وفقًا لما أصدرته خدمة الصحة الوطنية بإنجلترا إن آلام الظهر هي أكبر سبب للإعاقة ، وعادةً ما يكون السبب في حدوثها عادات يومية متكررة ، لذا نقدم لك تلك العادات الخاطئة وكذلك خطوات بسيطة لتجنب حدوثها :
1- لا تنهض من فراشك على عجلة :
إن فقرات العمود الفقري تمتلئ بالمياه أثناء النوم ليلا ، وهذا الأمر يقوم به الجسم ليزداد طولا ، ولكن هذا يجعلنا عرضة للإصابة بآلام الظهر ، فوفقًا لما قالته أخصائية العلاج الطبيعي سامي مارجو : ” إن الانتقال من وضع الرقود إلى وضع الجلوس باستقامة ولف الخصر من أجل تدلي الساق خارج الفراش بإمكانه تحفيز آلام الظهر”.
ويفضل أن تتحرك دون أن تقف لتصبح متكئًا على جانبك بدلًا من ظهرك أولًا ثم أنزِل ساقك من الفراش قبل أن تقف.
2- لا تحنِ رأسك أثناء تنظيف أسنانك :
معظمنا نحني رؤوسنا للأمام أثناء تنظيف أسناننا لأن الحوض غالبًا ما يكون بارزًا من الحائط ، مما يولّد جهدًا كبيرًا على الرقبة.
تقترح سامي لحل هذه المشكلة أن تقف باستقامة ناظرًا للمرآة التي فوق الحوض لتحسن من طريقة تنظيفك لأسنانك ووضعيتك أيضًا.
3- قم بنقل الجهد المبذول أثناء إجلاس أطفالك في السيارة إلى أماكن أخرى غير ظهرك :
هذا الأمر يعد محفزًا شائعًا لآلام الظهر ، حيث يتضمن رفع حمل ثقيل للأمام بالإضافة إلى عملية الانحناء نفسها من أجل وضع الأطفال في مقاعدهم مما يسبب تأثيرًا سيئًا على عمودك الفقري.
ولذا احمل طفلك بالقرب منك ثم اقترب من المقعد واحنِ ركبتيْك وفخذيْك بدلًا من خصرك ، وقم بتحويل الجهد المبذول إلى عضلات الفخذ والذراع وعضلات البطن بدلًا من ظهرك.
4- تأكد من اتخاذ وضعية سليمة أثناء القيادة :
إن غالبيتنا في عجلة من أمره لدرجة أننا لا نخصص وقتًا للجلوس في وضع سليم أثناء القيادة ، وغالبًا ما ننحني فوق عجلة القيادة.
ولحل هذه المشكلة تأكد من أن تلمس رأسك مسند الرأس وأن تكون جالسًا في مؤخرة كرسي القيادة ، وبإمكانك وضع فوطة ملفوفة خلف الجزء الأسفل من ظهرك لتدعمه ، ثم قم بتعديل المرآة الخلفية بحيث تمكنك من الرؤية جيدًا أثناء جلوسك باستقامة ، وأثناء خروجك من السيارة قم بتحويل جسمك كله بجهة الباب ثم أنزل قدميك على الأرض وقِف.
5- لا تحنِ رأسك للأمام أثناء نظرك للهاتف :
إن انحناء رأسك للأمام باتجاه الهاتف يجهد عضلات الرقبة ، لذا ضع هاتفك على سطح عالٍ واجعله في وضع عمودي وليس مسطحًا باستخدام وسادة ، أو قم وامشِ قليلًا أثناء إجرائك محادثات على هاتفك ، وإذا كنت تستخدم اللاب توب كثيرًا اشترِ له لوحة مفاتيح منفصلة ، ولا تحني ظهرك أثناء الاستخدام .
6- اجعلي الأعمال المنزلية وسيلتك للمحافظة على لياقتك :
إن الأعمال المنزلية توفر وسيلة رائعة للحفاظ على اللياقة البدنية ، شرط ألا تقفي أبدًا بلا حراك وتدفعي المكنسة الكهربائية للأمام والخلف.
بدلًا من ذلك: ضعي مقبض المكنسة بمحاذاة عضلة الفخذ وتحركي للأمام والخلف مع المكنسة واستخدمي أيضًا عضلات بطنك ، استخدمي مكنسة كهربائية مستقيمة وليست أسطوانية لتتجنبي انحناء الظهر ، وإذا كانت ثقيلة فكري في شراء أخرى أخف وزنًا.
7- تجنب حمل أوزان في جانب واحد من جسمك :
إن رفع الحقيبة على الكتف أو حملها في يد أو ذراع واحدة يولد ضغطًا غير متماثل ، حيث يضيف حملًا إلى جانب واحد من الجسم كما تنقبض العضلات في الجانب الآخر لتصنع موازنة.
ولحل هذا الأمر استخدم حقيبة ظهر ، أو قم بتوزيع الأحمال في حقيبتين بدلًا من حملها في حقيبة واحدة ثقيلة.
8- لا تقرأ قبل النوم :
إن القراءة قبل النوم لا تسمح لك بالاستلقاء أو القراءة بارتياح ، وكذلك أيضًا إسناد رأسك بوسادة بزاوية 45 درجة ورفع ذراعيك للإمساك بكتاب يجهد عضلاتك.
ويفضل أن تستمع إلى كتب صوتية أو استخدم عدة وسائد متعاقبة لتدعم الجزء العلوي من الظهر بأكمله.
