إن المشي حتى بسرعة منخفضة يعتبر وسيلة رائعة لتنشيط الجسم وحرق السعرات الحرارية أيضًا ، وهو بداية العمل على فقدان الوزن وتخسيس الخصر .
تأثير المشي على الجسم
إن المشي لمدة 30 دقيقة هو أفضل وسيلة لبدء عملية التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية ، وهناك اعتقاد خاطيء بأنك تحتاج للجري عالي الكثافة أو السباحة لفقدان الوزن بشكل فعال ، ولكن المشي هو وسيلة عملية للغاية ، خاصة بالنسبة لشخص لم يعتاد على ممارسة الرياضة ، حيث أن الجسم يبدأ في إنفاق معدل أكثر من المعتاد من الطاقة ، إذا ارتفعت ضربات القلب عن المعدل العادي أثناء الراحة .
وأفضل طريقة لحساب كثافة السير التي تحتاج إليها هي من خلال أولًا حساب معدل ضربات القلب الأقصى ، وهو أقصى معدل لضربات القلب يمكن أن يحدث أثناء ممارسة التمارين الرياضية ، ويمكن حسابه بصيغة بسيطة وهي “220 – عمر الشخص” ، فإذا كان عمرك 30 عامًا ، فإن أقصى معدل يمكن أن تصل إليه ضربات قلبك هي 190 .
آثار المشي
إن التمارين عالية الكثافة تحرق بشكل أساسي الكربوهيدرات كوقود ، في حين أن التمارين الأقل كثافة تستخدم الدهون كمصدر أساسي للوقود ، لذلك على الرغم من أنك لن تشعر بحاجة إلى تهدئة قلبك بعد التمارين الخفيفة ، لكنك في الواقع ستحرق الدهون وتفقد وزنك بعدها .
خذ 30 دقيقة من السير مع زيادة ضربات القلب بنسبة خفيفة (أقل من المعدل الأقصى بحوالي 40 إلى 60% ) وقد لا تشعر أنك قسوت على نفسك بعدها ، ولكنك ستحرق السعرات الحرارية ، وسوف تأتي معظم هذه السعرات من الدهون ، لذلك فإنك من خلال المشي البطيء فقط يمكنك أن ترفع معدل ضربات قلبك وتحرق سعرات حرارية .
تحذير
ومع ذلك فهناك دائمًا عقبات ، والعقبة هنا أن الجسم مدهش في التكيف حتى مع الأمور البسيطة مثل أخذ نزهة في الشارع ، فإذا واصلت السير في نفس الطريق وبنفس الكثافة ، فإن السعرات التي ستحرقها ستقل وتقل ، لأن الجسم سيتكيف مع هذا الروتين ، ويصبح أكثر كفاءة في استخدام الوقود ، وعند حدوث ذلك يجب أن تغير روتين السير ، عن طريق السير في منطقة بها المزيد من التلال والوديان ، مما يزيد من المسافة الكلية أو السرعة التي تسير بها .
مقياس RPE Scale
إذا لم تكن تملك جهاز مراقبة معدل ضربات القلب فسيكون من الصعب عليك معرفة ما إذا كنت تسير بكثافة مناسبة أم لا ، لذلك يمكن استخدام مقياس RPE والذي يتدرج من 6 إلى20 لمساعدتك على تحديد كثافة التمارين التي تقوم بها ، وكلما زاد تصنيفك زادت صعوبة التمارين ، وهذا يعني أن التمرين الذي يحصل على 20 يكون صعب للغاية ، وهذا المؤشر يمكن أن يساعدك في تحديد شدة المشي دون أن تحتاج لقياس معدل ضربات القلب أثناء المشي ، فعلى سبيل المثال إذا كان المؤشر يقيس 7 أو 8 ، فقد ترغب في زيادة صعوبة المشي لرفع معدل ضربات القلب وحرق المزيد من السعرات .
اعتبارات أخرى
بالرغم من النتائج الجيدة للمشي لبطيء إلا أنه قد لا يكون كافيًا لتحقيق نتائج مذهلة من حيث فقدان الوزن ، لذلك عليك أيضًا أن تتبع نظام غذائي يعطي جسمك القليل من السعرات الحرارية ، مع اتباع برنامج روتين يتضمن تمارين متنوعة ، وبالرغم من ذلك فإن المشي أفضل من الجلوس إذا كنت ترغب في فقدان الوزن .
