نظام غذائي لرمضان لانقاص الوزن، يريد الكثيرون جعل شهر رمضان المبارك بداية جديدة لهم للالتزام بالعبادات والطاعات، وكذلك لاتباع حمية غذائية لانقاص الوزن والحصول على قوام مثالي، ولكنهم قد يخشون من حدوث مضاعفات أو اضطرابات عند اتباع نظام غذائي يؤثر على الصوم. لذا يقدم موقع ميرال نيوز أفضل نظام غذائي لرمضان لانقاص الوزن.
أفضل نظام غذائي لرمضان لانقاص الوزن
مع دخول شهر رمضان الكريم وإعداد الكثير من الوجبات الشهية والغنية بكل ما لذ وطاب من مختلف أنواع المأكولات والحلويات، قد يفقد الشخص سيطرته على جسمه ويكثر من تناول الطعام المختلف. ويترتب على ذلك زيادة الوزن بشكل كبير خاصة مع قلة الحركة وبذل المجهود خلال هذا الشهر. لكن يمكنك أن تتبع بعض الأنظمة الغذائية التي تمنح جسدك كل ما يحتاج من عناصر غذائية لإمداده بالطاقة اللازمة، وفي نفس الوقت تحتوي على أطعمة لذيذة بدون حرمان.
لكن هذا يحتاج لبعض النصائح ومعرفة أن لكل جسم احتياجاته المختلفة عن الأجسام الأخرى وله معدل حرق مختلف أيضا، وأن هناك عدة عوامل يتوقف عليها سرعة انقاص الوزن أو زيادته. في هذا المقال سنتعرف على عدة نظام غذائي لرمضان لانقاص الوزن، لكن في البداية نتحدث عن بعض القواعد الأساسية للنظام الغذائي في الشهر الفضيل.
القواعد الأساسية للنظام الصحي في رمضان
هناك بعض القواعد يجب مراعتها قبل البدء في نظام غذائي لرمضان لانقاص الوزن، منها:
- ينبغي تقسيم وتنظيم مواعيد الوجبات الغذائية في رمضان إلى ثلاث أو أربع وجبات يوميا، تقسم كالتالي، وجبة الإفطار الأساسية، وجبة أو وجبتين خفيفتين، ثم وجبة السحور.
- في وجبة الإفطار يفضل كسر الصيام على بعض التمرات ولتكن ثلاثة حبات مع تناول كوب من الماء. ثم تناول كمية من السلطة الخضراء مثلا أو الشوربة وننتهي بتناول الطبق الرئيسي.
- لابد من تناول الطعام بتأني وبطئ بدون استعجال.
- قبل البدء في تناول أي وجبة يجب شرب كميات كبيرة من المياه، لأن هذا يعطي احساسا للجسم بالشبع.
- احرص على الاعتماد على تناول الأكل الصحي مثل الطعام المشوي والمسلوق.
- لابد عند تناول الطعام الحرص على أن تككون الوجبة غنية بكل العناصر والمجموعات الغذائية. بحيث تكون تحتوي على الكربوهيدرات، الفيتامينات، البروتينات، الدهون الصحية، الألبان، والنشويات.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على مجموعة الكربوهيدرات المعقدة مثل الخبز والأرز البني والشوفان، لأحتوائها على الأياف التي تعطي الشعور بالشبع وتحتاج لفترات طويلة لهضمها.
- التقليل بقدر الامكان من تناول الطعام المقلي مثل البطاطس، والقطايف وغيرها.
- التقليل كذلك من كميات الملح في الوجبات، وتقليل أكل الموالح مثل المخللات.
- كما ينبغي تجنب الأطعمية الغنية بالسكريات والدهون، والاكثار من تناول الفاكهة الطبيعية، وتقليل تناول الحلويات ويمكن تناول حلويات صحية مثل المهلبية.
- الابتعاد عن تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الدهون المهدرجة.
- تقليل تناول المشروبات الغنية بالكافيين مثل الشاي والقهوة وكذلك المشروبات الغازية، حيث أنها مدرة للبول وتجعلك تفقد الماء الموجودة في جسمك بسرعة
أفضل أنواع نظام غذائي لرمضان لانقاص الوزن
فيما يلي سنذكر بعض أنواع نظام غذائي لرمضان لانقاص الوزن، والتي تمد الجسم باحتياجاته كما إنها تساعد في انقاص الوزن كذلك.
وجبة السحور
وجبة السحور مهمة جدا ولا يجب اهمالها لأنها هي التي تمنح الجسم احتياجاته من الغذاء طوال ساعات الصيام، يمكنك اتباع هذا النظام:
- تناول نصف رغيف من الخبز البلدي، أو تناول رغيف خبز من المخصص لإنقاص الوزن.
- تناول بيضة واحدة مسلوقة مع رغيف الخبز.
- تناول كوب زبادي ويكون خالي الدسم، أو استبداله بحليب خالي الدسم.
- تناول شريحتين من التفاح أو الموز.
- لا يجب تناول أي نوع من أنواع الحلويات في وجبة السحور حيث أنها تسبب الشعور بالعطش خلال ساعات الصيام.
وجبة الإفطار
- كما ذكرنا أنه يكون كسر الصيام على ثلاثة حبات من التمر مع كوب من الماء، يجب عدم تناول الكثير من الماء قبل تناول الإفطار.
- تناول القليل من السلطة أو الشوربة ثم القيام لأداء صلاة المغرب.
- تناول الطبق الرئيسي للإفطار.
- لابد من اشتمال الطبق الرئيسي على كميات معتدلة.
- يمكن تناول ربع دجاجة مع عدد أربعة أو ستة ملاعق من الأرز.
- لا يجب الاستعجال عند تناول الطعام.
- الاهتمام بتناول كميات كبيرة من الخضار المسلوق أو المشوي وتكون نصف الطبق الرئيسي.
- ينبغي عدم تناول الكثير من العصائر أو المشروبات الغازية.
- الابتعاد عن تناول الأطعمة المقلية.
- التقليل من تناول الأرز، مع تناول الكثير من السلطات والشوربة.
الفترة بين الإفطار والسحور
- يمكنك أن تتناول وجبة خفيفة في الوقت بين تناول الإفطار والسحور.
- لكن يجب الامتناع أو التقليل بشكل كبير من تناول الحلويات، خاصة بعد وجبة الإفطار مباشرة.
- لا يجب تناول الحلويات يوميا، ويسمح فقط بقطعة صغيرة منها.
- يمكن تناول بعض أنواع الحلويات الصحية مثل المهلبية، الكسترد، أو الشوكولاتة التي بها نسبة الكاكاو 70%.
- يجب الاهتمام بممارسة الرياضة بعد تناول وجبة الإفطار بمدة ساعتين ونصف للعمل على حرق السعرات الحرارية من الجسم.
- يمكن ممارسة الرياضات الخفيفة التي لا تتطلب مجهودا وفيرا مثل، المشي، القفز، الأيروبك، الدراجة الرياضية.
