– الفلفل الأحمر الفلفل يزودك بكمية كبيرة من فيتامين C لكل كالوري وهو مفيد للأوعية الدموية للعين . معروف علمياً أنه يقلل من فرص الاصابة بالميه البيضا . وهو موجود أيضا في العديد من الخضروات و الفاكهه مثل القرنبيط، البابايا، والفراولة . عمليه التسخين تقلل من فيتامين سي لذا تناولها كما هي بقدر الامكان . الفلفل ذا الألوان الزاهية يعتبر مصدر للفيتامينات A و E الصديقة للعين .
2- بذور عباد الشمس و المكسرات
القليل من هذه البذور تحتوي نص كمية فيتامين E الواجب تناولها يومياً للبالغين والتي تُوصي بها وزارة الزراعة الأمريكية . وبحسب دراسة كبيرة فإن فيتامين E ج يُجنب من خطر الاصابه بالميه البيضا . ويعتبر البندق والفول السوداني و زبدة الفول السوداني مصدر جيد لفيتامين E .
3- الخضروات الورقية داكنة الخضار
هذه الخضروات الداكنة و منها الملفول ، السبانخ و الكرنب الأخضر غني بفيتامين C و فيتامين E ، وهذه النباتات المعتمدة في تكوينها علي فيتامين A تقلل من مخاطر الاصابه بأمراض العين و الميه البيضه علي المدى البعيد . معظم الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي الغربي هم في وقاية من هذه الأمراض .
4- السلمون
تحتاج شبكية العين نوعين من الأحماض الدهنية اوميغا 3 لتعمل بشكل صحيح : DHA and EPA ويمكن ان تحصل علي الحمضين من الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والتونة ، وسمك السلمون المرقط و كذلك في المأكولات البحرية الأخرى ، كما يعمل اوميغا S 3 أيضا لحماية عينيك من الميه الزرقا ، وإنخفاض مستوى هذه الأحماض الدهنية مرتبط بجفاف العينين .
5- البطاطا الحلوة
الخضروات و الفاكهه برتقالية اللون مثل البطاطا الحلوة و الجزر و الكنتالوب و المانجو و المشمش أغنياء بـ beta-carotene وهو شكل من أشكال فيتامين (أ) الذي يساعد على الرؤية الليلية وقدرة العين على التكيف مع الظلام . حبة واحدة من البطاطا الحلوة تحتوى أكثر من نصف الكمية التي يحتاجها الجسم يومياً من فيتامين C والقليل من فيتامين E .
6- اللحوم الخالية من الدهون والدواجن
ينقل الزنك فيتامين A من الكبد إالى الشبكية حيث يُستخدم لصنع صبغة الميلانين الواقية ، يحتوي المحار على أعلى مستويات الزنك بين الأطعمة الأخرى ولكن لا داعي لتكون من محبي المحار حتى تتناول الكمية المطلوبة للجسم من الزنك حيث يمكنك الحصول عليه من مصادر أخري وهي لحوم البقر و الدواجن .
7- البقوليات
هل ُتفَضل تناول الأطعمة النباتيه ، قليله الدهون ، عالية الألياف كخيار للحفاظ علي قوة الرؤية في الليل ؟ يعتبر الحُمص غني بالزنك تماماً مثل الفاصوليا و البازلاء و العدس ، كذلك علبة الفاصوليا الُمعبأة وجاهزة للأكل تقوم بنفس الدور .
8- البيض
الزنك المتوفر في بيضه واحدة يساعد الجسم علي امتصاص مادتي اللوتين و الزياكسانثين من الصفار . فاللون الأصفر البرتقالي لهذه المركبات يمنع الضوء الأزرق الضار من إتلاف شبكية العين . وهاتين المادتين أيضا يساعدوا في إنتاج كمية من صبغة الميلانين في الشبكية وهي ذلك الجزء من العين المتحكم في الرؤية المركزية .
9- القرع
الجسم لا يمكنه تصنيع مادتين اللوتين و الزياكسانثين ولكن يمكن الحصول عليهما من القرع على مدار السنة . فالقرع الصيفي يحتوى علي الزنك و فيتامين C بينما القرع الشتائي يمُد الجسم بـ الفيتامينات A و C وكذلك الأحماض الدهنية أوميغا 3 .
10- البروكلي
هذه الخضروات تحتوي مزيج هام آخر من العناصر الغذائية : فيتامين A (لوتين، زياكسانثين، وبيتا كاروتين) ، وفيتامين C ، وفيتامين E . جميعهم مواد مضادة للاكسدة التي تحمي خلايا العين من free radicals وهو نوع من الجزيئات الغير متوانة التى قد تُدمر الأنسجة السليمة .
