إذا أردت إضافة المزيد من الكتلة العضلية إلى جسمك ، فممارسة التمارين الخاصة بتقوية العضلات أمر أساسي ، حيث أن التدريب المستمر يُحفز العضلات على النمو ويساعد على بناء نوع العضلات الذي تريده.
ممارسة التمارين لا تغني عن النظام العذائي في بناء العضلات :
لن تبلغ هدفك ببناء العضلات بممارسة التمارين فقط ، وإنما عليك أيضاً أن تتناول طعاماً صحياً ، ذلك لأن ما تتناوله من طعام في وجباتك الرئيسية أو حتى في الوجبات الخفيفة يكون له تأثير كبير على كيفية نمو عضلاتك .
فأنت تحتاج إلى تطبيق نظام غذائي صارم من أجل بناء المزيد من العضلات وخسارة الدهون ، وذلك بتناول الأطعمة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية بالإضافة إلى بعض العناصر الغذائية كالماغنيسيوم والبوتاسيوم والنحاس والسيلينيوم والكالسيوم والحديد وغيرها من الفيتامينات.
وسنشير هنا إلى أهم عشرة أطعمة تساعد في بناء العضلات بشكل سليم :
1-البيض
يحتوي بياض البيض على البروتين وهو المكوِّن الرئيسي في بناء العضلات ، بل إن البروتين الموجود في البيض من أفضل البروتينات على الإطلاق ، لاحتوائه على الأحماض الأمينية التسع اللازمة لبناء وتقوية العضلات ، كما أنه يحتوي أيضاً على معادن غنية كالكالسيوم والحديد والزنك ، فبمجرد تناولك بيضة أو اثنتين في اليوم فإنها تبني عضلات جسمك وتحافظ على صحتك.
2-صدور الدجاج
تعتبر صدور الدجاج من الأغذية المهمة أيضاً فهي غنية بالبروتينات الخالية من الدهون التي تعمل بكفاءة على إصلاح الأنسجة العضلية كما تُصلح أية خلايا تالفة أخرى في الجسم ، بالإضافة إلى احتوائها على عناصر مغذية أخرى كالنياسين وفيتامين ب6 والحديد والسيلينيوم والزنك.
3-الحليب
الحليب أيضاً جيد لبناء العضلات ، فهو يحتوي على نوعين مهمَّين من البروتين ( مصل اللبن والكازين) ، يتكسر مصل اللبن بسرعة إلى أحماض أمينية تُمتص عن طريق الدم ، وعلى الجانب الآخر يُهضم الكازين ببطء في المعدة ليزود الجسم بكميات صغيرة وثابتة من البروتين ، تستمر لوقت أطول.
كما أن الحليب يحتوي على الفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات والدهون التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات ، فضلاً عن أنه يُعوض ما يفقده الجسم من سكريات ويحافظ عليه رطباً.
4-سمك السالمون
الأسماك -وخاصةً السالمون- تُعتبر من أفضل الأطعمة لبناء العضلات ، فالسالمون يساعد في بناء العضلات وحرق الدهون لما يحتويه من أوميجا 3 وفيتامين ب بالإضافة إلى أنواع جيدة من البروتين ، كما أنه يحتوي على عدد من العناصر الغذائية الأخرى كالماغنيسيوم والسيلينيوم والكالسيوم والحديد التي تساعد على بناء العضلات.
5-الكينوا
بما أن الكينوا معروفة بارتفاع البروتين وانخفاض السعرات الحرارية ، فهي تُعد غذاء نموذجي لبناء العضلات ، فما تحويه من بروتين مكوَّن من الأحماض الأمينية التسع يجعله كافياً لبناء وإصلاح العضلات.
كما تحتوي الكينوا على نسبة عالية من الألياف وفيتامين ب2 والكالسيوم وفيتامين ه والحديد والبوتاسيوم والفوسفور والماغنيسيوم وحمض الفوليك والبيتا كاروتين.
بالإضافة إلى ذلك فإن الأسترويد الموجود فيها يعمل على تحفيز زيادة الكتلة العضلية كما يعمل على تقليل الدهون .
6-البقوليات
إذا كنت جاداً بشأن زيادة حجم عضلاتك ، يجب أن يتضمن نظامك الغذائي المزيد من البقوليات ، فهي من أهم مصادر البروتين بالإضافة إلى ما بها من كربوهيدرات مركبة وألياف .
فالبروتين يساعد على بناء العضلات والحفاظ عليها قوية ، والألياف ضرورية للحفاظ على توازن الأنسولين في الجسم مما يساعد على امتصاص العناصر الغذائية المختلفة ، كما أن الكربوهيدرات تمد الجسم بقدر ثابت ومستمر من الطاقة اللازمة لممارسة التمارين.
7-السبانخ
السبانخ أيضاً واحدة من أهم الأطعمة المغذية للعضلات ، فقد اكتشف باحثو جامعة روتجرز عام 2008 أنها تحتوي على مادة كيميائية تعمل على زيادة معدل نمو الكتلة العضلية بنسبة تصل إلى 20% ، بالإضافة إلى الكالسيوم الذي يساعد على ارتخاء العضلات ومنع تقلصها أثناء التمرين ، والحديد الذي يُعتبر عنصراً هاماً لبناء العضلات.
هذا بالإضافة إلى احتوائها على الجلوتامين والأمينو أسيد اللذين يخففان من التقلص العضلي ، كما يعملان على زيادة معدل حرق السكريات والدهون في الجسم ومن ثَمَّ تعزيز الطاقة.
8-بذور الكتان
تحتوي بذور الكتان على الكثير من العناصر اللازمة لخسارة الدهون وبناء العضلات ، فهي واحدة من أهم مصادر الأوميجا3 الذي يساعد على تخفيف الالتهابات وهذا أمر هام أثناء بناء العضلات ، لأن هذا يعني أن الجسم يكون قادراً على علاج العضلات المتضررة من التمرينات الشديدة وبنائها بشكل أفضل ، هذا علاوة على كونها مصدراً هاماً للبروتينات.
9-اللوز
اللوز أيضاً أحد الخيارات الجيدة لمن يريد بنية عضلية سليمة ، فما به من بروتين وألياف وفيتامينات مما يجعله مفيداً في بناء العضلات ، كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد على سرعة شفاء العضلات المتضررة أو التالفة ، بالإضافة إلى احتوائه على معززات الطاقة مثل المنجنيز والنحاس .
قد يساعد تناول اللوز أيضاً على زيادة معدل حرق الدهون كما يُقلل خطر الإصابة بارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب .
10-البطاطا الحلوة
تُعتبر البطاطا الحلوة جيدة لبناء الجسم بصفة عامة بفضل محتواها العالي من الألياف والبوتاسيوم والفيتامينات ، وفي حال تناولها كوجبة خفيفة قبل ممارسة التمارين فإنها تمد الجسم بالطاقة اللازمة لفترة طويلة بفضل ما تحتويه من كربوهيدرات مركبة .
بالإضافة إلى ذلك فهي غنية بالكارتنويدات والفيتامينات (ب6 / جـ / هـ / د) والحديد والنحاس والماغنيسيوم والكويرسيتين مما يجعلها مفيدة للجسم بصفة عامة ، ولكونها غنية بالألياف فهي تساعد على ضبط الشهية وحرق الدهون وتنظيم الهضم .
