الكالسيوم هو العنصر الأساسي في بناء العظام وتقويتها، ونقص الكالسيوم في الجسم قد يؤدي إلى هشاشة العظام، وتعرضها للكسر، وخاصة في الفترات التي تعقب الحمل والولادة المتكررة بالنسبة للسيدات.
لذلك يجب أن تحرصي على تناول الأطعمة التي تقوم بتقوية العظام وخاصة في فترات الحمل والولادة، ويقدم لك في هذه السطور قائمة بأهم الأطعمة التي تساعد على تقوية العظام:
أطعمة تحميك من التعرض لـ هشاشة العظام
1- الحليب
يقع الحليب على رأس قائمة الأطعمة التي تمنع هشاشة العظام ، حيث أن الحليب هو المصدر الأول الغني بالكالسيوم، ويمكن أن تقوم بتناول الحليب كما هو، أو تناول مشتقات الحليب مثل الأجبان وغيرها.
2- الزبادي
من أفضل الأطعمة الغنية بالكالسيوم اللازم لتقوية العظام وبنائها، وللحماية من التعرض لـ هشاشة العظام ، لذلك احرصي دائماً على تناول الزبادي، ويمكنك أن تتناولي الزبادي بمفرده، أو تضيفي إليه بعض الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات.
3- البيض
يحتوي البيض على العديد من العناصر الغذائية المفيدة لصحة العظام، حيث أثبتت دراسات علمية أن البيض يحتوي على الأحماض الأمينية اللازمة لبناء الخلايا في الجسم، فضلاً عن أنه يساعد على نمو الجسم وبناء العضلات.
كما يحتوي البيض على عناصر غذائية أخرى هامة للجسم مثل الكالسيوم والحديد والزنك والمعادن وفيتامين ب 12، لذلك احرصي على تناول البيض 3 بيضات على الأقل أسبوعياً لمنع إصابتك بـ هشاشة العظام
4- السبانخ
وهي من الأطعمة الصحية الغنية بالحديد والكالسيوم والماغنسيوم بالإضافة إلى فيتامين “أ”، و “ك”، لذلك فإن تناول السبانخ يحمي العظام من التعرض لـ هشاشة العظام .
5- السمك
يعد من الأطعمة المفيدة جداً لصحة العظام، حيث أن السمك يحتوي على الكالسيوم وفيتامين د، وهو ما يساعد على تقوية العظام.
كما أن زيوت الأسماك لها دور هام أيضاً في تقوية العظام، وتقلل من خطر التعرض لهشاشة العظام وحدوث الكسور، وخاصة عند كبيرات السن.
6- الخضروات
هناك بعض أنواع الخضروات التي تمد العظام إلى جانب الكالسيوم بالمواد التي تساعد على تقويتها، ومن أهم هذه الخضروات الكرفس والقرنبيط والكرنب والخس.
7- الفواكه المجففة
وهي غنية بالعناصر الغذائية الهامة واللازمة لتقوية العظام، وبصفة خاصة التين المجفف، حيث أن تناول 5 حبات من التين المجفف في اليوم يمد الجسم بحوالي 135 ملم من الكالسيوم، وهو الأمر الذي يؤدي إلى توفير استهلاكك اليومي من الكالسيوم، ويحميك من التعرض لمرض هشاشة العظام، ولكن يجب أن تضعي في اعتبارك أن التين المجفف من الأطعمة الغنية بالسكر، لذلك فإن تناول التين المجفف يومياً قد يتسبب في حدوث زيادة في وزنك، فانتبهي جيداً لهذا الأمر.
8- المكسرات
قد يكون هذا الأمر غريباً على كثير من الناس، ولكن المكسرات من أهم الأطعمة الغنية بالكالسيوم، حيث أن هناك أنواع معينة من المكسرات تحتوي على الكالسيوم الذي يحمي الأشخاص من الإصابة بأمراض هشاشة العظام ومنها الجوز واللوز والبندق والكاجو، ومن أفضل هذه المكسرات اللوز على وجه الخصوص، حيث أن اللوز من أنواع المكسرات الغنية بالكالسيوم، بالإضافة إلى أنه يحتوي على مستويات قليلة من البروتين، لذلك اللوز يمد الجسم بقدر لا بأس به من الطاقة اللازمة له، لذلك يمكنك أن تقومي بتناول اللوز كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية، ولكن بكميات محددة، فلا تقومي بتناول أكثر من 7 حبات من اللوز في اليوم، حيث أنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية، وهو الأمر الذي يؤدي إلى حدوث زيادة كبيرة في الوزن.
