حلم كل السيدات والفتيات هو الحصول على أرداف وأفخاذ مُتناسقة ومُتناغمة نحيفة، ولهذا تَبحث دومًا عن طريقة للقضاء على الدهون في تلك المنطقة، وأقوى طريق هو تخسيس الأرداف والافخاذ للنساء، ونتائج تلك التمارين مضمونة شرط المواظبة على مُمارستها خاصًة لأنها مُميزة وسهلة.
تخسيس الأرداف والافخاذ للنساء
تلك التمارين من أبسط تمارين تَخسيس الارداف والافخاذ للنساء، والتي يُمكن مُمارستها بالمنزل، ولا تَحتاج لمعدات كثيرة، ولا تَستغرق وقت طويل، ويُمكن مُمارستها في البيت بكل سهولة، بَعكس تمارين تَخسيس الارداف والافخاذ الأخرى التي تَحتاج لمعدات الصالات الرياضية.
أهم تمارين لتخسيس الأرداف والافخاذ للنساء
تَمرين القرفصاء للأمام بالدمبل
يساهم ذلك التمرين بشكل قوي في تخسيس الأرداف والافخاذ للنساء نظرًا لأنه يستهدف جميع المناطق المُحيطة والظهر والساقين والأرداف، ويعمل على شد الفخذين والأرداف، ويُفضل عند بداية التمرين بعشر تَكرار ثم زيادته بشكل تَدريجي،لذا لابد من القيام بإتباع هذه الخطوات:
- أخذ وضعية الاستعداد بالوقوف بشكل مُستقيم مع الحرص على وضع القدمين بمحاذاة مع الكتفين.
- يَتم القيام بمد الذراعين مع الإمساك بالدمبل باتجاه الأمام، ويُرجى في هذا الوضع التأكد من الشعور بالراحة.
- ثم البدء بالتمرين عن طريق ثني الركبة بشكل الجلوس على الكرسي، مع الحرص على أن تكون الركبة خلف منطقة أصابع القدمين.
- الثبات على هذه الوضعية لمدة تَتراوح من 2-3 ثوانٍ ثم العودة لنقطة البداية.
تَمرين الطعنات بالدمبل
- يُساعد في تَخسيس الأرداف والأفخاذ للنساء، لأنه يَعمل على استهداف العضلات الرباعية، والأوتار، والفخذين والأرداف، بالإضافة إلى أنه يُساهم في شد المنطقة وتَدمير الدهون
- أخذ وضعية الاستعداد عن طريق الوقوف مُستقيمًا على الأرض، مع إبعاد القدمين عن الوركين.
- ثم وضع منطقة اليدين على منطقة الوركين.
- يَتم تَحريك الساق اليُمنى بقدم واحدة للأمام مع الإمساك بالدمبل في اليدين بإحكام أثناء رفع الساق.
- ثم خفض الجسم حتى يَتم جعل الساق الأمامية والخلفية بزاوية 90 درجة.
- يَجب الحرص على أن يَتم تَحريك الساق اليُمنى مع الأصابع.
- يُكرر التمرين من 10-15 مرة مع كل رجل.
تَمرين كومة القرفصاء
يعد ذلك التمرين من أسرع التمارين المساعدة في تخسيس الأرداف والافخاذ للنساء لأنه يَعمل على خسارة الدهون من منطقة الأرداف، والفخذين، وتَقوية العضلات، والعمل على شدها
- أخذ وضعية الاستعداد بالوقوف مع فتح الساقين مع تَوجيه أصابع القدمين والركبتين للخارج.
- ثم وضع اليدين على منطقة الوركين.
- البدء بالتمرين عن طريق خفض الجسم بطء شديد للحصول على وضعية القرفصاء.
- يجب التأكد من وضع العمود الفقري لأنه يَجب أن يَكون الجذع مُنتصبًا.
- ثم الثبات على تلك الوضعية لمدة ثانيتين.
- عند الرفع مرة أخرى يَتم الرفع للأعلى مع القيام بالضغط على عضلات الأرداف للأعلى.
- يَتم تَكرار تلك الخطوات 30 مرة.
تَمرين الدوائر أحادية الساق
يُعتبر من أحد أفضل تمارين تَخسيس الارداف والافخاذ للنساء، لأنه يركز على العضلات في تلك المنطقة وطرد الدهون منها، ويُنفذ بتلك الخطوات
- الوقوف بوضع مٌستقيم على الأرض مع الحرص على أن تَكون الساق مُتباعدين.
- يَتم رفع القدم اليُمنى للأمام مع شد الأصابع بالمقدمة.
- ثم تُكرار نفس الخطوات مع الساق الأخرى، وتَكراره لمدة 10 مرات.
تَمرين الاندفاع لتَحقيق التوازن
يُساهم هذا التمرين في تَنحيف الفخذين والأرداف وجعلهم مُتناسقين لتَحقيق التوازن بينهما، بواسطة تلك الخطوات:-
- أخذ وضعية الاستعداد عن طريق وضع القدمين مُتلاصقين، ثم أخذ خطوة كبيرة للأمام مع القدم اليُمنى مع الحرص على وضعها للأمام قليلًا بعيدًا عن الوركين.
