البروتين من المغذيات الهامة المصنوعة من الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية التي توفر الطاقة للجسم والتي لا غنى عنها لبناء كتلة العضلات. هناك ثلاثة أنواع من المغذيات مثل البروتين والدهون والكربوهيدرات، توفر هذه المغذيات سعرات حرارية أو الطاقة. يتكون البروتين من الأحماض الأمينية، وهي من المركبات العضوية المصنوعة من الكربون، الهيدروجين، النيتروجين، والأكسجين أو الكبريت.
أطعمة غنية بالبروتين
تعمل الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية على توفير الطاقة للجسم وتبني البروتينات في كتلة العضلات وتساهم في نمو وتطور العضلات والعظام والأربطة والأنسجة. البروتينات تساعد على محاربة العدوى عن طريق تعزيز جهاز المناعة. يحتاج الجسم إلى هذه المواد الغذائية الرئيسية لإنتاج الإنزيمات، والهرمونات، وغيرها من المواد الكيميائية في الجسم. نقص البروتين يمكن أن يؤدي إلى فقدان الأنسجة العضلية، ضعف في القلب، ضعف المناعة، وحتى الموت في الحالات القصوى. لذلك نقدم إليكم عده أطعمة غنية بالبروتين تساعد في تعزيز الجسم.
1- اللحوم :
تحتوي معظم اللحوم على كمية كبيرة من البروتينات. اللحوم البيضاء والدواجن هي أكثر صحة من اللحوم الحمراء بسبب محتواها العالي من البروتينات الخالية من الدهن. أربعة حصص من الدجاج تحتوي على 32 غراما من البروتين، ومنخفض جدا من الدهون والكوليسترول في الدم. 58 غراما من صدور الدجاج تحتوي على 17 غراما من البروتين و 37 غراما من الفخذ الدجاج يحتوي على 9 غرامات من البروتين. اللحوم على الرغم من أنها غنية بالبروتينات، ولكنها تحتوي على كمية عالية من الدهون، ويمكن أيضا أن ترفع في مستويات الكوليسترول في الدم. كل ما عليك القيام به هو اختيار اللحوم الخالية من الدهن أو اختيار الدواجن أو الأسماك. حاولي تجنب قلي للحوم أو الدجاج لكي لا يتسبب في ازالة محتوى البروتين.
2- الفول والبقوليات :
الفول والبقوليات هي واحدة من أفضل الخيارات عندما يتعلق الأمر بالأطعمة الغنية بالبروتين وتعتبر أفضل مصادر البروتين للنباتيين. البقوليات مثل البازلاء والعدس والفاصوليا مثل الحمص وفول الصويا وغيرها مليئة بالبروتين. تحتوي الفاصوليا على الألياف الغذائية وثمانية من الأحماض الأمينية الأساسية. كما أنها تحتوي على 9 ملغ من البروتين لكل غرام. الفاصوليا السوداء تحتوي على 7.5 غرام من البروتين كما أنها منخفضة للغاية من الدهون فقط مع 1 غرام من الدهون. فول الصويا يمكنك إضافته في الأطعمة والسلطات ويحتوي على أكثر من 11 غراما من البروتين. الحمص يحتوي على 16 غراما من البروتين لكل 100 غرام، وهو من أفضل الأطعمة التي تحتوي على البروتين للنباتيين.
3- المكسرات :
المكسرات مثل الكاجو واللوز، والفول السوداني والمواد الغذائية الغنية بالبروتين. أعلى كمية من البروتينات موجودة في الجوز البرازيلي. حفنة من الجوز البرازيلي كافية لتلبية المتطلبات اليوميه من البروتين. وهو غني بالأحماض الأمينية وأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد في تنمية العضلات وتمنع جفاف البشرة. اللوز والجوز لهما العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك مستوى عال من البروتين. ربع كوب من اللوز يحتوي على 8 غرامات من البروتين. كما أنه منخفض من الدهون، وهو مصدر غني بالمواد الغذائية المليئة بالبروتين. الفول السوداني يحتوي على 8 غرامات من البروتين.
4- منتجات الألبان :
منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي والقشدة، والجبن لها مصادر مهمة من البروتين. كما أنها تمد الجسم بالمعادن والفيتامينات الأساسية. الكالسيوم في الحليب يحافظ على صحة الأسنان والعظام ويساعد على منع هشاشتها والحد من التهاب المفاصل. الحليب ومنتجات الألبان قليلة الدسم هي خيار صحي خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في انقاص الوزن. نصف كوب من الجبن قليل الدسم يحتوي على 90 سعرة حرارية مع 16 غراما من البروتين. الجبن السويسري قليل الدسم يحتوي على 8 غرامات من البروتينات، جبنة بارميزان توفر 10غرامات من البروتين والجبنة الرومي تحتوي على 9 غرامات من البروتين لكل 100 غرام.
5- المأكولات البحرية :
المأكولات البحرية هي مصدر جيد جدا من البروتين ومنخفضة الدهون. ثلاثة حصص من سمك السلمون تحتوي على 20 غرام من البروتين و 5 غرامات من الدهون. سمك السلمون مليء بأوميغا 3 و 6 والأحماض الدهنية الأساسية والتي يحتاجها الجسم. التونة تحتوي على 24 غرام من البروتين لكل 100 غرام، وتوفر أسماك القد 20 غراما من البروتين لكل 100 غرام.
6- الجوافة :
الجوافة تحتوي على 3 غرامات من البروتينات. وبصرف النظر عن البروتين، تحتوي الجوافة أيضا على الكالسيوم و كمية عالية من فيتامين (C).
7- الأفوكادو :
الأفوكادو من أكثر الأطعمة المغذية التي تحتوي على كمية عالية من البروتين. وتوفر هذه الفاكهة 5 غرامات من البروتين.
8- البروكلي :
البروكلي منخفض الدهون، على الرغم من احتوائه على كمية جيدة من البروتين، يحتوي أيضا على العناصر الغذائية الضرورية مثل فيتامين (A)، فيتامين (B)، فيتامين (C) والحديد والألياف الغذائية. نصف كوب من البروكلي يوفر 2 غرام من البروتينات.
9- السبانخ :
كوب من السبانخ المطبوخ والمسلوق يحتوي على 5 غرامات من البروتينات. السبانخ تحتوي أيضا على فيتامين (A)، فيتامين (B) والحديد والألياف الغذائية وجميع فيتامين (B) المركب.
10- بياض البيض :
البيض هو مصدر ممتاز للبروتين، وخاصة بياض البيض لأنه منخفض في نسبة الكولسترول وله نسبة عالية من البروتين. بياض البيض أيضا منخفض في الدهون مما يجعله الغذاء المثالي لوجبة فطور صحية ومغذية. كوب واحد من بياض البيض يحتوي على 26 غراما من البروتين. كما أنه سيوفر مع الأحماض الأمينية الطاقة الأساسية. وينصح للكبار لتناول بيضة واحدة يوميا.
