الحفاظ على الجسم المتناسق والصحي هو غاية يسعى لها العديد من الأشخاص، واتباع نظام غذائي صحي للتخسيس متوازن ومتكامل يحتاج إلى اتباع مجموعة من القواعد والإجراءات وحمية غذائية معينة، ويمكنك من خلال متابعة مقالنا التالي الحصول على كافة المعلومات اللازمة للوصول لأفضل النتائج المطلوبة لجسم ممشوق وصحي.
تفاصيل أفضل نظام غذائي صحي للتخسيس
أثبت العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي صحي للتخسيس لا يعني بالضرورة الشعور بالجوع والحرمان ومن الطعام، ولكنه في المقام الأول يعتمد على نمط وأسلوب الحياة المتبع مثل ممارسة التمارين الرياضية المختلفة وتناول الوجبات الصحية.
وهناك مجموعة من الأطعمة التي تساعد على مد الجسم بالعديد من الفيتامينات والمعادن والى جانب ذلك تعمل على حرق الدهون وتخسيس الجسم بشكل كبير منها البيض، الشوفان، البقوليات، المكسرات، الأفوكادو، الكرنب، والبروكلي.
نظام غذائي صحي للتخسيس قاسي
تناول الاغذية والاطعمة الغنية بالألياف تساعد على تخفيف الوزن وحماية الجسم من بعض أنواع السرطانات.
- الإكثار من الأطعمة الغنية بالبروتين.
- ممارسة الرياضة يومياً يساعد على الحفاظ على جسم صحي وسليم.
- الاهتمام بتناول وجبة الإفطار يومياً.
- اتباع نظام غذائي صحي للتخسيس بتقليل كمية الوجبات وزيادة عددها لتصل ل 5 أو 6 وجبات خلال اليوم ولكن لا تصل لمرحلة الشبع.
- تناول الطعام بطريقة بطيئة يساعد على الإحساس السريع بالشبع.
- التنوع في الأطعمة بحيث تحتوي الوجبة على عناصر مختلفة من الخضروات والبروتينات والنشويات وغيرها.
- الحصول على قسط وافر من النوم.
- تجنب السكريات من المشروبات والحلويات قدر المستطاع.
- شرب كميات كافية من المياه.
أهمية اتباع نظام غذائي صحي للتخسيس
- يساعد على الحفاظ على صحة الجسم بدنياُ ونفسياُ.
- زيادة الثقة بالنفس والإقبال على الحياة.
- الوقاية من العديد من الأمراض مثل الأمراض القلب والسكر وضغط الدموالجلطة الدماغية.
- التعب والإرهاق.
أهم 10 استراتيجيات لفقدان الوزن
حتى نتمكن من اتباع نظام صحي للتخسيس يجب التعرف على أنواع الأطعمة الصحية المطلوب تناولها بالإضافة إلى الأطعمة الغير صحية والمطلوب الابتعاد عنها قدر الإمكان ومنها:
- اللحوم والمأكولات المعلبة.
- الكيك والحلويات المعدة مسبقاُ.
- البسكويت والحلوى المحلاة.
- الكعك والمأكولات الجاهزة.
- مشروبات الطاقة.
- عصائر الفاكهة المعلبة والغير طازجة.
- الآيس كريم والمثلجات.
- بيتزا ومعجنات.
- المشروبات الغازية والرياضية.
- كما يجب التعرف على عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم تقريباُ خلال اليوم والتي تكون في حدود 200 سعر حراري للشخص البالغ.
كيفية حساب السعرات الحرارية والتحكم في الوزن
تختلف كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها كل شخص عن الأخروفقاً للنشاط اليومي والوزن والطول والعمر، وفي المعدل الطبيعي فإن:
- الأطفال من عمر سنتين وحتى 8 سنوات في حاجة إلى 1000 إلى 1400 سعر حراري
- النساء من عمر 14 :30 سنة في حاجة إلى 2400 سعر حراري.
