لا تهمل وجبة الإفطار تجاهلك للإفطار لا يساعدك في خسارة الوزن ، بل على العكس فقد تفقد المكونات الغذائية الصحية وتشعر بالجوع فتضطر إلى تناول السناكس أو الوجبات الخفيفة لكى تسد جوعك ، يمكنك تناول في وجبة الإفطار : البيض المخفوق أو الجبن منخفض الدهون أو فطيرة التفاح أو حبوب الإفطار ، كما يجب تقسيم تناول الطعام يومياً على خمس وجبات صغيرة .
2- تناول الوجبات بانتظام
فتناول الوجبات بإنتظام يزيد من معدل حرق السعرات الحرارية بالاضافة إلى انه يقلل من الشهية نحو الوجبات الخفيفة التي تحتوى على قدر كبيرر من الدهون والسكريات ، أن تناول طعام صحي ومتوازن هو جزء هام جداً للحفاظ على صحة جيدة ، كما يمكن ذلك أن يساعدك على الشعور بمشاعر أفضل ، وهذا يعني تناول مجموعة مختلفة من الأطعمة بنسب صحيحة ، واستهلاك كمية مناسبة من الطعام والشراب لتحقيق التوازن والحفاظ على صحة الجسم مع محاولة شرب الكثير من السوائل .
3-تناول بكثرة الفواكه و الخضروات الطازجة
و التي تحتوى على كمية كبيرة من الالياف المهمة لفقدان الوزن كما تحتوى على الفيتامينات و المعادن ، وينبغي أن تشكل ما يزيد قليلاً على ثلث الطعام الذي نأكله كل يوم ، كما ينصح أن نأكل خمس مجموعات متنوعة من الفواكه والخضروات كل يومياً .
هناك أدلة على أن الناس الذين يتناولون خمسة أنواع على الأقل يومياً لديهم خطر أقل للتعرض لللأصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان.
تناول خمسة مجموعات مختلفة ليس صعباً كما يبدو ، فتناول ثمرة واحدة فقط من التفاح والموز والكمثرى أو الفاكهة مماثلة الحجم هو جزء واحد ، شريحة من الأناناس أو البطيخ هي جزء ثاني . ثلاثة ملاعق كبيرة من الخضروات هي جزء آخر.
أن وجود شرائح الموز مع حبوب الصباح الخاص بك هو وسيلة سريعة للحصول على جزء واحد، واستبدال بسكويت منتصف الصباح باليوسفي هو جزء ثاني ، وإضافة سلطة جانبية إلى الغداء الخاص بك جزء ثالث ، و الإستمتاع بجزء من الخضار مع العشاء جزء رابع ، ووجبة خفيفة من الفاكهة الطازجة مع الزبادي العادي في المساء للوصول إلى خمسة مجموعات في اليوم .
4- حاول ان تكثر من نشاطك الجسدى
وبالنظر إلى الأدلة الساحقة، يبدو واضحًا أنه ينبغي لنا جميعًا أن نكون نشطين جسديًا ، فالحركة ضرورية إذا كنت تريد أن تعيش حياة صحية حتى في سن الشيخوخة فقد ثبت من الناحية الطبية أن الأشخاص الذين يقومون بنشاط بدني منتظم لديهم نسب إصابة أقل بإمراض متعددة مثل :
- يقل خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية بنسبة تصل إلى 35٪
- يقلل خطر الأصابة من داء السكري من النوع الثاني بنسبة 50٪
- يقلل خطر الأصابة من مرض سرطان القولون بنسبة 50٪
- يقل خطر مرض هشاشة العظام بنسبة 83٪ ، يقلل خطر الكسور خاصة كسور الورك بنسبة تصل إلى 68٪ كما يقلل من خطر السقوط بين كبار السن بنسبة 30٪
- يقلل خطر الأصابة من خطر الاصابة بسرطان الثدي بنسبة 20٪
- انخفاض خطر الوفاة المبكرة بنسبة 30٪
- كما يقلل من خطر الاكتئاب بنسبة أيضاً تصل إلى 30٪
5- عليك بتناول كمية كبيرة من الماء
فالبعض يختلط عليهم الشعور بالجوع مع الشعور بالعطش فيتجهون للأكل .
6-تناول الاطعمة الغنية بالالياف
و الموجودة بكثرة فالخضروات والفواكه .
7-اقرأ الملصقات على الاطعمة
التي توضح كمية السعرات الحرارية .
8-استخدم طبق صغير للاكل
فعغادة المعدة تخبر المخ بالمتلاء بعد مرور 20 دقيقة .
9- لا تحرم نفسك من اى طعام
خاصة التي تحبها فحرمانك منها سيصبك بالنهم عندما تراها تذكر لا داعي للحرمان طالما في حدود السعرات المسموح بها .
10-تجنب الوجبات السريعة
كالشيكولاتة والعصائر واستبدلها بالفواكة مثلا أو الفشار غير المملح ، وإذا كنت تفضل الأطعمة والمشروبات العالية في الدهون والملح والسكر يجب البدء فوراً بتقليل هذة الكميات .
11-لا تتناول الكحوليات
فكوب منها يعادل قطعة من الشوكولاتة
12 – نظم وجباتك
– تناول الإفطار و الغذاء و العشاء .
– اجعل الوجبة الأساسية تعتمد على الأطعمة النشوية مثل البطاطا والخبز والأرز أو المعكرونة .
– تناول بعض بدائل أو منتجات الألبان (مثل مشروبات الصويا) .
– تناول بعض الفول ، البقول ، الأسماك ، البيض ، اللحوم والبروتينات الأخرى .
– قم باختيار الزيوت غير المشبعة في الطعام مثل زيت الزيتون .
