يعد شهر رمضان المبارك من أكثر الأوقات المناسبة لإتباع أنظمة الرجيم؛ وذلك لامتناع الصائم لفترات طويلة عن تناول الطعام، حيث يسهل تعويد المعدة على عدم تناول كميات كبيرة من الطعام، ويجدر ذكر أنه لا بد من اتباع نظام صحي يحتوي على العناصر الغذائية الضرورية للجسم، والتي ستساعده على مقاومة الجوع والعطش في اليوم المقبل، وسوف نعرض في هذا الموضوع نظام غذائي للرجيم في رمضان.
نظام غذائي للرجيم في رمضان
توصف مائدة رمضان بتنوع أصنافها، حيث تجمع بين الوجبة الرئيسية الدسمة والحلويات ذات المحتوى المرتفع بالسعرات الحرارية عادة مما يؤدي إلى زيادة واضحة في الوزن مع نهاية الشهر، كما أن الامتناع عن الطعام خلال النهار يؤدي إلى تناوله بشراهة مع حلول المغرب، ورغم ذلك يعتبر رمضان فرصة جيدة للتخلص من الوزن الزائد إذا ما تم اتباع عادات غذائية صحيحة، وسنعرض أكثر من نظام غذائي للرجيم ومنها: أولًا وجبة السحور؛ ثلاث ملاعق كبيرة من الفول، وربع رغيف من خبز الرجيم الأسمر، وثلاث تمرات، وكوب من العصير، و كوب من الحليب مع رقائق الشوفان، وحبة من البرتقال، أو الكمثرى، أو رغيف من التوست، وشريحتان من الرومي المدخن، وحفنة من المكسرات، قطعة من الجبن، وربع رغيف من الخبز، وطبق من السلطة، أو بيضة مسلوقة، وربع رغيف من الخبز، وكوب من الزبادي، وحبة من البرتقال، ثانيًا وجبة الإفطار طبق من الشوربة قليلة الدسم، وثلاث ملاعق من الأرز، مع قطعة من الدجاج مسلوقة، أو مشوية، وطبق من السلطة أو الخضار المشوية، وقطعة صغيرة من الكنافة، وقد يكون قطعتان من الدجاج المشوي، وطبق من الشوربة بالخضار المسلوق، وحبتان من القطايف، أو البقلاوة، وكذلك يمكن اتباع نظام صحي عن طريق:
خمس ملاعق كبيرة من الباستا، وشريحتان من اللحم، وطبق من السلطة الخضراء، أو قطعتان من السمك المشوي، وطبق من السلطة، وثلاث ملاعق من الأرز، وحبة من الفاكهة، أسماك، أو لحوم، أو دجاج مشوية أو مسلوقة والكمية حسب الرغبة، وحبة من الجريب فروت، أو البرتقال، وهناك نصائح لانقاص الوزن في رمضان تناول وجبة الإفطار على على مرحلتين: البدء بتناول حبتين من التمر، وكوب من الماء، أو طبق من الشوربة؛ وذلك حتى تمتلئ المعدّة مما يؤدي إلى تقليل كمية الطعام التي لا بد من تناولها.
ثم تناول الجزء الآخر من الطعام بعد القيام بأداء صلاة المغرب مما يجعل إشارات الشبع تبدأ في الوصول إلى المخ مما يقلل الشعور بالرغبة في تناول الطعام، وأيضًا الإكثار من تناول الماء، والعصائر الطبيعية غير المحلاة مثل: البرتقال، والتفاح، وذلك أثناء الفترة ما بين الإفطار والسحور، كما يجب استبدال السكر بالعسل الأبيض لتحلية العصائر الرمضانية؛ لأن لك يزيل السموم من الجسم، ويقيه من الجفاف، كما أن ممارسة التماريين الرياضة قبل وجبة الإفطارمثل تمارين الأيروبكس.
