التوصيات الأخيرة التي صدرت من قِبل الجمعية الأمريكية للقلب والمجمع الأمريكي للطب الرياضي توصي بممارسة ٣٠ دقيقة من التمارين الرياضية الهوائية (الأيروبكس) متوسطة الكثافة خمسة أيام أسبوعيًا أو ٢٠ دقيقة من التمارين الأيروبكس عالية الكثافة ثلاثة أيام أسبوعيًا للمحافظة على الصحة البدنية وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
رياضة الأيروبكس تساعد في الوقاية من أمراض القلب :
يجب عند ممارسة الأيروبكس أن تبلغ معدل ضربات القلب ٦٠-٨٠% من المعدل الأقصى وأن تحافظ على هذا المعدل لتحصد أكبر الفوائد ، حيث يقول مدير المركز الطبي السويدي للقلب دان ج. تريبس : “لطالما كانت الأمراض القلبية الوعائية هي السبب الرئيسي للوفيات في أمريكا ، والتي تنتج عن الخمول الجسدي وارتفاع مستوى الكوليستيرول وضغط الدم والتدخين مما جعلها السبب وراء ٣٦% من وفيات الولايات المتحدة”.
ثم أضاف : ” إلا أنه يوجد علاج سهل للغاية ، إن التمارين الرياضية لازالت الطريقة الأكثر فعالية لمكافحة مرض القلب التاجي ، فالأيروبكس يعمل على تحسن وظائف القلب والرئتين ، لكن الإطلاعات تشير إلى أن ثلث المواطنين الأمريكيين غير نشطين جسديًا على الرغم من تلك المنافع”.
فوائد التمارين الرياضية الهوائية (الأيروبكس) :
١- الفوائد العقلية :
لقد اتضح أن الأيروبكس تعزز الثقة بالنفس والاستقرار العاطفي والذاكرة ووظائف المخ وفقًا لما قاله تريبس ، وتشير الدراسات إلى أن ١٩ مليون في أمريكا فقط يصابون بالاكتئاب كل عام ، إلا أنه من المتفق عليه أن الأيروبكس تحسن وتخفف من أعراض الاكتئاب.
٢- الفوائد الصحية :
إن ممارسة الأيروبكس تقلل مستوى الكولستيرول وضغط الدم وتقلل خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري كما تحسن من وظائف الجهاز المناعي بالإضافة إلى تقوية القلب والرئتين.
٣- الفوائد الجسدية :
كما أن ممارسة الأيروبكس تحرق السعرات الحرارية مما يساعد في التخلص من الوزن الزائد ، كما تساعد في تقوية العضلات وتحسين وضعية الجسم.
٤- الفوائد الخاصة باللياقة البدنية :
إن ممارسة الأيروبكس تقوي عزيمتك وتمنحك طاقة أكبر للعمل ، حيث تساعدك على النوم والتعامل مع الضغط النفسي بشكل أفضل ، مما يمنحك شعورًا أفضل بالرضا عن نفسك .
كيفية البدء في ممارسة الأيروبكس :
من المهم أن تستشير طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين لاسيما إذا كنت تعاني من مشاكل صحية ، واختر النشاطات التي تستمتع بها فالمشي وركوب الدراجات والرقص وحتى جمع أوراق الشجر يعتبر رياضة هوائية.
وإليك بعض النصائح :
– أثناء ممارسة الرياضة المتوسطة الكثافة يجب أن تتمرن إلى الحد الذي يسمح لك فقط بخوض محادثة أثناء التمرين .
-إذا كانت صحتك تسمح بممارسة التمارين الرياضة عالية الكثافة احرص على ألا تتخطى معدل ضربات القلب المسموح به ، ويمكنك حسابه كالتالي (لحساب معدل الاستهداف الخاص بك عن طريق طرح عمرك من 220 ، ثم ضرب هذا الرقم في نسبة 70 في المئة ) .
-اشرب الكثير من السوائل قبل وبعد وأثناء التمرين.
-يجب أن يتضمن روتين ممارسة الأيروبكس فترات تحمية وفترات تهدئة .
-تجنب ممارسة التمارين عالية الكثافة لمدة ساعة أو اثنين بعد الأكل.
-لا تمارس الرياضة إذا كنت مريضًا أو مرهقًا.
تشير الأبحاث إلى أن الأيروبكس مفيدة حتى لو مورِسَت لفترات قصيرة خلال اليوم ، لذا حتى لو كان يومك مشغولًا يمكنك أن توفر ١٠ دقائق لممارسة الأيروبكس معتدلة الكثافة.
ابدأ بالتمارين السهلة ، ثم تدرج واضعا لنفسك خطة ، ولتستمر في آداء التمارين ويكون وقتها ممتعا اجعل لك شريكا سواء زوجتك أو أولادك أو أصدقاءك حتى تجد حافزا للاستمرار ، وتصبح هذه الرياضة جزءا منتظما من حياتك .
