إن التمارين المهبلية من أكثر التمارين التي يجب على المرأة المداومة على القيام بها نظرًا لفوائدها العديدة على صحة الجهاز التناسلي للمرأة وحمايتها من العديد من الأمراض.
أنواع التمارين المهبلية
هنا العديد من التمارين التي تمل على شد عضلات المهبل وتقويتها، ومن هذه التمارين ما يلي:
تمارين كيجل
ومن اهم التمارين المهبلية تمارين كيجل في تضيق المهبل وشد عضلاته وتقويتها، وكذلك التخلص من مشكلة السلس البولي وكذلك تحقيق الاسترخاء في عضلات الأعضاء التناسلية وعلاج مشاكل الحوض،ولكي تستطيعي القيام بتمرين كيجل عليك بتحديد عضلات الحوض ثم القيام بتضييق عضلة المهبل(كأنك تقومين بحبس البول) بأكبر قدر ممكن، ثم حافظي على قبض عضلة المهبل لمدة 5 ثواني، ثم أرخي عضلة المهبل، ثم قومي بتكرار التمرين 10 مرات ثم يمكنك زيادة مدة تكرار التمرين حتى تصل 50 مرة في اليوم، ويمكنك ممارسة تمرين كيجل وأنت واقفة أو جالسة أو حتى في العمل ولن يلاحظ أحد بما تقومين.
تمارين المخاريط المهبلية
وهذه المخاريط عبارة عن أدوات تشبه السدادات القطنية التي تستخدمينها عند الحيض، وهذه المخاريط تستخدم في تقوية عضلات المهبل وشدها وتضيقها بشكل مثالي، ولذا قومي بإدخال المخروط في المهبل، ثم قومي بتضييق عضلات المهبل على المخروط لمدة 10 ثواني ثم استرخي، ثم قومي بعد ذلك بتكرار التمرين 20 أو30 مرة في اليوم، مع المداومة في التمرين اختاري مخروط أصغر حجمَا لتحصلي على عضلات مهبل مشدودة وقوية.
تمارين الأرجل لأعلى
رغم بساطة هذا التمرين في التمارين المهبلية إلا أن له العديد من الفوائد حيث يعمل على تقوية عضلات الحوض والمهبل والفخذين، كما يعمل هذا التمرين على تحقيق الاسترخاء في العضلات التناسلية، ولذا قومي بالاستلقاء على ظهرك على الأرض مع فرد الذراعين بجانب الجسم، قومي بعدها برفع رجليك للأعلى وحاولي عدم ثنيهما، وابقي رجليك مرفوعتان لمدة عشر ثواني، ثم استريحي لمدة خمس ثواني، ثم قومي بتكرار عمل هذا التمرين لمدة عشرون ثانية، ثم استريحي لمدة خمس ثواني، ثم قومي بتكرار عمل هذا التمرين لمدة ثلاثون ثانية.
تمرين الجلوس
هذا التمرين يعمل على شد عضلات المهبل وتقويتها مما يسبب تضييق المهبل، وعند ممارستك لهذا التمرين سوف تشعرين بتمدد عضلات الفخذين وشد عضلات الحوض وشد عضلات المهبل، وسوف يساعد هذا التمرين علي تقوية عضلات الظهر والحوض والفخذين بجانب شد عضلات المهبل وتقويتها، كما يحافظ هذا التمرين على مرونة الحوض ويعزز من تدفق الدم للجزء الأسفل من الجسم،ولكي تقومي بهذا التمرين عليك بالجلوس على الأرض مع الإبقاء على ظهرك مفرودَا أو يمكنك سند ظهرك على الحائط لضمان فرده، ثم قومي بثني ركبتيك واجعلي رجليك في وضع الفراشة بحيث يكون باطن قدميك ملتصقان، وتكون الركبتان في وضع الاسترخاء، باستخدام المرفقين قومي بالضغط على ركبتيك حتى يلمسا الأرض حافظي على هذه الوضعية واثبتي مدة 15 ثانية، ثم استريحي مدة خمس ثواني ثم كرري هذا التمرين 10 مرات.
تمرين رفع أحد الساقين
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات المهبل والمؤخرة والفخذين، ولكي تستطيعي القيام بهذا التمرين قومي بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وعمل زاوية قائمة 90درجة مع تثبيت القدمين على الأرض وفرد الذراعين ووضعهما جانب جسمك بشكل مستقيم، ثم ارفعي رجلك اليمنى ناحية الأعلى بحيث تكون مفرودة ثم اثنيها ناحية الداخل أي ناحية بطنك ثم أعيدي فردها وكرري هذه الحركة 10 مرات، ثم انزلي رجلك اليمنى وارفعي رجلك اليسرى ناحية الأعلى بحيث تكون مفرودة ثم اثنيها ناحية الداخل ثم أعيدي فردها وكرري هذه الحركة 10 مرات، ثم كرري التمرين برفع رجليك الاثنين معَا بحث تكون مفرودتان ثم اثنيهما ناحية الداخل وكرري هذه الحركة 10 مرات.
