عدد قليل من الناس يستهلكون الفواكه المجففة والبذور الزيتية. ومع ذلك فهي غذاء مثير جدا للاهتمام من وجهة نظر صحية. ولكنها يمكن أن تجلب أيضا السعرات الحرارية اللازمة لزيادة الوزن للسيدات و الآنسات اللواتي يعانين من النحافة و يبدين غير جذابات في المظهر، والفواكه المجففة يمكن اعتمادها بأساليب متعددة و مختلفة على غرار العصاري ويمكن دمجها كذلك في العديد من الوصفات. دعونا نتعرف من خلال هذا المقال على كيفية و منافع استخدامها في إستراتيجية زيادة الوزن الخاصة بك.
الفواكه المجففة لزيادة الوزن
الفوائد الصحية لتناول الفواكه المجففة
الاستهلاك المنتظم و الدوري للفواكه المجففة له العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك انخفاض خطر الاصابة بمرض القلب و تصلب الأوعية الدموية، والسكري، والكوليسترول, طالما كنت تتناولين 5 حصص من الفواكه المجففة في الأسبوع الغنية بالأوميغا 3 ومحتوى فيتامين E فهي تقوم بوظيفة ممتازة مضادة للأكسدة. البذور الزيتية هي أيضا مصدر للفيتامينات والمعادن، والتي من المعروف أنها أساسية للعمليات البيوكيميائية، بما في ذلك الهرمونات المشاركة في بناء العضلات.
كثافة السعرات الحرارية في الفواكه المجففة
يمكن تقسيم الفواكه المجففة إلى مجموعتين: الفواكه المجففة والبذور الزيتية. الأولى تشمل الفواكه الطازجة مثل المشمش والموز أو التين. والثانية هي البذور أو الفواكه التي تحتوي بالفعل على القليل من الماء و مرتفعة بنسبة الدهون.
في كلتا الحالتين، سواء بالنسبة للفواكه القليلة المياه ،و كثيفة السعرات الحرارية فهي تحقق لك زيادة الوزن. مثال صغير: 100 غرام من المشمش الطازج تجلب حوالي 50 سعرة حرارية، في حين أن 100 غرام من المشمش المجفف يجلب 200 سعر حراري. و هذا يعتبر أمرا منطقي لان في غرام المشمش المجفف هناك نسبة أقل بكثير من الماء، وبالتالي المزيد من المغذيات مقارنة بالفواكه الطازجة. وفيما يتعلق بالبذور الزيتية، تحمل 100 جرام من اللوز نحو 600 سعرة حرارية.
كل هذا يقودنا إلى استنتاج بسيط جدا: إذا كان هدفك هو زيادة الوزن، فالفواكه الجافة هي حليفتك! الفواكه المجففة هي طريقة سهلة لزيادة السعرات الحرارية الإجمالية التي تستهلكينها خلال النهار. الفواكه المجففة تعطيك شعورا اقل بالشبع من نظيراتها الطازجة وهكذا يمكنك استهلاك كمية أكثر منها. البذور الزيتية غنية بالدهون وبالتالي السعرات الحرارية كثيفة جدا حتى في كمية صغيرة. فإضافة 15 غراما فقط من اللوز إلى نظامك الغذائي اليومي يجلب لك 100 سعرة حرارية إضافية.
محتوى العناصر الغذائية للفواكه المجففة
هذه الأطعمة ليست فقط كثيفة السعرات الحرارية، بل هي أيضا غنية بالفيتامينات والمعادن وكذلك الألياف. هذه العناصر الغذائية يمكنها تحسين العبور المعوي وبالتالي دعم نظام زيادة الوزن الخاص بك. الفيتامينات والمعادن يمكن أن تساعدك على تجنب أوجه القصور وضمان الأداء الأمثل لجسمك. فالعديد من هذه المغذيات الدقيقة تلعب دورا هاما في نمو الجسم البشري، لذلك سيكون من التقصير أن تحرمو أنفسكم من استهلاك هذه الفواكه إذا كنتن ترغبن في تسمين أجسامكن.ناهيك عن أن هذه العناصر الغذائية ضرورية أيضا للحفاظ على صحة جيدة.
