الكالسيوم هو المعدن الأكثر وفرة في الجسم ، ويتم العثور بشكل طبيعي في مجموعة واسعة من الأطعمة والمشروبات ، فليست هناك حاجة إلى الاعتماد فقط على منتجات الألبان لتلك الجرعة اليومية من الكالسيوم ، لكن لماذا يجب أن نحصل على ما يكفي من الكالسيوم ، وجميع الطرق الغير متوقعة للحصول على ما يكفي الكالسيوم .
ليس سراً أن الكالسيوم حيوي للعظام والأسنان القوية ، كما يساعد هذا المعدن أيضاً الجسم في الحفاظ على الأوعية الدموية السليمة ، وتنظيم ضغط الدم ، وحتى منع مقاومة الأنسولين (التي يمكن أن تؤدي إلى داء السكري من النوع الثاني) .
يجب أن يستهلك البالغون حوالي 1000 ملجم من الكالسيوم يومياً (الذي يترجم إلى كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم ، وشريحة سميكة من جبن الشيدر ، وكوب من اللبن العادي) .
المتنافسين الرئيسيين للكالسيوم هم الحليب والزبادي والجبن، ولكن يجب أن لا تكون الألبان المصدر الغذائي الوحيد للحصول على الكالسيوم ، فالخضروات الورقية والمأكولات البحرية والبقوليات والفاكهة تحتوي على الكالسيوم ، فقط تذكر أن الجسم يحتاج لفيتامين D للمساعدة في امتصاص الكالسيوم .
وفيما يلي قائمة من الأطعمة والمشروبات المليئة بالكالسيوم :
1- الفاصولياء البيضاء
تلك البقوليات هي مصدر كبير من الكالسيوم والحديد ، كما يمكن أضافتها إلى طبق المعكرونة مع الخضار .
2- سمك السلمون المعلب
أن العظام في سمك السلمون المعلب هي مصدر كل الكالسيوم ، لذلك نحن بحاجة إلى أن تكون مهروسة مع لحم السلمون للحصول على جميع الفوائد ، وعملية التعليب تجعل العظام لينة فتنكسر بسهولة وتكون غير ملحوظة عند خلطها مع بقية محتويات العلبة ، للحصول على دفعة من الكالسيوم وأوميغا 3 ، حاول تجربة كعك السلمون .
3- سمك السردين
لا يوجد شيء مريب حول السردين ، فهي واحدة من أصح أنواع الأسماك ، بالاضافة إلى الكالسيوم، السردين يوفر جرعة كبيرة من أوميغا 3 وفيتامين د ، حاول إضافتها إلى سلطة يونانية أو يمكنك أكلها مباشرة من العلبة.
4- التين المجفف
العلاج الحلو ، فهذه الفاكهة المجففة مليئة بمضادة الأكسدة ، والألياف، والكالسيوم ، تناولها كوجبة خفيفة في منتصف النهار ، أو تحويل هذه الفاكهه المجففة اللذيذة إلى مربى .
5- الملفوف الصيني بوك تشوي
هذا الملفوف الصيني يوفر جرعة كبيرة من الفيتامينات A و C، جنباً إلى جنب مع الكالسيوم والألياف ، تقلى بوك تشوي مع الثوم وزيت الزيتون لطبق جانبي مثالي .
6- دبس السكر الأسود
دبس السكر الأسود هو أغمق في اللون وأكثر ثراءً في النكهة من الدبس العادي ، وهو غني بالكالسيوم والحديد والفيتامينات الأخرى ، بالإضافة إلى ذلك انها حلوة المذاق ويمكن إضافتها إلى العديد من الأطباق ، يمكن رش بعض الرذاذ منه على الفطائر ، أو استخدامه لجعل السكر بني .
7- الكالي
به نسبة كبيرة من الكالسيوم ومضادات الأكسدة ، ومثالي لاستخدامه كقاعدة مع أي سلطة عندما يتم تقطيعه إلى شرائح رقيقة ، فسلطة الكالي مع المشمش والأفوكادو هو طبق الربيع المثالي .
8- البازلاء
تمتلئ هذه الحبوب بالكالسيوم والبوتاسيوم ، والفولات ، كما يمكنك تجنب استخدام المايونيز المليئ بالدهون واستبداله بالبازلاء في أي ساندويتش أو كفاتح للشهية .
9- المكسرات
اللوز و الجوز هما الأكثر كثافة من الناحية الغذائية ، بالأضافة إلى السعرات الحرارية و الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين E والحديد ، يمكنك وضع المكسرات على السلطة أو صنع زبدة اللوز الخاصة بك .
10 -البرتقال
البرتقال ثمرة غنية بفيتامين C والكالسيوم ، كما يمكنك التمتع بهذه الفاكهة كوجبة خفيفة في الصباح ، أو استخدام نكهة الحمضيات به لجعل الطبق متميز المذاق .
11- اللفت الخضر
اللفت غني بالكالسيوم، ومضادات الأكسدة ، والفولات ، والتي يمكن أن تساعد على تحسين المزاج .
12 -بذور السمسم
هذه البذور المتواضعة هي أكثر من مجرد زخرفة وديكور على ساندوتش الهمبرغر ، فبذور السمسم يمكن أن تساعد على خفض ضغط الدم ، والحد من الالتهابات ، وحتى محاربة بعض أنواع السرطان .
13- الأعشاب البحرية
الأسماك ليست المصدر الوحيد في البحر للكالسيوم ، فالأعشاب البحرية أيضاً مليئة بالكالسيوم والألياف واليود ، مما يساعد على قيام الغدة الدرقية بوظيفتها .
14 -الشوفان الفوري
لا تتباهى بهذه النوعية الفورية من الشوفان فهي ليست بنفس فوائد الشوفان القديم، لكنها خيار سريع لإفطار مليء بالألياف والكالسيوم ، لكن اختر مجرد نوعك المفضل دون إضافة السكر .
15 -عصير البرتقال
عصير الفاكهة هو الاقتران المثالي لفطائر الصباح أو البيض ، فقط استمتع بكوب من الكالسيوم وفيتامين ج، أو يمكنك وضعه على سمك السلمون الفيليه .
16- حليب الصويا
حليب الصويا هو خيار جيد للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ، فهو يحتوي على المزيد من البروتين أكثر من الحليب العادي ،يمكنك صهب في طبق حبوب الأفطار في الصباح أو إضافتة إلى القهوة مع بعض القرفة .
17 -منتج التوفو
ما هو بالضبط التوفو ؟ هذا التوفو هو الخيار النباتي المصنوع من فول الصويا المجفف ، انه طريقة رائعة لإضافة الكثير من البروتين ، مع القليل من الدهون ، وبالطبع الكالسيوم إلى أي وجبة ، يمكنك أن تجرب هذا التوفو بالكراميل .
18 – شيريوس
هي علامة تجارية أمريكية عبارة عن حبوب مصنعة من الشوفان المسحوق ، انها توصف للمساعدة على انخفاض الكولسترول ، ولكنه غني أيضاً بكمية كبيرة من الكالسيوم .