- الرجال من عمر 14: 30 سنة في حاجة إلى 2800: 3000 سعر حراري.
- لمن يزيد عن 30 عاماُفي حاجة إلى 1800 إلى 2200 سعر حراري.
- ممارسي الرياضة في حاجة إلى 2200 إلى 3000 سعر حراري.
نظام غذائي للتخسيس غير مكلف
- الفاكهة يجب أن نحرص على أن يحتوي أي نظام غذائي صحي للتخسيس على نسبة من الفاكهة يومياًفهي تحتوي على العديد من المعادن والفيتامينات والألياف، ويُفضل تناول الفاكهة على هيئتها الصحيحة حتى لا تفقد القيمة الغذائية لها.
- الخضروات تحتوي على نسبة كبيرة من المعادن والفيتامينات التي تمد الجسم بالطاقة والحيوية وخاصة الورقية مثل السبانخ والكرنب.
- حبوب القمح الكاملة ومشتقاتها وحبوب الشوفان.
- اللحوم والبروتينات مثل الدجاج واللحوم الحمراء والأسماك ويجب أن تكون الوجبة تحتوي على بروتينات خالية من الدهون عن طريق نزعها لتقليل نسبة الكوليسترول في الجسم.
- البقوليات والمكسرات وتعتبر من المصادر الغنية بالبروتين والجيدة أخرى للبروتين، وتحتوي على العديد من الألياف وغيرها من المواد الغذائية الأخرى مثل العدس،البازيلاء، اللوز وغيرها
- الألبان ويفضل تناول الألبان الخالية من الدسم أو الألبان النباتية مثل لبن جوز الهند وغيره، كما يفضل تجنب الزيوت قدر المستطاع في إعداد الطعام ويفضل استخدام الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وتجنب الزيت المهدرج.
نظام غذائي صحي للتخسيس السريع للنساء
حتى نتمكن من اتباع نظام غذائي صحي للتخسيس يمكننا يومياً ً تقسيم الوجبات خلال اليوم كما يلي:
- وجبة الإفطار وهي من الوجبات الهامة التي تمد الجسم بالطاقة والحيوية طوال اليوم ويجب أن تحتوي على الكربوهيدرات أو ما يسمى الألياف الغذائية وهي يمكن الحصول عليها من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة،الشوفان، ويمكن إضافة بعض من البروتينات للوجبة والتي يمكن الحصول عليها من البيض واللبن والزبادي، كما يمكن إضافة القليل من المكسرات مثل البندق واللوز بدونملح.
- تناول المياه بما يعادل 2 لتر يومياً، مع ممارسة القليل من الرياضة لمدة نصف ساعة على الأقل يومياً.
- الغداء يمكن التنوع فيه عن طريق إضافة الحبوب الكاملة التي تحتوي على ألياف عالية مثل الشعير والأرز البني و، كما يمكن إضافة مجموعة من الكربوهيدرات النشوية والتي يمكن الحصول عليها من البطاطس، هذا بالإضافة إلى البروتينات مثل اللحوم والبقوليات، بالإضافة إلى السلطات المكونة من الخضروات الطازجة.
- العشاء ولا يفضل تناول الكثير من الطعام خلالها، ويمكن اختيار الأطعمة التي تساعد على الشبع مثل الزبادي مع طبق من السلطة.
- يمكن تناول وجبات خفيفة مكونة من ثمرة من الفاكهة أو حفنة من المكسرات خلال اليوم تساعد على الإحساس بالشبع وتمد الجسم بالطاقة.
وفي نهاية مقالنا نكون قد تعرفنا بإن اتباع نظام غذائي صحي للتخسيس الهدف منه ليس الحصول على جسم ممشوق فقط، ولكنه يساعد على بناء جسم صحي وقوي، يساعد على الوقاية من العديد من الأمراض البدنية والنفسية، هذا إلى جانب الاهتمام بشرب المياه والحصول على قدر كافٍ من النوم وممارسة الرياضة بشكل يومي.