أو ممارسة المشي لمدة ثلاثين دقيقة، سوف يساعد ذلك على حرق كميات كبيرة من الدهون، مما يؤدي إنقاص الوزن، كما يجب تناول الأوراق الخضراء أثناء السحور مثل: الخس، والجرجير حيث إنها تعتبر من الأطعمة الحارقة للسعرات الحرارية، كما أنها تحد من رائحة الفم الكريهة أثناء النهار، كما أن إضافة حبات من الشوفان إلى طبق السلطة في الإفطار قد تؤدي للرجيم ؛ وذلك لأن الشوفان يمنح الجسم الشعور بالشبع، تناول فنجان من الشاي الأخضر، أو الليمون الفاتر مرة في العشاء ومرة في السحور؛ وذلك لأنهما يساعدان على تسهيل عملية الهضم، وحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية.
نظام غذائي للرجيم في رمضان وبعض التمارين
هناك تمارين رياضية تساهم على فقدان الوزن وخسارة دهون الجسم، ولكن يجب الانتباه إلى نوعية التمارين المختارة، ومدتها، وكثافتها؛ حيث يعتقد العديد من الأشخاص أن تمارين الكارديو هي أفضل التمارين التي يمكن ممارستها لخسارة الدهون، ولكن يجدر التنبيه إلى أن إحدى الدراسات قد أشارت إلى أن تمارين الكارديو تزيد إنتاج هرمون الكورتيزول الذي يلعب دورًا مهما في التحكم بنسبة السكر في الدم، وتنظيم التمثيل الغذائي، ولكنه يسرع من انهيار البروتين، وقد يؤدي ارتفاع مستويات هذا الهرمون في الدم إلى فقدان العضلات في الجسم، ولذلك يوصى بعدم الإفراط في ممارسة التمارين الهوائية الكثيفة، والاكتفاء بممارسة التمارين الهوائية منخفضة الكثافة، مثل تمرين المشي، كما يعتبر الشاي من أكثر المشروبات المنتشرة في جميع أنحاء العالم، وهو يتمتع بخصائص عدة تؤثر في صحة الجسم بطريقة إيجابية، حيث يساعد شرب الشاي على حماية خلايا الجسم من التلف، ويقلل خطر الإصابة بأمراض القلب، وعلاوة على ذلك فقد أشارت العديد من الدراسات إلى أن الشاي يعزز عملية خسارة الوزن، وحرق دهون الجسم، كما وجدت إحدى الدراسات أن الشاي يحارب تكوين دهون في مناطق مختلفة من الجسم وبشكل أخص تلك الموجودة في منطقة البطن، ويمكن صنع مشروب الشاي من خلال غلي الماء، وإضافة أوراق الشاي للماء المغلي، وترك المشروب عدة دقائق حتى يتشبّع الماء بنكهة الشاي.
نظام غذائي للرجيم في رمضان وبعض الأطعمة
كما عرضنا إليكِ نظام غذائي للرجيم في رمضان إليي بعض الأطعمة التي تفيد في حدوث الرجيم، حيث أن تناول البطيخ والجبنة قد يؤدي للرجيم؛ نظرًا لاحتوائهما على الجلوكوز والأحماض الأمينية الضرورية لتعويض نقص الماء والأملاح، و شرب كميات كافية من الماء والعصائر الطبيعية، مثل: الكركديه والتمر الهندي؛ لحماية الجسم من الجفاف والتخلص من سموم الجهاز الهضمي، وكذلك تناول الأطعمة بطيئة الهضم على السحور؛ تجنبًا للإرهاق أثناء النهار مثل: الشعير، والفول، والعدس والشوفان، وكذلك تناول البطاطا المسلوقة مع قشرتها والفواكه على السحور؛ فهي تقلل الجوع نهار رمضان وتعزز فقدان الوزن، و تقليل شرب القهوة بعد الإفطار؛ نظرًا لأنها تسبب زيادة التبول وفقدان المزيد من الأملاح المعدنية والشعور بالعطش، وبالإمكان استبدالها بالشاي الأخضر الذي يعزز عملية حرق الدهون، كما يجب الابتعاد عن المقليات والحلويات مرتفعة السعرات الحرارية؛ فهي تسبب عسر الهضم وتزيد نسبة الكولسترول في الدم وتزيد الوزن، وبالإمكان استبدالها بحلويات قليلة السعرات الحرارية مثل المهلبية والمشمشية.
