هل تعلم أن تناول كمية من معدن الزنك خلال النظام الغذائي الخاص يساعد على تحسين نظام المناعة ويسرع التئام الجروح ؟ ، كما ربطت بعض الدراسات بأن تناول الزنك يقلل من الإصابة بنزلات البرد ويساعد على تحسين وظيفة الغدة الدرقية .
ووجدت دراسة أجُريت في يونيو 2015م ونُشرت في مجلة الكيمياء البيولوجية ، تفيد بأن الزنك يلعب دورًا هامًا في تنظيم ضربات القلب وفي مكافحة قصور القلب المرتبط بعدم انتظام ضربات القلب .
ولذا يعد الزنك معدن ضروري لأجسامنا التي تحتاج إلى كمية صغيرة منه ، وهي 8 مللي جرام للسيدات ، ونحو 11 مللي جرام للرجال للحفاظ على صحة جيدة .
10 أطعمة غنية بمعدن الزنك :
– المحار:
يحتوي المحار المتوسط الحجم على نحو 5.3 مللي جرام من الزنك ، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين ، ويتميز بأنه منخفض السعرات الحرارية ، ويحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين C وفيتامين B12 والحديد والسيلينيوم .
– السلطعون وجراد البحر :
يحتوي السلطعون على كمية من الزنك تعادل 43% من حاجة الجسم اليومية ، وهي 6.5 مللي جرام أما جراد البحر فيقدم 23% من حاجة الجسم اليومية للزنك ، وهي 3.4 مللي جرام وهناك أنواع أخرى من الأسماك ، مثل سمك السردين وسمك السلمون .
– اللحوم والدواجن :
لحوم البقر والدجاج تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، بل وتحتوي على نسبة عالية من الزنك لذا من الجيد الحرص على تناول اللحوم الخالية من الدهون والدجاج المنزوع منه الجلد ، حيث يحتوي صدر الدجاج على 0.9 مللي جرام من الزنك كما يحتوي البيض على 0.6 مللي جرام من الزنك .
– البقوليات :
إضافة الأطعمة البقولية مثل الحمص والعدس والفاصوليا السوداء إلى وجبات الطعام الخاصة بك ، يمنحك فرصة للحصول على معدن الزنك بالإضافة إلى عديد من الفوائد الصحية ، حيث يحتوي كل ربع كوب من الحمص على 1.1 مللي جرام من الزنك ، وربع كوب من العدس يحتوي على 0.6 مللي جرام من الزنك ، بالإضافة إلى أن البقوليات غنية بالبروتين النباتي والفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية .
– خضروات :
هل تعلم أن الخضروات المغذية مثل المشروم والسبانخ والقرنبيط واللفت والثوم تحتوي على كمية كبيرة من الزنك ، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى ، حيث لكل كوب من الخضار النيئة أو المشروم أو اللفت ، يحتوي كل منهما على 2% من الاحتياج اليومي للزنك ، أي نحو 0.4 مللي جرام من الزنك .
– المكسرات والبذور :
المكسرات والبذور هي مصدر آخر للحصول على معدن الزنك ، فأحرص على وضع حفنة من بذور اليقطين على السلطة والتي تقدم 15% من الحاجة اليومية من الزنك أى 2.2 مللي جرام ، أو قم بوضع حفنة من الصنوبر والذي يقدم 12% من الاحتياج اليومي من الزنك أي 1.8 مللي جرام من الزنك .
كما يمكن إضافة قليل من مكسرات الكاجو أو الفول السوداني إلى الزبادي خالي الدسم أو قليل الدسم مع وضع بعض من بذور الشيا والتي تحتوي حفنة منها على 0.5 مللي جرام من الزنك .
– الحبوب الكاملة :
الحبوب الكاملة تقدم عددًا لا يحصى من الفوائد الصحية ، حيث تحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن ، كما أن نصف كوب من الشوفان يقدم 6% أي 0.9 مللي جرام من القيمة اليومية للزنك .
في حين أن نفس الكمية من الأرز البني المطبوخ يقدم 4% أي 0.6 مللي جرام ، وشريحة من خبز القمح الكامل يحتوي على 3 % من الحاجة اليومية من الزنك .
– حبوب الإفطار :
حبوب الإفطار المدعمة تحتوي على نسبة كبيرة من الزنك والفيتامينات والمعادن الأخرى ، وعامة حصة واحدة من حبوب الإفطار تقدم 25% من الحاجة اليومية للجسم من الزنك .
– الحليب ومنتجاته :
يحتوي الحليب والزبادي على نسبة كبيرة من الزنك والكالسيوم ، حيث أن كوب واحد من الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم يقدم نحو 7% من الحاجة اليومية للجسم من الزنك ، وكوب واحد من الزبادي الخالي الدسم يقدم نحو 15% من الحاجة اليومية من الزنك
– الشيكولاتة الغامقة :
تحتوي الشيكولاتة الداكنة على نسبة عالية من الزنك ، خاصة التي تحتوي على نسبة من الكاكاو بنحو 60-69% ، حيث قطعة الشيكولاتة الداكنة تقدم نحو 5% من الحاجة اليومية من الزنك .
