من الوقت لإعداد وجبات الطعام.
على سبيل المثال :
- يمكن أن تتكون قائمة يوم واحد من وعاء من الشوفان والموز والبروتين و اللبن في فطور الصباح و تكرار نفس الوجبة خلال الإفطار. (ننصحك ايضا بإضافة الكرفس المطبوخ على البخار كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية)، ثم الزبادي وشريحتين من خبز القمح الكامل في 10:00.
- عند الظهر يمكنك أن تأكلي شطيرة واحدة مع السلطة والطماطم.
- خلال الساعة 2 ظهرا، يمكنك تناول العنب و البرتقال.
- في وقت الوجبة الخفيفة،يمكنك تناول كوب من عصير الجزر او كوب من الحليب.
- خلال العشاء، حاولي ان يكون طبق كبير من السلطة متوفرا دائما على طاولتك. إذا كنت لا تزالين تشعرين بالجوع بين كل من هذه “الوجبات”، راهني على المكسرات!
عليك التركيز على الكالسيوم فأنت في هذه الفترة في حاجة لإدرار حليب الثدي قبل كل شيء,ونلاحظ ذلك من خلال الممارسة العملية،حيث ان الأمهات اللواتي يفتقرن إلى الكالسيوم يعانين من ضعف في عظامهن، وهذا ليس الغرض من رجيم المرضعات. فعليك في المقابل تناول مكملات الكالسيوم و تناول اطعمة غنية بهذه المغذيات في النظام الغذائي الخاص بك.