- يَتم ثني الركبتين مع الحرص على أن تَكون الركبة اليُمنى فوق الكاحل الأيمن، ووضع الركبة اليُسرى على الأرض بشكل مُباشر، مثل وضعية الاستعداد قبل الجري.
- يَجب الضغط على الوزن بالساق اليُمنى مع الدفع للّأسفل باستعمال القدم اليُمنى، مع رفع الساق اليُسرى عن الأرض في وضع مٌستقيم خلف الورك.
- يَجب الحفاظ على وضع الجزء العلوي من الجسم أثناء الوقوف، فيَجب أن يَكون الظهر مٌستقيم وضيق.
- ثم القيام بالتوازن ثم الانخفاض للأسفل ثم الاندفاع، ثم الانخفاض للأسفل مع الاندفاع.
- إذا كانت المرأة لا تَستطيع تَحقيق التوازن يُمكن الوقوف على ساق واحدة.
- يَتم تَكرار التمرين لكل جانب.
تَمرين مقص الطاقة
يساعد التمرين بصورة كبيرة في تَنحيف الفخذين لحرق المزيد من السعرات الحرارية بسرعة كبيرة، بالإضافة إلى أنه يَعمل على تَقوية العضلات في الساقين
- يَتم أخذ وضعية الاستعداد بالوقوف على القدم اليُمنى للأمام، ووضع الساق اليُسرى للخلف، والأسفل.
- وضع الذراع اليُسرى في اتجاه القدم اليُمنى مع القيام بمد الذراع الأيمن للخلف.
- يَتم القيام بالدفع من الأرض بالقدمين، ثم القفز بشكل مُستقيم.
- يَجب وضع مقص الساقين في منتصف الأرض بالتحديد، ثم العودة بالاندفاع مع تَحريك الساق اليُسرى لمنطقة الأمام.
- إن كان هناك ما يَمنع من القفز يَتم استبدال القفزة بالنقر الخفيف.
- من أجل الحصول على نتائج قوية منه يَجب القيام به ببطء حتى الحصول على الشكل الصحيح، والحفاظ على وضعية الركبتين خلف الأصابع القدمين في الساق الأمامية من الاندفاع، وتَكراره 15 مرات لكل جانب.
تَمرين LUNGE
من إحدى أقوى التمارين المساعدة بشكل سريع وفعال في تخسيس الأرداف والافخاذ للنساء حيث أنه يَعمل على شد عضلات الظهر، والفخذ، وأوتار الفخذين، وتَنحيف الأرداف
- يَتم الوقوف على القدمين بشكل مُتلاصق معًا، مع وضع الذراعين للأعلى للمنطقة الأمامية.
- ثم اتخاذ خطوة واسعة للقدم اليُمنى بزاوية قطرية 45 درجة، مع ثني الركبة اليُمنى حتى يَتم الوصول للذراعين.
- يَجب الحرص على أن يَكون الجزء العلوي بالجسم للأمام فوق منطقة الفخذ الأيمن.
- من الضروري أن تَكون الساق الخلفية في وضع مٌستقيم مع رفع الكعبين عن الأرض.
- ثم مُحاولة لمس الأرض والوقوف على جانب واحد بالقدم اليُمنى، ثم الدفع بها.
- ثم العودة لوضع الاستعداد وتَكرار التَمرين 15 مرة، مع الحرص على الضغط على الفخذين الداخلين معًا.
أفضل طريقة تَخسيس الأرداف والأفخاذ للنساء
من أحد أهم طرق التنحيف هو ” تمرين تَمدد ثلاثية الرؤوس مع جسر الورك “، والذي يستهدف النصف السفلي من الجسم، ولهذا أصبح أفضل طريقة تَخسيس الأرداف والأفخاذ للنساء، لأنه يَطرد الدهون من العضلات، ويَعمل على شدها وذلك عن طريق الأتي :-
- يَتم أخذ وضعية الاستعداد عن طريق الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبة وتَثبيت القدمين واستعمال الدمبل في كل يد.
- ثم القيام برفع الوركين حتى يتم الحصول على شكل الجسر من الكتفين والركبتين.
- يَجب الحرص على رسم عضلات المؤخرة بإحكام، ثم تَمديد الأوزان على الكتف للأعلى، وأن يَكون وضع الذراعين مُستقيمة.
- من الضروري الحفاظ على وضعية الجسر أثناء الانحناء ثم تَمديد المرفقين.
- يَجب جعل المرفقين مُشرقين وبشكل مٌستقيم مع عدم تَحريك الذراعين.
- أهم الخطوات التي يَجب القيام بها هي تَمرير الأوزان بجانب الأذنين أثناء ثني المرفقين.
- ثم تَكرار العضلات مع القيام بخفض الوركين.
