يعتبر البروتين عاملا أساسيا في بقاء الكتلة العضلية , وتجنب الإصابات , ودعم جهاز المناعة، حيث ترى الطبيبة انجيلا كاتيك , أستاذ مساعد في الطب الباطني ,بكلية الطب بجامعة بايلور, أنه يجب ان نكون مدركين لتنوع مصادر البروتين , وعدم اقتصارها على اللحوم فقط , فهذا قد يفيد ذوي الدخل الثابت , وممن يعانون من مشاكل الأسنان , فقط عليك ان تعرف نوع الطعام الذي تريد .
البروتينات عالية القيمة الغذائية
تعرف البروتينات التي لا تتضمن اللحوم بالبروتينات الكاملة , ترى الدكتورة لوري رايت المتحدثة بإسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية ,وأستاذ مساعد في كلية التغذية بجامعة نورث فلوريدا: “أن البروتينات الكاملة تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية، أو لبنات البناء التي يحتاجها الجسم بكميات كافية”.
يعتبر اللحم من البروتينات الكاملة بالمقارنة مع البروتينات النباتية , ولكن هناك أنواع أخرى من الأغذية كاملة البروتين من غير لحم , مثل :
- البيض
- اللبن
- الجبن
- الصويا
- الكينوا
أما بالنسبة للبروتينات الغير كاملة , فيمكنك خلطها مع نوع آخر لتمثل وجبة كاملة . ترى رايت ” أن الكثير من الأغذية التقليدية يكمل العمل تماما لهذا الغرض ,فالفاصوليا والأرز، الذي هو جزء أساسي في العديد من الثقافات ، هو مثال عظيم لانضمام اثنين من البروتينات النباتية الغير مكتملة معا”.
الطعام الذي يمدك بالطاقة
إنه من الأفضل لك ان تحصل على البروتين , على مدار اليوم , على شكل وجبات صغيرة متكررة, بدلا من وجبة واحدة , حيث أن الجسم لا يستطيع امتصاص البروتين دفعة واحدة , ولكن الأفضل ان يوزع على الوجبات بمقدار من 25 الى 30 جرام في كل وجبة. على سبيل المثال , فوجبة سناكس صغيرة كفيلة بإمداد الجسم بالبروتين الذي يحتاجه , كشطيرة من زبدة الفول السوداني , أو إضافة كتان الذرة أو , بذور الشيا على الزبادي.
وهذه أفضل الأغذية التي تحتوي على البروتين
البيض
يحتوي البيض على جميع اللبنات الأساسية من البروتين التي يحتاجها الجسم , لذلك فهو يعتبر بروتين مثالي, فالبيضة الواحدة منه تحتوي على 70 كالوري فقط .
كما أنه سهل التحضير , فيمكن سلقه وحفظة بالثلاجة لحين تناوله , كما أنه يمكن إضافته الى بعض الأطعمة المطبوخة كالسلطة , ويمكن ان يكون وجبة مثالية لعشاء بسيط , كطهيها مع بعض الخضار لإعداد عجة, أو اومليت أسباني , أو خلطها مع فطيرة سبانخ وجبن قليل الدسم.
الألبان
حاول ان تختار البروتين قليل الدسم الذي يوجد في الجبنة الفلاحي , والزبادي , والحليب قليل الدسم . ممكن ان تعد إفطارا بسيطا كصب قليل من الحليب على بعض الحبوب , أو تناول الجبن مع بعض السناكس , ويمكنك حتى خلطه مع بعض الحلوى اللذيذة .
البذور
يمكنك استبدال بعض الحبوب مع الأرز أو المكرونة , مثل بذور الكتان أو الكينوا مع إمدادها بالحليب لإعداد وجبة مكتملة , أو يمكنك إضافة كل من بذور الشيا أو الحبوب أو الشوفان أو دقائق بذور الكتان , وخلطها مع الزبادي أو العصائر.
الصويا
فول الصويا: قد يكون التوفو أول طعام تفكر به عندما تسمع كلمة “نباتي”, هذا لأنه بديلا شائعا في الأطباق التي تستخدم عادة اللحوم, يمكن طهي التوفو كمكعبات وإضافته إلى السلطة ,أو البوريتوس بدلا من الدجاج ، كما يمكن طهي حبوب الصويا على البخار , وتناولها في الحال بينما لا تزال دافئة .
الخضار
يعتبر الخضار مثل السبانخ واللفت وسيلة سهلة للحصول على مجموعة كاملة من المواد المغذية، بما في ذلك البروتين. أضف طبقة من الخضروات على شطيرتك، أو أعد بها طبق سلطة صحي , كما يمكنك عمل عصير من السبانخ حيث أن الكوب الواحد منه , يحتوي على 5 جرامات , كما أنه يمد جسمك بفايتمين A وكالسيوم وحديد.
الحبوب المجففة
تعتبر الحبوب مصدر قوي للبروتين , حيث أنها تمد الجسم بالألياف ومضادات الأكسدة, والفيتامينات . كمان يمكن رميها على الطعام ليكون لذيذا كالحمص والفاصوليا البيضاء والفول .
المكسرات
مما لا شك فيه أن إعداد وجبة خفيفة من زبدة الفول السوداني لفطارك يمدك بالطاقة اللازمة , كما يمكنك إضافة ملعقة من المكسرات على الشوفان , أو الفاكهة , ولكن تجنب المكسرات السائلة حيث أنها لا تحتوي على البروتين بالمقارنة مع حليب الصويا وحليب البقر .
