لطالما ارتبطت ممارسة الرياضة في أذهان الكثيرين بالركض لساعات أو رفع الأثقال الشاقة، لكن الحقيقة أبسط من ذلك بكثير. يُعد هرم النشاط البدني خارطة طريق ذكية تُقسم المجهود الحركي إلى مستويات متدرجة، بهدف مساعدة الأفراد على تنظيم عاداتهم اليومية بما يضمن وقاية حقيقية من أمراض العصر.
ما هو هرم النشاط البدني؟
هو نموذج توضيحي يُشبه إلى حد كبير الهرم الغذائي، لكنه يركز على نوعية وكمية الحركة التي يحتاجها الجسم. تتركز فكرة الهرم في أن الأنشطة الموجودة في القاعدة هي التي يجب ممارستها يومياً، بينما تقل وتيرة الأنشطة كلما صعدنا نحو القمة.
مستويات الهرم: من الحركة اليومية إلى الاسترخاء
يمكن تقسيم هذا النموذج إلى أربعة مستويات أساسية تشمل كافة جوانب النشاط الحركي:
القاعدة (النشاط اليومي المعتاد): وهي الأنشطة التي يجب القيام بها بصفة مستمرة وكل يوم. يُذكر أن هذا المستوى هو الأهم لزيادة معدل حرق السعرات الحرارية بشكل غير مباشر، ويشمل:
المشي إلى العمل أو المسجد.
استخدام السلالم بدلاً من المصعد الكهربائي.
القيام بالأعمال المنزلية الروتينية.
اللعب النشط مع الأطفال.
- الاجابة : صواب.
المستوى الثاني (التمارين الهوائية والرياضات الترويحية): ينصح الخبراء بممارسة هذه الأنشطة من 3 إلى 5 مرات أسبوعياً. وفي سياق متصل، تساهم هذه التمارين في تعزيز صحة القلب والرئتين، ومن أمثلتها:
المشي السريع أو الجري الخفيف.
السباحة وركوب الدراجات.
كرة القدم أو كرة السلة.
المستوى الثالث (تمارين القوة والمرونة): لا يكتمل النظام البدني بدون تقوية العضلات والحفاظ على مرونة المفاصل، ويفضل القيام بها مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً، وتشمل:
تمارين المقاومة (رفع الأثقال أو استخدام وزن الجسم).
تمارين الإطالة واليوغا.
تمارين الضغط والمعدة.
قمة الهرم (الخمول والجلوس): هذا هو الجزء الذي يجب تقليصه قدر الإمكان. ومن المتوقع أن يؤدي تقليل ساعات الجلوس أمام الشاشات أو المكتب إلى تحسن ملحوظ في تدفق الدورة الدموية ومستويات الطاقة.
نصائح ذهبية لاستخدام الهرم بفعالية
لتحقيق أقصى استفادة من هذا النموذج، لا بد من اتباع نهج تدريجي يتناسب مع قدراتك البدنية الحالية:
ابدأ من القاعدة: لا تحاول القفز إلى التمارين الشاقة إذا كنت غير معتاد على المشي اليومي.
التنوع مطلوب: اخلط بين التمارين الهوائية وتمارين المقاومة لضمان توازن القوة واللياقة.
الاستمرارية أهم من الكثافة: ممارسة نشاط بسيط يومياً أفضل من ممارسة رياضة عنيفة لمرة واحدة في الشهر.
استمع لجسدك: توقف فوراً عند الشعور بألم غير طبيعي، واستشر مختصاً إذا لزم الأمر.
هرم النشاط البدني ليس مجرد رسم توضيحي، بل هو منهج حياة يهدف لتحويل الحركة إلى عادة تلقائية. ابدأ اليوم بزيادة خطواتك المشيّة، وقلل من دقائق الجلوس، وستلاحظ الفرق في صحتك النفسية والجسدية خلال أسابيع قليلة.