تمارين القرفصاء
إن تمرين القرفصاء من اهم التمارين المهبلية ويعتبر من أفضل التمارين المستخدمة في تقوية عضلات المهبل وشدها وتضييقها، كما أن هذا التمرين يعمل على شد عضلات المؤخرة والأرداف والظهر، وعليك في هذا التمرين بالوقوف في شكل مستقيم مع المباعدة بين القدمين بحيث تكونا في مستوى كتفك، مع فرد اليدين بجانب جسمك، ارجعي حوضك خلف واثني ركبتيك ثم قومي ببطء بالنزول بجسمك لأسفل لتأخذي وضع القرفصاء مع فرد ذراعيك ليكونا في مستوى الكتف والتأكد على المباعدة بين القدمين ووزن الجسم على كعب القدمين ثم ارتفعي لأعلى ، ثم كرري هذا التمرين 10 مرات، ثم استريحي مدة 10 ثواني، ثم كري هذا التمرين 20 مرة، ثم استريحي مدة 10 ثواني ، ثم كرري التمرين 30 مرة، كما يمكنك في هذا التمرين أن تستعيني ببعض الأوزان الخفيفة لتمرين ذراعيك وتمثل ضغط في الوقت نفسه على عضلات الحوض لتقويتها.
تمرين رفع المؤخرة
يعتبر هذا التمرين من أبسط التمارين التي تساعد في تقوية وشد عضلات المهبل بشكل كبير، كما أنها تقوي عضلات الفخذين والمؤخرة والظهر وعضلات الحوض والذراعين، وكل ما عليك فعله في هذا التمرين أن تقومي بالاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين وعمل زاوية قائمة مع تثبيت القدمين على الأرض وفرد الذراعين ووضعهما جانب جسمك بشكل مستقيم، ثم اضغطي على الأرض وارفعي الجزء العلوي من الجسم والحوض والفخذين لأعلى بحيث يكون قدميك ورأسك والكتفين فقط ملامسين للأرض ثم اخفضي جسمك وكرري الرفع والخفض لجسمك 10مرات، ثم استريحي لمدة 10 ثواني، ثم قومي برفع جسمك لأعلى واثبتي على تلك الوضعية مدة 20 ثانية، ثم استريحي 10 ثواني ثم كرري هذا التمرين مع الزيادة في وقت الثبات تدريجيَا حتى يصل الثبات مدة 30 ثانية.
فوائد التمارين المهبلية
هناك العديد من لفوائد التي تنتج عن ممارسة تمارين المهبل، ومن هذه الفوائد:
- السيطرة على عضلات المهبل والاستمرارية البولية.
- تقوية عضلات المهبل لدى النساء.
- حماية النساء من خطر الإصابة بالسرطان.
- الحصول على علاقة جنسية أفضل.
- شد المهبل ومنحه شكل مثالي.
نصائح مهمة قبل ممارسة التمارين المهبلية
- خذي راحة يوم في وسط الأسبوع للراحة من ممارسة التمارين.
- عليك بتناول الوجبات الصحية الخالية من الدهون، وكذلك تناول الخضروات والفاكهة التي تمد الجسم بما يحتاجه من ناصر غذائية مهمة.
- عليك بشرب كميات كافية من الماء لا تقل عن 8أكواب يوميَا للحفاظ على الجسم رطبَا.
- التنفس بشكل منتظم لمد الجسم بالأكسجين اللازم أثناء ممارسة التمارين.
- تجنب التدخين والكحوليات نهائيًا حيث أنها تؤثر بشكل غير مباشر على صحة الجهاز التناسلي.
- قومي بممارسة تمارين المهبل بشكل مستمر لقوية عضلات المهبل والعضلات التناسلية.
- استخدام بعض المواد الطبيعية التي تعمل على تقوية عضلات المهبل وتضيقيه مثل استخدام صبار الألوفيرا أو نبتة البلوط.
- المداومة على الاستحمام بعد ممارسة تمارين المهبل، والحرص على نظافة المهبل وإزالة أي إفرازات منه.
- الابتعاد عن استخدام الكريمات والمواد الكيميائية المرطبة والمعطرة على المهبل، حيث أن هذه المواد تسبب التهاب في منطقة المهبل.
- الابتعاد عن عمليات تضييق وشد وتقوية المهبل حيث تسبب عواقب وخيمة عند الولادة.
- الابتعاد عن استخدام الشبه في تقوية عضلات المهبل وتضييقها وشدها، حيث أن الشبه تسبب الكثير من المشكلات والتي قد تصل إلى العقم أحيانًا.
إن ممارسة التمارين المهبلية أمر مفيد لجميع النساء حيث يمنحها شكل مهبل ضيق ومشدود وعضلات قوية وثقة بالنفس، كما تحافظ هذه التمارين عل صحة المرأة.
