إذا كنت تريدين زيادة وزنك للحصول على وزن يناسبك، عليك بإتباع تعديلات في نمط حياتك ولإبتعاد عن المشكلات المزمنة المرتبطة بزيادة الوزن الغير صحي والسمنة، عليك تعلم كيفية اكتساب الوزن بطريقة صحية. فالكثير يحاولون كسب الوزن عن طريق شرب المشروبات الغازية السكرية وتناول كل يوم البطاطس المقلية، ولكن جسمك قد يعاني من عواقب سوء ونقص التغذية. يوصي خبراء التغذية أن أفضل وسيلة لزيادة الوزن تناول الأطعمة الكاملة والاهتمام بالسعرات الحرارية.
طرق زيادة الوزن
إذا سعيتى لزيادة وزنك لا ينبغي أبدا تخطي وجبات الطعام وتناولي المزيد من كل وجبات الطعام الرئيسية سيساعدك على زيادة السعرات الحرارية اليومية. أيضا تناول الطعام في كثير من الأحيان هو استراتيجية أخرى يمكن أن تساعد في زيادة استهلاك السعرات الحرارية. بدلا من التمسك بثلاث وجبات رئيسية، يمكنك تناول ست أو سبع وجبات كبيرة في اليوم لتساعدك على تحقيق النتائج. إليك عده طرق لمساعدتك في إكتساب الوزن بطرق صحية.
كيفية زيادة الوزن بطرق صحية ؛
1- زبدة الفول السوداني :
زبدة الفول السوداني الطبيعية معبأة مع البروتين والدهون، مما يجعلها الاختيار الأمثل للأشخاص الذين يحاولون زيادة الوزن بطريقة صحية. تحتوي الملعقة الواحدة على حوالي 100 سعرة حرارية و4 غرامات من البروتين. زبدة الفول السوداني غنية بحمض الفوليك والمغنيسيوم وفيتامين E، وفيتامين B3. يمكنك التمتع بزبدة الفول السوداني مختلطة مع دقيق الشوفان، على شريحة من خبز الحبوب الكاملة. اختاري أي نوع من زبدة الفول السوداني، لا تحتوي على السكر وغيرها من المكونات المضافة.
2- الحليب كامل الدسم :
لإكتساب الوزن بدلا من شرب الحليب الخالي من الدسم استبدليه بالحليب كامل الدسم. الحليب الخالي من الدسم يحتوي فقط على 60 سعرة حرارية كما يترك الدهون. و الحليب كامل الدسم يحتوي على نسبة عالية من فيتامين D و A. قومي بشرب الحليب كامل الدسم في أي وقت، يمكن أيضا مزجه مع دقيق الشوفان، والحبوب أو إضافة القهوة إليه.
3- الفواكه الاستوائية :
أكل تفاحة في اليوم توقيك من العديد من الأمراض ، ولكن الفواكه الاستوائية يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن مثل المانجو والبابايا والموز، والأناناس هي الخيارات مذهلة وفقا لخبراء التغذية. هذه الفواكه كامله من السكريات الطبيعية ويمكن أن تعطيك طاقة كبيرة. إشملها كل يوم في نظامك الغذائي وهي وسيلة رائعة وصحية لزيادة الوزن. إذا كنت تجد صعوبة في تناول كميات كافية من الفواكه والخضروات في يوم واحد، يمكنك مزجها لجعلها عصير لذيذ.
4- الأفوكادو :
هذه الفاكهة لذيذة وهي طريقة ممتازة لإضافة الدهون الصحية إلى النظام الغذائي الخاص بك. نصف من الأفوكادو يحتوي على 140 سعرة حرارية، ولكن أيضا يحتوي على مستويات عالية من البوتاسيوم، وحمض الفوليك، وفيتامين E. الأفوكادو أيضا مليئ بفيتامين (ب). تمتعي بطعم الأفوكادو و أضيفيه إلى السلطة، و اللحوم، أو حتى على الخبز المحمص.
5- الجرانولا الطبيعية :
الجرانولا الطبيعيه تحتوي على السكر والفواكه والحبوب لزيادة الوزن. يمكنك أكل هذه الوجبة الخفيفة اللذيذه من لفائف الشوفان، السكر، والدهون الصحية (مثل المكسرات وزيت جوز الهند). والفواكه المجففة ويمكن أيضاإضافة المكسرات. يمكنك شراء الجرانولا ولكن من السهل تحضيرها في المنزل. استمتعي بالجرانولا مع اللبن الكثيف، والفواكه، و العسل. هذه الوجبة الخفيفة تحتوي على البروتين من اللبن الزبادي، ومليئة بالألياف من دقيق الشوفان.