فوائد الدهون الزيتية في الفواكه الجافة
من خصوصية البذور الزيتية احتوائها على الدهون الأحادية غير المشبعة التي تعتبر من الدهون الجيدة نظرا لمساعدتها على الحد من ارتفاع مستويات الكولسترول في الدم.
فوائد البروتين في البذور الزيتية
غالبا ما تكون البذور الزيتية عالية البروتين. وبالتالي يمكن أن تكمّل النظام الغذائي الخاص بك إذا كنت لا تستهلكين ما يكفي من اغذية غنية بالبروتين. فالبروتينات ضرورية إذا كنت ترغبين في بناء ألياف عضلات جديدة. ومع ذلك، فإن بروتينات البذور الزيتية ليست “كاملة”،حيث تفتقر إلى بعض الأحماض الأمينية. ولكن يمكنك سدّ هذا النقص عن طريق تناول البقوليات المصاحبة لأن هذين المصدرين من البروتين يمكن أن يكمل كل منهما الآخر.
فوائد الفواكه المجففة في القضاء على جفاف العضلات
يتمتع الناس الذين يستهلكون المكسرات بمستوى مرتفع من هرمون التستوستيرون ،هذه الزيادة في محتوى التستوستيرون مفيدة لمضاعفة كتلة العضلات و زيادة مستوى الطاقة في الجسم. كما أنها تحتوي على “الأرجينين”، وهو حمض أميني يسمح للجسم بفرز “أكسيد النيتريك”، والمعروف بقدرته على تعزيز تمدد الأوعية الدموية لاستيعاب العناصر الغذائية.
كيفية تناول الفواكه المجففة لزيادة الوزن؟
يتم استهلاك الفواكه المجففة بصفة معتدلة ,أبسط طريقة لتناول هذه الفواكه هي دمجها في وعاء و إدراجها ضمن النظام الغذائي اليومي الخاص بك ,هذه الطريقة ضرورية لأنك ما لم تقومي بدمجها ضمن قائمة منظمة، لأصبحت عادة مدمنة، قد يكون استهلاكها فوضوي و عفوي و يسبب عدة تقلقات صحية. و قد يتطور بك ذلك إلى جعلها بديلا عن تناول الطعام لعدة أيام. ولذلك فمن الأفضل دمجها ضمن الأطباق الخاصة بك. ومن ثم يمكن تناولها عبر العديد من الأشكال المختلفة. إليك بعض الأمثلة :
- اذا كنت قد طهوت اللحوم في مرق أو قمت بطهي الأرز؟ لماذا لا تضيفين بعض اللوز إلى مرق الطهي؟ عند تقديم الطبق الخاص بك، اللوز سوف يضفي طعما مميزا و لطيفا إليه.
- طريقة أخرى لاستخدام الفواكه المجففة:هي القيام بتقطيعها و من ثم سحقها بواسطة الخلاط الكهربائي أو عبر الطريقة اليدوية التقليدية بقطعها بسكين. حتى تتمكنين من دمجها في الكعك أو وصفات أخرى (حلوة أو مالحة). وبالإضافة إلى ذلك، يمكنك تحويل الفواكه الجافة الى عصائر طبيعية محلّاة او الى ميلكشايك عصري و ملون و رائع المذاق.
- كخيار بسيط و مناسب لكل الاوقات خاصة اذا كنت من اللواتي لا يقضين وقتا طويلا في المطبخ تناول الفواكه كاملة مع ارفاق القليل من دقيق الشوفان لها , يمكنك حتى أن تذهبي أبعد من ذلك و تحوّلي هذه البذور الزيتية إلى مسحوق حيث يمكن أن تجعليها بمثابة طحين لطهي الكعك أو رش اطباقك.
- من الممكن أيضا شراء أو إعداد “البوريس”، وتسمى أيضا زبدة الفول السوداني واللوز أو زبدة البندق قد تكون فكرة اضافة الفواكه المجففة الى طبق المعكرونة جديدة و طريفة لكنها تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية التي تعادل الكمية الموجودة في الخبز المحمص أو في المعجنات.
