يَسعى الرجال دومًا للحصول على بطن بعضلات مشدودة، بالفعل إنه أمر صعب تَحقيق الأمر ولكن عند ممارسة تمارين البطن للرجال مع إتباع بعض النصائح يؤدي بالنهاية إلى الوصول لنتيجة ممتازة، ولكن يجب أن تَكون الإرادة هي التي تَقود الموقف بكل حزم لحين ظهور النتائج.
تمارين البطن للرجال
تبلغ عدد البطن ستة عضلات مستقيمة، مع الحرص على وضع كلًا من عضلات الفخذين، وجميع العضلات الأخرى بوضع مستقيم ومُستقر :-
تمرين الركبة المُعلقة
من اهم التمارين تمرين الركبة المُعلقة والتي تَقوم بتقوية عضلات البطن بالكامل التي تُمسك بالمعدة، ويتم القيام بالتمرين عن التعلق في شريط السحب، ثم القيام برفع راحتي اليدين بعيدًا عن الجسم ولكن بعرض الكتفين، مع ضم القدمين معًاـ، ثم القيام بثني الركبة والفخذين في نفس ذات الوقت، وإدخال أسفل الظهر من الأسفل، عند القيام برفع الفخذين باتجاه الصدر، ثم التوقف قليلًا في حالة وصول الفخذين للصدر، ثم القيام بخفض الرجلين ببطء إلى نقطة البداية، ويجب إدخال القلب بالتمرين أثناء القيام بالتأرجح للوركين والجذع.
ومن تمارين البطن للرجال من أجل تَقوية عضلات البطن العليا يتم الاستلقاء على الأرض على الظهر ثم القيام بتثبيت وثني الركبتين، ويجب التأكد من تثبيت القطعة الثقيلة تحت الوركين أو يمكن الاستعانة بقطعة من الأثاث الثقيل، يم وضع اليدين على الصدر، مع القيام بطي وثني البطن مع رفع الجذع، حتى الوصول لوضع الجلوس بالتقريب، ويجب الحرص على التوتر بعضلات البطن، والقيام بخفض الجذع لحين الوصول لنقطة البداية، وإمكانية السيطرة على الحركة.
للعمل على الاهتمام تمارين البطن للرجال السفلية يتم الاستلقاء على الظهر ووضع الساقين للأمام، مع القيام بوضع اليدين على الجانبين بجانب الأرض للحصول على قوة تَدعم إمكانية رفع الساقين بخط مستقيم أثناء القيام بثني البطن، يجب الحرص على أن تَكون الساق مُتعامدة على الأرض مع الحفاظ على التوتر أثناء القيام بخفض الساقين للوصول لنقطة البداية، ويجب أن يتم الحفاظ على التحكم الكامل، لتجنب سقوط الساقين.
يَستهدف هذا التمرين كلًا من عضلات البطن السفلية والعلوية معًا، ويتم القيام به عن طريق الاستلقاء على الظهر بالأرض، ووضع الساقين بالأمام، مع وضع الدين بالجانبين على الأرض لتَدعيم الحركات، ثم القيام بثني البطن ورفع الساقين حتى تُصبح متعامدة على الأرض، وفي نفس ذلك الوقت يتم رفع كلًا من الكتف والجذع بعيد قدر الإمكان على الأرض بحركة تجعيد، ولكن يجب الحرص على ألا يُرفع الظهر من الأرض، ثم الرجوع ببطء وسحب الجذع لنقطة البداية.
وبالمواظبة على تمارين البطن للرجال سيتم استهداف عضلات البطن السفلية بهذا التمرين والذي يتم عن طريق الجلوس على الأرض، ويمكن الجلوس على حافة كرسي، أو حافة مقعد التمرين مع مد الساقين للأمام، والإمساك باليدين من الجانبين للحصول على دعم، والحفاظ على ثبات الركبتين معًا، ثم القيام بسحبهما باتجاه الصدر، ويجب هنا الحفاظ على أن تَكون عضلات البطن مشدودة، ثم الرجوع لنقطة البداية وتكرار الخطوات السابقة.
