يمكنك تناول فيتامين د من الطعام والمكملات الغذائية المختلفة ، بل ويعد المصدر الرئيسي هو التعرض لأشعة الشمس ، وفيتامين د يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم ، كما يضمن عمل جهاز المناعة بطريقة جيدة ، وعندما تقل نسبة فيتامين د في الجسم يعرضك ذلك لأمراض المناعة الذاتية ، بل والسرطان ومرض السكري وارتفاع ضغط الدم .
طرق الحصول على فيتامين د :
اولا: عن طريق التعرض لأشعة الشمس
قم بالتعرض لأشعة الشمس لمدة 30 دقيقة في الفترة من 10 صباحًا حتى 3 ظهرًا ، فذلك يحفز الجلد لتصنيع فيتامين د ، ويجب أن تقضي تلك الفترة بدون وضع واقي الشمس ، ويجب أن تكرر ذلك مرتان في الأسبوع ، وقم بتعريض الوجه والرقبة والأيدي والأقدام .
وهناك عدة عوامل تؤثر في كمية أشعة الشمس التي تحصل عليها ، مثل فصول السنة والتوقيت الزمني الذي تتعرض فيه للشمس بل ونسبة تلوث الهواء ونسبة وجود الضباب الذي يحجب بعض من أشعة الشمس ، فكلها عوامل على كمية فيتامين د التي يصنعها الجلد عند التعرض للشمس ، وتذكر أن األأشعة الفوق بنفسجية لا تصل لنا بقدر كافي عند التعرض لها من خلف الزجاج بل يجب أن تتعرض إلى أشعة الشمس المباشرة .
ثانيا : ضع واقي الشمس بعد مرور 30 دقيقة من التعرض المباشر لأشعة الشمس
يجب بعد مرور نصف ساعة من التعرض المباشر لأشعة الشمس ، أن تحمي جلدك بوضع واقي الشمس حيث كثرة التعرض لأشعة الشمس قد يسبب ذلك سرطان الجلد ، ويجب الابتعاد فورًا عن أشعة الشمس عند الشعور بالحرقة أو السخونة أو الألم .
كما أوصت أكاديمية الجلد الأمريكية أن واقي الشمس الذي يقدم حماية للبشرة يجب أن يكون عامل الوقاية من الشمس أكبر من 30 ، وإن كنت تتعرض للتعرق أو البحر يجب اختيار واقي للشمس مقاوم للماء.
ثالثا : إذا كنت من ذوات البشرة الداكنة لذا تحتاج أن تقضي وقت أطول عن التعرض لأشعة الشمس :
كلما زادت درجة اسمرار البشرة زادت المدة التي يجب أن تتعرض لها لأشعة الشمس ، وقد تصل إلى 40 دقيقة مرتان في الأسبوع ، ولو زادت عن 40 دقيقة يجب وضع واقي الشمس ، ويجب الأهتمام بالتعرض لأشعة الشمس حيث أن نقص فيتامين د يسبب هشاشة في العظام بل وأمراض القلب والسكر والسرطان .
رابعا: التعرض لجهاز صبغ الجلد أو جهاز التان لا يعادل التعرض لأشعة الشمس.
قد تظن أن أجهزة صبغ الجلد تطلق أشعة تعادل تأثير أشعة الشمس وهو أمر غير حقيقي ، حيث لا تسبب تلك الأجهزة تحفيز تكون فيتامين د تحت الجلد ، بل على العكس تمامًا فهي تزيد فرص الاصابة بسرطان الجلد .
ولا ينصح تمامًا باستعمال مثل تلك الأجهزة وإن كنت تعجز على الجلوس أسفل أشعة الشمس المباشرة لمدة 30 دقيقة ، يمكنك تناول المكملات التي تحتوي على فيتامين د لتضمن حصول جسمك على حاجته منه .
خامسا: عن طريق تناول المكملات التي تحتوي على فيتامين د
يجب اجراء فحص نسبة فيتامين د في الدم على الأقل مرة سنويًا ، ويجب التأكد من الحصول على الجرعة اليومية من فيتامين د وهي كالأتي :
– من الولادة وحتى عمر عام : 400 IU
– من عمر سنة حتى 50 عام : 600 IU
– من عمر 51- 70 عام : 600 IU
– من عمر بعد 70 عام : 800 IU
– الحوامل والمرضعات : 600 IUومن الجدير بالذكر أن هناك أشخاص أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين د ، وهم الأطفال التي تعتمد على الرضاعة الطبيعية ، بل وكبار السن بل والأشخاص التي لا تتعرض لأشعة الشمس بصورة كافية بل والأشخاص التي تعاني من السمنة .
وعادة هناك نوعان من مكملات فيتامين د ، وهما فيتامين د2 ويصنع من الخميرة ، وفيتامين د3 يصنع من مصادر حيوانية ، ولا يجب أن تتناول جرعة أكثر من التي يحددها الطبيب لك طبق حالتك الصحية وعمرك ، حتى لا يسبب لك تسمم ومشاكل في القلب ويجب إجراء فحص سنوي لنسبة فيتامين د في الدم ، والمعدل الطبيعي هو 50 nmol/لتر .
كما يجب الحرص عند تناول مكملات فيتامين د ، لأن فيتامين د يتداخل مع بعض الأدوية وقد يثبط قدرة الجسم على امتصاص تلك الأدوية ، ويجب تناول فيتامين د على الأقل بساعتين قبل تناول تلك الأدوية التي منها أدوية خسارة الوزن التي تحتوي على مادة الأورليستات .