6- خبز القمح :
ينصح خبراء التغذية أن تناول منتجات الخبز الصحية هي وسيلة رائعة لبدء اكتساب الوزن. في حين أن الخبز الأبيض ليس الأفضل لصحتك. بدلا من ذلك، إختاري أصناف الحبوب الكاملة. وهي تحتوي على الألياف والمعادن الغير موجوده في الخبز الأبيض. خبز القمح يساعدك على كسب الطاقة المستدامة.
7- الزيوت النباتية :
هناك عدة زيوت نباتية مفيده جدا لصحتنا و يمكنها المساعده في زياده الوزن، زيت الزيتون، زيت القرطم، زيت جوز الهند، وزيت الفول السوداني كل هذه الزيوت مليئة بالنكهات ورائعة لصحه القلب ولإكتساب السعرات الحرارية. إستخدمي معظم هذه الزيوت فهي آمنة للاستخدام عند الطهي في درجات حرارة عالية، على عكس الزبدة التي تحترق.
8- المكسرات :
المكسرات وجبة خفيفة ممتازة لاكتساب الوزن، فهي مليئة بالدهون والمواد الغذائية، ولكنها تحتوي أيضا على قدر كبير من الألياف. ويمكن تناول حفنة من المكسرات في كل وقت. ليست كل المكسرات تحتوي على نفس نسبة الألياف. اللوز هو خيار الأفضل لأنه يحتوي على فائدة غذائية من العديد من الأصناف في تناول وجبة خفيفة واحدة. إضافة المكسرات إلى السلطة، وعلى رأس من الأطباق، وحبوب الإفطار والشوفان.
9- الجبن :
الجبن هو واحد من الأطعمة المفضلة لدينا. يمكنك إضافة الجبن إلى أي طبق فهو يتمتع بكل الفوائد الغذائية للمنتجات الحليب، و معظم أنواع الجبن تحتوي على نسبة عالية من الدهون، مما يجعلها منتج جيد لزيادة الوزن. يأتي الجبن في العديد من الأصناف الشهية، حاولي أكل جبن الماعز مع البيض، و مع الدجاج المشوي، أيضا قومي بإضافة جبنة البارميزان إلى وجباتك الخفيفة لأنها عالية البروتين.
10- البطاطا :
أضيفي البطاطا إلى نظامك الغذائي في محاولة لزيادة وزنك فهي تحتوي على الكربوهيدرات التي لها قيمة غذائية. البطاطا هي خيار ممتاز لأنها عالية من البروتين والكامله من الألياف، وتحتوي على الكثير من فيتامين C. حاولي أكل البطاطا مع القشرة لإكتساب الوزن.
11- البروتين :
الحصول على ما يكفي من البروتين في النظام الغذائي اليومي أمر بالغ الأهمية لبناء العضلات، و لا يمكن بناء العضلات إذا كنت لا تحصلين على ما يكفي من البروتين. من المهم أكل البروتين في الصباح، لأنك لم تأكلي أي شيء حوالي 8-10 ساعات. إذا كنت تحاولين زيادة الوزن، ليس شيئا سيئا لتناول وجبة كبيرة في وقت متأخر. تأكدي من انها كاملة من البروتين بحيث يتم الإفراج عن الأحماض الأمينية في نومك.
12- المشروبات والعصائر :
وجود العصائر السكرية والمشروبات هي طريقة لذيذة أخرى للحصول على السعرات الحرارية مما تساعد على زيادة الوزن بطريقة صحية. إضافة القليل من اللبن الزبادي ومكعبات الثلج وإضافة بعض السكر للعصائر. أيضا الشاي المحلاة والمشروبات القهوة المخلوطة، وعصائر الفاكهة والطاقة والمشروبات الرياضية، وهي أيضا خيارات جيدة. السعرات الحرارية الزائدة الموجودة في هذه المشروبات يمكن أن تزيد من وزن الجسم. أيضا يمكنك خلط عصير الرمان الطازج مع ملعقة من العسل وقليلا من الملح الصخري لزيادة الشهية.
13- الفاصوليا :
الفاصوليا تحتوي على مصادر غني من الألياف والبروتين والكربوهيدرات. وهناك عدة أنواع منها مثل الفاصوليا الحمراء، والسوداء وهي واحدة من الأطعمة عالية السعرات الحرارية التي تساهم في زيادة الوزن. يمكنك أيضا تحضير شوربة الفاصوليا أو سلطة الفاصوليا كوجبة خفيفة أو يمكن إضافتها لوجبة الإفطار أو الغداء أو العشاء. للحصول على نتائج سريعة.