لتَدريب العضلات السفلية والعلوية بطريقة أخرى يتم الاستلقاء على الأرض مع القيام برفع الساقين للأعلى، ثم النهوض وشد الذراعين في محاولة للمس مشط الرجل بأطراف الذراعين عن طريق القيام برفع الجذع من الأرض، للوصول لأصابع القدمين، ثم العودة إلى وضعية الاستعداد وتكرار التمرين.
الإمساك بالعجلة والاستلقاء على البطن مع جعل العجلة في المنتصف تحت الكتفين، مع القيام بشد عضلات البطن، ثم لفها للأمام إلى أن يتم الشعور بالتوتر في القلب، ثم العودة لنقطة الاستعداد، والاستمرار في تلك الخطوات للحصول على أعلى نسبة حرق.
أهم النصائح التي يجب إتباعها عند القيام بأداء تمارين البطن للرجال
وصى المُدربون اللاعبين الذين يرغبون في الحصول على عضلات البطن الستة، وأن تَكون مشدودة ومرسومة إتباع بعض النصائح أثناء ممارسة التمارين والتي تشمل على الآتي :-
- ضرورة إدخال الكربوهيدرات في النظام الغذائي، ولكن ليس الكربوهيدرات الخاطئة التي تُزيد الوزن مثل البطاطس، وغيرها، ولكن تناول النوع الذي يُقاوم السعرات الحرارية بشدة، ويَمنع من تَحولها إلى دهون.
- الخطأ الذي يَقع فيه أغلب الرجال هو الاهتمام الشديد بممارسة عضلات البطن، وترك تمارين القلب، والتي هي من التمارين الهامة التي تُحافظ على أداء جميع التمارين الأخرى، وتُساعد في حرق السعرات الحرارية بشكل آمن وسريع.
- أشار المُدربون أن كلمة السر في تمارين البطن هي القيام بتمارين رفع الساق الذي يُساعد في القيام بالمهام التي لا تستطيع تمارين البطن القيام بها، مثل الوصول للجزء السفلي من عضلات البطن.
- أكد الخبراء والأطباء أن الحصول على قسط وافٍ من النوم من أهم النصائح التي يجب إتباعها للحصول على جسم صحي ومشدود خالي من الدهون.
- الابتعاد عن الإجهاد والتوتر والقلق، لأنهما يُسببان ارتفاع مستوى الكورتيزول.
- من أجل إظهار عضلات البطن، وحرق السعرات الحرارية بسرعة كبيرة يتم التدريب بالقدر الكافي، وليس بالتكرار الذي يُضعف العضلات ويُصيبها بالإرهاق.
- التوقف عن تناول الأكلات التي تَحتوي على السعرات الحرارية العالية، مثل الدسم، والدهون، والسكريات، والذي سيساهم في تَحسين وظائف التمثيل الغذائي.
- يجب الحرص عند القيام بالتمارين الحفاظ على الاستقرار والثبات في جميع الوضعيات إن كان مُستقيم أو مائل، لأن التَململ يُمكن أن يؤدي إلى فرصة حدوث الإصابات.
- في بعض الحالات يُمكن مساعدة التمارين الرياضية بتناول المكملات، ولكن يُجرى استشارة الطبيب، واتباع الطرق السليمة لتناولها، و بالكمية التي سيُحددها الطبيب أو المدرب الشخصي.
- الحرص على أن يَكون تمرين النبض المقلوب ضمن أحد التمارين الأساسية والذي يَتم عن طريق الاستلقاء على مقعد مُنخفض مع الاحتفاظ بوضعية الظهر والذراعين مستقيمين والذراعين للجانبين، ثم القيام برفع الرأس، والرقبة والكتفين فقط بمقدار 2 بوصة، مع تثبيت الجزء السفلي وعدم تَحركيه على الإطلاق، ثم الثبات 20 ثانية وتكراره ثلاث مرات.
- الالتزام بإدخال 150 سعرة حرارية في نهاية كل أسبوع للحماية من الإصابة بفشل القلب.
- الاهتمام بتناول الأكلات الصحية التي تَحتوي على البروتين والأوميجا 3.
