السعرات الحرارية هي تَرمومتر الصحة، وتعرف على أنها مقياس الطاقة التي يَحصل عليها الجسم من الأنشطة اليومية، والطعام، والشراب
لهذا يَجب الحصول على المستوى المطلوب منها دون زيادة، لأن تناولها دون ذلك يُمكن أن يُعرض حياة الإنسان للخطر لذا وفيما يلي سنتعرف على نظام السعرات الحرارية لإنقاص الوزن بالتفصيل.
نظام السعرات الحرارية لإنقاص الوزن
في حالة عدم التَحكم في عدد السعرات الحرارية بالنظام الغذائي يُمكن أن يؤدي لحدوث مشاكل صحية ، ولهذا يَتم تَحديد عدد تلك السعرات حسب الوزن، والطول، والعمر، والجنس، حتى يَنعم الإنسان بالصحة الجيدة ولقد أثبتت الدراسات أن الرجال يَحتاجون في اليوم إلى ما يَصل إلى 2500 سعرة حرارية.
بخلاف السيدات التي تَحتاج إلى 2000 سعرة حرارية باليوم، وأن الدماغ يَستخدم منها 20 % فقط والباقي موزعة على باقي وظائف الجسم، وفي حالة الرغبة لفقدان الوزن يَجب التخلي عن 500 سعرة حرارية، ليُصبح عدد السعرات الحرارية للرجل 2000 باليوم والمرأة 1500 سعرة فقط، وبالتالي سيتم فقدان كيلو واحد بأسبوع.
أنواع السعرات الحرارية
تَنقسم السعرات الحرارية إلى نوعان هما :-
النوع الأول
وهو السعرات الحرارية الصغيرة التي يُرمز لها برمز (كال)، وتلك إلى التي تُساعد في رفع درجة الحرارة إلى جرام واحد من الماء.
النوع الثاني
وهو السعرات الحرارية الكبيرة التي يَرمز لها برمز (كيلو كالوري)، وهي كمية الطاقة لرفع كيلو جرام من الماء.
السعرات الحرارية المطلوبة للتَمتع بالصحة
يَحتاج الجسم لعدد مُحدد من السعرات الحرارية، حتى تَستطيع الأجهزة بالجسم أن تَقوم بوظائفها، ويَستطيع الإنسان الاستمرار على قيد الحياة، ولهذا يَجب أن يَشمل النظام الغذائي على ثلاث مكونات رئيسية مثل
- الكربوهيدرات.
- البروتين.
- الدهون
ومثال على ذلك كمية البيض الذي تُساوي 243 جم تَحتوي على 347 سعرة حرارية، و208 كالوري دهون، و122 كالوري بروتين، و7 كالوري من الكربوهيدرات
على ذلك المنوال يَتم حساب نظام السعرات الحرارية لإنقاص الوزن
كَيف يَتم حرق السعرات الحرارية بالشكل الصحيح
بما أن الدماغ يَستخدم 20 % فقط من الطاقة، فَيَجب أن يَكون المُتبقي والذي يَتمثل 80% يَتم توزيعهم بشكل مثالي، بالإضافة إلى ضرورة ألا يَزيد مستواه عن المستوى المطلوب
لهذا يَجب القيام بنشاط أكبر من نظام السعرات الحرارية لإنقاص الوزن
- إدخال مستوى مثالي من البروتين يُساعد في حرق ما يَتراوح من 80-100 سعرة حرارية باليوم، وإن تم إدراج البروتين في النظام الغذائي بشكل يومي يَستطيعون حرق ما يصل إلى 441 سعرة حرارية، وبهذا يُمكن التحكم في عدد السعرات الحرارية بالبروتين إما بزيادته أو نقصانه، وهو فعال لعملية كبح الشهية المفتوحة.
- تَجنب تَناول المشروبات الغازية والوجبات السريعة والمشروبات التي تَحتوي على نسبة عالية م السكر ممنوعة، لأنه تُسبب في رفع السعرات الحرارية.
- الإكثار من تناول الماء والسوائل على مدار اليوم حيث أثبتت الدراسات أن تَناول 8 أكواب من الماء يُساعد في حرق ما يَزيد عن 96 سعرة حرارية.
