الفكرة الأساسية للحصول على الدهون هي أنك تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك. مع أفكار الوجبات التالية التي ستساعدك على زيادة الوزن عند تناولها بانتظام وعدد السعرات الحرارية، فمن الأفضل اكتساب الوزن ببطء بدلاً من زيادة الوزن بسرعة.
كيفية اكتساب الوزن
- عصير البروتين 400-600 سعرة حرارية
- مخفوق شوكولاتة الموز والجوز: اخلط موزة واحدة، ملعقة واحدة من بروتين مصل الشوكولاتة وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني أو زبدة الجوز الأخرى.
- مخفوق الشوكولاتة بالبندق: اخلطي 444 مل من حليب الشوكولاتة مع 1 ملعقة كبيرة بروتين مصل الشوكولاتة وملعقة كبيرة من زبدة البندق و 1 أفوكادو.
- مخفوق التفاح بالكراميل: يُمزج 1 تفاحة مقطعة إلى شرائح، 1 كوب زبادي يوناني كامل الدسم، 1 مغرفة من بروتين مصل اللبن بنكهة الكراميل أو الفانيليا، وملعقة كبيرة من صلصة الكراميل غير المحلاة أو المنكهة.
- مخفوق الفانيليا والتوت: يُمزج 1 كوب من التوت الأزرق الطازج أو المجمد، 1 مغرفة بروتين مصل الفانيليا، 1 كوب زبادي يوناني بالفانيليا، ومحلي من اختيارك.
- Green Shake: يُمزج 1 كوب سبانخ، 1 أفوكادو، 1 موز، 1 كوب أناناس، 1 مغرفة من بروتين مصل اللبن غير المنكه أو الفانيليا.
أفكار الوجبات ذات 100-250 سعرًا حراريًا
- شرائح التفاح وملعقتين كبيرتين من صلصة الكراميل.
- رقائق التورتيلا، صلصة و 2 ملاعق كبيرة كريمة حامضة.
- نصف كوب جيلي و 2 ملاعق كبيرة من الكريمة المخفوقة.
- نصف كوب حمص، ملح وفلفل.
- شريحة توست ونصف أفوكادو
- حليب الصويا لاتيه.
- ملاعق كبيرة من الكعك وزبدة الجوز.
- شرائح اليقطين أو خبز الاسكواش والجبن الكريمي أو العسل.
- نصف حبة أفوكادو على بيضة مسلوقة.
أفكار لوجبات من 300 إلى 400 سعر حراري
- زبادي مُحلى ونصف كوب من الموسلي.
- 1/2 كوب زبادي يوناني، 1 ملعقة كبيرة عسل، 1 ملعقة كبيرة مكسرات / بذور / فواكه مجففة / شيا أو كتان.
- نصف كوب أرز أو نودلز، 1 ملعقة كبيرة زبدة أو زيت زيتون، 1 ملعقة كبيرة جبن بارميزان.
- 1 تفاحة أو موزة مع 2 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني ورقائق شوكولاتة.
- كعكة بسيطة وملعقة كبيرة من الجبن الكريمي.
- أفخاذ دجاج ونصف كوب بطاطس مهروسة.
- شريحة شوكولاتة وربع كوب لوز.
وجبة 500-700 سعرات حرارية
- تتضمن شطيرة تونة أو بيض وكوب من الحليب. مخفوق البروتين: ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز، 1 موزة، 1 كوب حليب بالشوكولاتة، 1 مغرفة مسحوق بروتين.
- سندويتش الجبن المشوي: شريحتان من الخبز أو التورتيلا، شريحتان جبن، ملعقتان كبيرتان من الزبدة. مافن التوت البري والفانيليا لاتيه.
- ملعقة كبيرة مربى، جيلي، مربى البرتقال، زبدة تفاح، شراب القيقب، شراب شوكولاتة، سكر عسل، جبنة كريمية. 2 ملاعق كبيرة من الحمص.
- 8-10 زيتون 1 ملعقة كبيرة زبدة، سمن، زيت نباتي (بذور اللفت، زيتون، إلخ)، زبدة الفول السوداني، زبدة اللوز، طحينة، مايونيز، كريمة حامضة.
- جبن مبشور، كوب من الزبيب أو غيره من الفواكه المجففة، والخبز المحمص. كوب من الشوكولاتة بالحليب أو الجوز أو البذور الداكنة و نصف كوب من الجرانولا.
معلومات الكاتب
