لتناول كميات أقل من السعرات الحرارية كل يوم، حاولي تجريب النصائح التي سوف نقدمها لك في هذا المقال فهي ستعمل حتما على مساعدتك في تخفيض وزنك :
1) استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الماء
الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الماء هي الأفضل و الأنجع لتحقيق خسارة الوزن ، مثل الخيار والطماطم (البندورة)، فهي منخفضة في السعرات الحرارية في حين أنها تملأ معدتك و تحول دون شعورك بالجوع مما يجعلك تتناولين كميات من الطعام اقل بكثير من تلك التي تتناولينها في العادة. ذلك أن أعراض الجوع والعطش متطابقة. ما يجعل الكثير من الناس يعتقدون أنهم يعانون من الجوع في حين أن أجسادهم ترغب في شرب المياه.
حافظي على مستوى السوائل العالي في جسمك عن طريق شرب ما لا يقل عن 2 لتر من المياه يوميا إذا أمكن لك ذلك. وهذا سوف يسرع من مستويات الطاقة الخاصة بك، و يساهم في قمع شهيتك، والحفاظ على عملية التمثيل الغذائي الخاص بك حيث يبقيك في حالة جيدة طوال اليوم، و يحقق لك فقدان الوزن. كما يمكنك أيضا تناول وعاء كبير من السلطة الغنية بالمياه كمرافقة للوجبات بشكل دوري . فهذا سوف يرضيك بشكل كبير و يجعلك تشعرين بجسمك اخف و أكثر قدرة على النشاط و الحركة.
2) البروتين لاستهلاك سعرات حرارية أقل يوميا
البروتينات هي مثبتات طبيعية للشهية. بما في ذلك مصادر البروتين (الدجاج والأسماك و كل الأطعمة الخالية من الدهون والبيض والفول، وما إلى ذلك) هذه الأطعمة الغنية بالبروتينات تعتمدينها كطبق رئيسي في الوجبات الثلاث الخاصة بك فهي ستسمح لك حتما بالسيطرة على الشهية وتقليل الرغبة في تناول الأطعمة السكرية.
3) التركيز على الألياف لاستيعاب سعرات حرارية أقل يوميا
الألياف مفيدة جدا لجعل المعدة تشعر أنها مليئة، وإبطاء نزول الأطعمة الأخرى و بالتالي فالبقول والبذور والفواكه كلها تحتوي على نسب عالية من الألياف ما يمكنها أن تساعدك على تأخير بداية الجوع. أنها تسرع مرور السكريات في الدم، ما يجعلك اقل رغبة في تناول الحلويات مثل البسكويت و غيره من الأطعمة عالية السعرات الحرارية.
4) اختيار الأطباق الصغيرة للحصول على عدد أقل من السعرات الحرارية
اختيار أطباق أصغر من الحجم المتوسط هي بمثابة الحيل التي سوف تقوم بنصب فخ لعقلك حيث يخيل إليه انك تأكلين كميات اكبر من تلك التي تتناولينها عندما تختارين أطباقا كبيرة أو متوسطة الحجم. هذه الخدعة معروفة في أمريكا و كندا و قد أقيمت عليها دراسات تثبت نجاعتها و ينصح بها عديد أطباء علم النفس لمن يريدون التقليل من وزنهم في وقت قياسي.
5) تناول الطعام في كثير من الأحيان لاستهلاك كميات أقل من السعرات الحرارية
قد يبدو هذا غريبا كخدعة لإنقاص الوزن، ولكن يمكنك تجنب الإفراط في تناول الطعام عن طريق تناول وجبات أصغر، ولكن أكثر تواترا. ذلك أن قضاء وقت طويل دون تناول الطعام يمثل مشكلة كبيرة يصعب التغاضي عنها للكثير من السيدات عندما يشعرن بالجوع. و بالتالي يمكنك أن تهدفي إلى تناول 3 أطباق رئيسية أصغر يوميا، مع 3 وجبات خفيفة بين هذه الدورات و لكن انتبهي فهذه الوجبات الخفيفة لا يجب أن تكون عشوائية بالمرة و إنما عليك انتقاؤها بحذر و ذكاء أيضا سواء أكانت من مجموعات الخضرة أو الغلال فعليك كالعادة أن تتجنبي الدهنيات و تفضلي الأطعمة الغنية بالألياف و القليلة السعرات الحرارية .
كما أن الوجبات الأكثر تواترا بإمكانها أن تقلل أيضا من الرغبة في تناول الحلويات التي تزيد من مستوى السكر في الدم.
6) تناول الخضار للتقليص من عدد السعرات الحرارية في يومك
تدوين بعض الخضار على قائمة الأطعمة الخاصة بك هي فكرة جيدة جدا. ذلك أن الخضار منخفضة في السعرات الحرارية و بالتالي سوف تتمكنين من تناول الطعام دائما و في نفس الوقت تجدين نفسك في نهاية المطاف قد استهلكت عددا أقل من السعرات الحرارية. ولا تنسي الحفاظ على نسبة البروتين (اللحوم والأسماك، الخ) على راس قائمة الأطعمة الخاصة بك و أدناها 15٪ تجدينها في البطاطا أو المعكرونة. و لكن تبقى النسبة الأكبر دائما من نصيب الخضروات و الألياف.
7) تناول الطعام ببطء = عدد اقل من السعرات الحرارية
ربما كنت قد سمعت بالفعل أن تناول الطعام ببطء أكثر يمكن أن يساعدك على تناول كمية أقل، وهذا يعطي الوقت لإشارة الشبع للوصول إلى الدماغ وحتى إيهامه بقطع الشهية قبل أن تتناولي كميات كبيرة . ففي دراسة أجراها أطباء تغذية في الولايات المتحدة الأمريكية كانت النتائج مثيرة للاهتمام و هي تتمثل في أن تناول الطعام بوتيرة أبطأ دفع النساء لتناول الطعام بكمية أقل، كما شددت هذه الدراسة على اعتماد طريقة المضغ لوقت أطول لتكون أكثر فعالية من السرعة العادية للهضم .
8) عدم التطابق بين لون الطبق و لون الطعام يجعلنا نستهلك كمية اقل
تم الإبلاغ عن هذه النصيحة على أساس دراسة أجرتها “جورجيا تك”. وخلصت هذه الدراسة إلى أن الناس يميلون إلى تناول كميات كبيرة من الطعام دون وعي عندما يكون طبقهم هو نفس لون طعامهم. لعل هذا الاستنتاج يبدو غريبا ، ولكن تذكري دائما أن العديد من الأشياء البسيطة تأثر في وعينا دون أن تجعلنا ندرك ما يحدث. ففي هذه الدراسة بالذات، افترض العلماء أن تباين الألوان بين الصفيحة السفلى والطعام سيجعلنا نتناول كميات أصغر قليلا دون وعي.
9) تجنب مشاهدة التلفاز أو القيام بأي نشاط موازي أثناء تناول الطعام
قد أظهرت الدراسات أن الناس يأكلون أكثر بكثير عندما يكونون قبالة التلفزيون أو يشاهدون الأفلام .. ففي تجربة عينية ثبت أن الناس الذين كانوا يتناولون الفشار أمام التلفاز استهلكوا كميات اكبر بكثير من أولئك الذين تناولونه دون ممارسة أي نشاط أخر. الدرس الذي نتعلمه من هذا هو التخلي عن مشاهدة التلفزيون وغيره من الأشياء التي تشتت انتباهنا أثناء تناول الطعام و سوف يمكننا هذا من استهلاك كميات غذائية بشكل طبيعي و الحصول على عدد أقل من السعرات الحرارية.
