إذا كنت ترغب في التخلص من الدهون الزائدة في جسمك وبناء العضلات ، فيجب تناول وجبات مخصصة لبناء العضلات ، والتي تحتوي على عناصر غذائية محددة تساهم في بناء العضلات .
– نظام غذائي لبناء العضلات :
مفتاح بناء العضلات هو تناول البروتينات التي تبني عضلاتك بسرعة ، وتحتوي البروتينات على أحماض أمينية تعد الأساس لبناء أي عضلات في الجسم .
وبدون تناول كمية كبيرة من البروتينات لن تفيد التمارين الرياضية على الإطلاق عندما تقرر بناء العضلات ، حيث لا توجد المادة الخام التي سيستخدمها الجسم لبناء تلك العضلات .
وللحصول على جسم صحي يجب تناول كميات متوازنة من البروتين والكربوهيدرات والدهون ، وهم المصادر الثلاثة للطاقة في الجسم .
ولكن إذا كنت تود بناء العضلات فيجب أن تزيد كمية البروتينات في طعامك عن الكربوهيدرات والدهون ، ولا يجب أن تزيد نسبة الدهون في الجسم عن 4%-9% حتى تبرز العضلات وتصبح واضحة ، كما يجب أن يحتوي الطعام على كربوهيدرات مركبة وكمية من الخضروات التي تمد الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية .
ومن أهم الأطعمة التي تمد الجسم بالبروتين اللازم لبناء العضلات هي اللحوم الحمراء ، والدواجن والأسماك ، والبقوليات والنباتات الغنية بالبروتين مثل الصويا والكينوا والحنطة السوداء والميكوبروتين .
– أمثلة لوجبات تساعد على بناء العضلات :
سر بناء العضلات وتحضير وجبات تزيد من بناء العضلات هو تناول كمية كبيرة من البروتينات ثم النشويات والخضروات والدهون الصحية ، وتناول نحو 6 وجبات يومية بدلًا من 3 ، مما يضمن زيادة الكتلة العضلية .
الوجبة الأولى :
2 كوب زبادي + نصف كوب جرانولا + نصف كوب توت بري + نصف كوب توت أزرق + 3 بيضات .
الوجبة الثانية :
2 ملعقة بودرة بروتين + 1 ثمرة موز + نصف كوب لوز + 2 كوب حليب لوز + 1 كوب ماء + 3 مكعبات من الثلج ويخلط معًا في الخلاط لعمل مشروب صحي .
الوجبة الثالثة :
10 أوقية برجر + 2 ورقة من الخس + 2 شريحة طماطم + 2 شريحة بصل + 2 كوب من الجزر .
الوجبة الرابعة :
قالب من البروتين التي يتم تناولها بعد أداء التمارين الرياضية .
الوجبة الخامسة :
6 أوقية فيلية سالمون + 1 كوب أرز بني + 1 كوب أوراق سبانخ + ربع كوب جبن فيتا + نصف ثمرة فلفل أخضر + ربع بصلة + ربع كوب زيت زيتون .
الوجبة السادسة :
قطعة دجاج بحجم 6 أوقية + كوب حمص + ربع كوب مكسرات الجوز + ربع كوب زبيب .
– نصائح هامة لبناء العضلات :
أولًا : تجنب الإسراف في تناول الطعام :
الإسراف في تناول الطعام يزيد من كمية السعرات الحرارية في الجسم والتي قد يلجأ الجسم لتحويلها إلى دهون ، لذا مع زيادة كمية الطعام يجب زيادة النشاط البدني أيضًا لتحويل تلك السعرات إلى طاقة تساهم في بناء العضلات .
ثانيًا : حافظ على ترطيب الجسم :
أثناء التمارين الرياضية المكثفة لبناء العضلات يفقد الجسم كمية كبيرة من السوائل ، لذا يجب تعويضها عن طريق شرب كميات كبيرة من المياه خلال اليوم ، كما أن شرب الماء يساعد في بناء العضلات وفي حرق السعرات الحرارية اللازمة لعمل التمارين الرياضية وبناء العضلات .
ثالثًا : لا تهمل تناول أي وجبات :
أثناء محاولة بناء العضلات من الخطر إهمال تناول الوجبات المحددة ، حيث يكون الجسم في احتياج مستمر لتناول الطعام والعناصر الغذائية الهامة .
رابعًا : يوم حٌر :
التخلي عن النظام المحدد لك يمكن أن يتم في يوم واحد فقط ، حيث يمكنك تناول أحد الوجبات السريعة في ذلك اليوم والتمتع بتناول الأيس كريم ، فذلك يحافظ على تحفيزك لتكملة النظام الغذاىي الخاص بك ويكسر الروتين والشعور بالملل .
خامسًا : السوائل :
عندما تشعر بالجوع يمكنك الاعتماد على السوائل في سد الشعور بالجوع ، ومن أفضل السوائل التي يمكنك اللجوء لها هو مشروب بودرة البروتين فهو يحتوي على عناصر غذائية تمد الجسم بما يحتاجه لبناء العضلات .
سادسًا : تجنب الحلوى والأطعمة المصنعة والمعالجة :
الأطعمة المصنعة حتى وإن كانت تحتوي على نسبة من البروتينات ، فهي لا تزال تحتوي على نسبة كبيرة من الدهون المشبعة والدهون المتحولة ، لذا يجب تجنب تناول الوجبات السريعة ورقائق الشيبسي والكعك والحلوى .
– أفضل أطعمة لبناء العضلات :
– البيض :
تحتوي الببضة الواحدة على 6 جرام من البروتين .
– السالمون :
من الأسماك الدهنية وتحتوي قطعة الفيليه متوسطة الحجم على الأوميجا 3 ، وهو أحد أنواع الدهون الصحية اللازمة للجسم .
– الأرز البني :
يحتوي الأرز البني على كمية كبيرة من البروتين والألياف ، حيث كل كوب من الأرز يحتوي على 5 جرام من البروتين ونحو 3.5 جرام من الألياف .
– الحمص :
من أكثر الخضروات التي تحتوي على بروتين ، حيث يحتوي كوب الحمص على 40 جرام من البروتين وهو نفس الكمية الموجودة في السالمون .
– لحم الديك الرومي :
يحتوي كل 100 جرام من الديك الرومي على 25 جرام من البروتين .