- مُمارسة التمارين الرياضية التي تُساعد في حرق السعرات الحرارية بشكل مثالي، بالإضافة إلى تَقوية العضلات، وتَحسين وظائف التمثيل الغذائي.
- لحرق مزيد من السعرات الحرارية يَجب أن تَكون وجبة الإفطار مليئة بالبروتين والدهون الصحية، والتي تُساهم في الشعور بالشبع لفترة طويلة على مدار اليوم.
- الحرص على تناول الوجبات المُنتظمة في المواعيد المُحددة والتي تُساهم في تَسريع عملية الحرق.
- يَجب إدخال خمس وجبات خفيفة باليوم ليُصبح عدد الوجبات من ثلاث إلى ثماني وجبات، على أن تَكون مليئة بالألياف الطبيعية مثل الفواكه والخضروات.
- تنَاول الوجبات اليومية ببطء، لأن الجسم يَحتاج من 10 -20 دقيقة للشعور بالشبع.
- التَركيز على تَناول الأكلات بطيئة الحرق لأنه تُساهم في الشعور بالشبع لفترات طويلة، مثل الكربوهيدرات، والدهون الصحية المُشبعة، والمليئة بالألياف.
- من أجل تَحسين وظائف التَمثيل الغذائي يَجب الحصول على قسط وافٍ من النوم، مع الحرص على أنه يَجب تناول وجبة العشاء قبل النوم بساعتين.
نصائح يَجب إتباعها للحصول على المستوى المطلوب من السعرات الحرارية
بسبب الانخراط في إيقاع الحياة السريع، قد لا يَستطيع بعض الأشخاص حساب السعرات الحرارية، وإتباع نظام السعرات الحرارية لإنقاص الوزن والالتزام به كما يَجب أن يَكون
لهذا يُمكن إتباع بعض النصائح البسيطة التي تُساعد في الحصول على السعرات الحرارية بحسب احتياج كل شخص :-
- استبدال الوجبات السريعة بالأكلات الطازجة والمليئة بالألياف، ولهذا يُمكن القيام بإعداد صندوق طعام وحمله بالحقيبة.
- استبدال الحلويات بالفواكه الطازجة أو الزبادي التي تَعمل على سد الشهية.
- الحرص على مُمارسة التمارين الرياضية وإن اقتصرت على رياضة المشي أو الاستغناء عن ركوب المواصلات والاستمتاع بالسير على الأقدام.
- الاحتفاظ بالوجبات التي سيتم تَناولها في مُذكرة والالتزام بها بكل يوم.
- الاستغناء عن استعمال المصعد واستخدام الدرج.
- تَناول وجبة العشاء في وقت مُبكر.
مخاطر الحصول على عدد سعرات حرارية غير مسموح بها
الإسراع في تَناول بعض الأكلات التي تَحتوي على سعرات حرارية مُرتفعة أو مُنخفضة تُعرض الإنسان للآثار السلبية
التي تَم ربطها لكونها سببًا من أسباب الإصابة بالأمراض المزمنة وهذا عكس نظام السعرات الحرارية لإنقاص الوزن
- إن حصل الجسم على مستوى أقل من السعرات الحرارية سَيَتسبب في قصور وظائف التمثيل الغذائي، مما يؤدي لفقدان كتلة العضلات، وبهذا يَتضرر الجسم بشكل بالغ.
- الحصول على السعرات الحرارية بكمية أقل مما يَحتاج لها الجسم، يَشعر الإنسان بالتعب والإرهاق، لأنه في تلك الحالة لن يَحصل على الفيتامينات والمعادن اللازمة لمنع الشعور بأعراض فقر الدم.
- تَناول كميات كبيرة من البروتين يُعيق حصول الجسم على ما يَكفيه من السعرات الحرارية، وبالتالي سَيَنتج عن ذلك الشعور ببعض الأعراض كثل تَرقق العظام، والشعر، والأظافر، والإصابة بهشاشة العظام.
- حصول الجسم على سعرات حرارية عالية بدون القيام بالمجهود الذي يُساعد في حرق الدهون، يُعرض الإنسان للإصابة بالسمنة وتراكم الدهون.
- افتقار الجسم لبعض العناصر الذي يَنتج من إتباع نظام غذائي لا يَحتوي على سعرات حرارية كافية يَتسبب في الشعور بالصداع والإرهاق بشكل مُستمر.
