وفقاً لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، أكثر من ثلث البالغين في الولايات المتحدة ينامون بشكل روتيني أقل من ست ساعات في الليل ، وهذه أخبار سيئة لأن فوائد النوم لعدد ساعات كافية له فوائد عديدة تشمل صحة قلب أفضل وضغط دم أقل ، وتحسين للذاكرة وفقدان للوزن وذلك عن طريق :
1. ضبط الساعة البيولوجية للنوم
بالرغم من أن النوم لفترات طويلة في يوم الإجازة قد يبدو مغرياً ، ولكنك بذلك سوف تعطل الساعة البيولوجية الخاصة بك وتتسبب في المزيد من مشاكل النوم ، لان الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة حتى في عطلة نهاية الأسبوع ، وأيام الإجازات يساعد على إنشاء روتين للنوم ، ويعمل على أنظباط داخلي لمواعيد النوم والاستيقاظ الخاص بك من خلال ضبط ساعتك البيولوجية مما يقلل من الوقت الذي تأخده لكي تشعر بالنعاس كل يوم .
2. ممارسة الرياضة
أفاد باحثون في قسم علم الأعصاب وعلم وظائف الأعضاء في جامعة نورث وسترن أن البالغين الراشدين الذين يمارسون التمارين الرياضية أربع مرات في الأسبوع قد تحسنت نوعية نومهم كثيراً ، و اصبحت أعراض الاكتئاب أقل لديهم ، واصبحوا أكثر حيوية ، وأقل شعوراً بالنعاس والتعب خلال ساعات النهار ، ما عليك سوى التأكد من الانتهاء من تلك التمرين قبل عدة ساعات من ميعاد النوم حتى تحصل على ليلة نوم جيدة .
3. تغيير النظام الغذائي
الامتناع عن الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين ، مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية، والشوكولاته ، بعد منتصف الظهيرة ، وحاول أن تجعل وجبة العشاء مجرد وجبة خفيفة مع الانتهاء منها قبل النوم ببضع ساعات ، كما يجب تجنب الأطعمة الحارة أو الثقيلة ليلاً ، والتي يمكن أن تبقيك مستيقظاً نتيجة حرقة المعدة أو عسر الهضم .
4. التوقف عن التدخين
قد وجدت دراسة أنه من المرجح أن الغير مدخنين يحصلون على فرص في التمتع بنوم مريح أربعة أضعاف أكثر من المدخنين ، وذلك يرجع إلى التأثير التحفيزي للنيكوتين والانسحاب الليلي منه ، ويؤدي التدخين أيضاً إلى تفاقم اضطرابات النوم ومشاكل التنفس مثل الربو ، مما قد يجعل من الصعب الحصول على نوم مريح .
5. الامتناع عن شراب الكحول
الكحوليات تحدث خلل في أنماط النوم وفي الموجات الدماغية التي تساعدك على الشعور بالانتعاش في الصباح ، قد يساعدك بعض أنواع الشراب من الشعور بالدوخة والحاجة إلى النوم ، ولكن بمجرد أن تستيقظ ستجد صعوبة في العودة إلى النوم مرة أخرى .
6. إيقاف تشغيل الإلكترونيات
وجدت مؤسسة النوم الوطنية أنه تمضية الساعات القليلة التي تكون قبل النوم في استخادم أي نوع من أنواع الالكترونيات، مثل التلفزيون ، والكمبيوتر ، والعاب الفيديو جيم ، أو حتى الهاتف الخليوي أنها فكرة سيئة للغاية ، فضوء تلك الأجهزة يحفز خلايا المخ ، مما يجعل من الصعب محاولة النوم بسهولة ، لذا يجب أيقاف تشغيل جميع الألكترونيات الخاصة بك في غصون ساعة قبل النوم ، لتغفو بسرعة أكبر و تنام على نحو سليم .
7. النوم منفرداً
كن أنانياً في استخدام السرير ، فوجدت دراسة أن 53 % من أصحاب الحيوانات الأليفة الذين ينامون مع حيواناتهم يعانون من اضطرابات النوم كل ليلة ، وأكثر من 80% من البالغين الذين ينامون مع الأطفال لديهم صعوبة في الحصول على نوم جيد ، فالكلاب والاطفال يمكن أن يكونوا من أكبر المزعجين وأسوأ النائمين ، فالجميع يستحق مساحة من النوم الخاصة بهم ، لذا يجب إبقاء الكلاب والاطفال بعيداً عن سريرك الخاص .
8. ضبط درجة حرارة الغرفة
من المفضل أن تكون درجة حرارة في غرفة النوم حوالي 65 درجة فهرنهايت ، فتحقيق التوازن بين الحرارة ، وأغطية السرير ، وملابس النوم سوف يقلل من درجة حرارة الجسم الأساسية، ويساعدك على الدخول في النوم بشكل أسرع وأكثر عمقاً .
9. اجعل الغرفة مظلمة
الضوء يخبر المخ أن الوقت قد حان للاستيقاظ ، لذلك أجعل غرفتك مظلمة بقدر الامكان للمساعدة على النوم. ،حتى كمية صغيرة من الضوء المحيط بك من الهاتف الخليوي أو الكمبيوتر يمكن أن يعطل إنتاج الميلاتونين (الهرمون الذي يساعد على تنظيم دورات النوم ) .
10. استخدم السرير للنوم فقط
يجب أن يكون سريرك مرتبطاً بالنوم فقط ، وليس العمل أو تناول الطعام أو مشاهدة التلفزيون ، وإذا كنت تستيقظ خلال الليل ، فتخطي تشغيل الكمبيوتر أو التليفون المحمول أو التلفزيون والقيام بشيء مهدئ مثل التأمل أو القراءة حتى تشعر بالنعاس مرة أخرى .