14- البيض :
البيض يحتوي على كمية لا بأس بها من الدهون والسعرات الحرارية، والبروتينات لزيادة الوزن. تناولي بياض البيض أكثر من صفار البيض، فهو يزيد مستوى الكوليسترول في الدم. يجب أكله كل يوم ليعطيك عضلات قوية والبروتين الضروري والطاقة للحصول على نتائج أفضل. بدلا من ذلك، يمكنك أيضا تناول عجة بياض البيض المخفوق يوميا في وجبة الإفطار.
ملاحظة : لا تأكلي البيض النيئ، قد يتسبب في مشاكل صحية خطيرة.
15- المانجو :
المانجو ثمرة غنية بالفيتامينات والمعادن. ولكن تناول المانجو وحده لن يساعدك على زيادة وزنك، تحتاجين إلى إضافه الحليب إليه. يمكنك أيضا تحضير اللبن والمانجو واشربيه مرتين يوميا لمدة شهر.
16- المعكرونة :
الشعرية والمعكرونة غنية بالسعرات الحرارية وتحتوي على كمية عالية من الكربوهيدرات. يمكنك أيضا إضافة الدجاج الخالي من الدهون والكثير من الخضروات للشعرية والمعكرونة لزيادة السعرات الحرارية والمكونات المغذية وتوفير المعادن والبروتينات الأساسية.
17- الحبوب الكاملة :
شمل الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان والحبوب والقمح وغيرها، فهي تحتوي على المواد الغذائية المتنوعة. الشوفان، الأرز العادي أو البني هي مصادر جيدة من الكربوهيدرات المعقدة وتساعد على بناء العضلات. من ناحية أخرى، الأرز البني يحتوي على الألياف والكربوهيدرات والبروتين. إذا كنت تخططين لزيادة وزنك، اخلطي الأرز مع بعض الأطعمة المغذية والغنية بالسعرات الحرارية الأخرى. بدلا من الماء اطبخيه في اللبن. يمكنك أيضا إضافة الزبدة أو الجبن فوقه أو اخلطيه بالخضروات النشوية والفواكه المجففة. على الرغم من أن الشوفان يساعد على انقاص الوزن، ولكنه أيضا يساعد على كسب الوزن عند خلطه مع الحليب الكامل الدسم. كذلك وعاء كامل من الشوفان يمكن أن يضيف التغذية اللازمة للجسم، كما أنه غني بالألياف والمواد المغذية. يمكنك تحضير دقيق الشوفان مع الحليب والتحليه بالعسل مع إضافة حفنة من المكسرات والفواكه المجففة، وغيرها من المكونات الإضافية لزيادة وزنك.
18- فول الصويا :
يحتوي فول الصويا على نسبه عالية من السعرات الحرارية، والبروتينات والكالسيوم والألياف، وفيتامين ب والحديد. فهو لذيذ جدا ويحمل جميع الأحماض الأمينية، والتي لا ينتجها جسم الإنسان، لذلك فإنه يعتبر عنصرا من البروتين الكامل. وإضافة إلى ذلك، فول الصويا مفيدة لكلا الناس الذين يريدون انقاص الوزن أو زيادة الوزن.
19- الزبادي :
كمية من السكر والدهون والبروتين يؤثر على وزنك إلى حد كبير. تحتوي الزبادي على نسبة عالية من البروتين، وتحتوي أيضا على 118 سعرة حرارية، استهلكيها يومي لزيادة الوزن. يمكنك أيضا تجربة الزبادي اليوناني، فهي أيضا غنية بالبروتين ولها طعم لذيذ جدا.
20- لحوم البقر :
إذا كنت ترغب في الحصول على كتلة العضلات. وجبة من اللحوم الحمراء ليست سوى 154 سعرة حرارية، إلا أنه يوفرعشرة من المواد الغذائية الأساسية، بما في ذلك يحتوي على الحديد والزنك وفيتامينات ب. الأهم من ذلك، فإنه يوفر للجسم بروتين عالي الجودة (وليس كل البروتينات متساوية)، وعلى مستوى عال من الأحماض الأمينية التي تعمل مع الأنسولين لتعزيز نمو العضلات. بالنسبة لأولئك الذين يحاولون انقاص وزنهم، وجبة 3 أوقية من لحم البقر الخالية من الدهون توفر تقريبا نفس كمية البروتين إلى 1.5 كوب من الفاصوليا، ولكن بنصف السعرات الحرارية.
21- التونة وغيرها من الأسماك :
تحتوي التونة وغيرها من الأسماك على نسبة عالية من البروتين، كذلك غنية بالأحماض الدهنية اوميغا 3. وهي ضرورية للصحة وتحسين العمليات الحيوية في جسمك مثل الأيض.
