تتعرض الحامل للعديد من الضغوطات العصبية خلال فترة الحمل، لذلك لابد من ممارسة تمارين الإسترخاء للحامل للحصول على الراحة والابتعاد عن التوتر ومن الممكن ممارسة هذه التمارين في المنزل لمدة 10 دقائق خلال اليوم، واليكي فيما يلي على أشهر تمارين الإسترخاء للحامل.
تمارين الإسترخاء للحامل
ممارسة تمارين الإسترخاء خلال فترة الحمل تمنح المرأة التأثير الايجابي وتخلصها من التوترات والعصبية الزائدة ومن تمارين الإسترخاء للحامل ومن هذه التمارين
- تمارين بيلاتس: من أفضل التمارين التي يمكن ممارستها خلال النصف الثاني من الحمل، وتساعد على الاسترخاء والتقليل من آلام العضلات والظهر وتمنح الجسم القوة والمرونة والقدرة على ممارسة الأنشطة.
- تمارين الدفع: تساعد على الاسترخاء وتقوية عضلات الحوض والبطن والركبتين والساق ومن الضروري تكرار التمرين 10 مرات لكل ساق.
- تمارين اليوجا قبل الولادة: من التمارين المهمة التي تساعد على الاسترخاء ومن الممكن ممارستها خلال أشهر الحمل كلها وهي تضمنن تمارين تنفس مهدئة.
تمارين كيجل للحامل
من الممكن للحامل ممارسة تمارين كيجل لدعم المثانة والعضلات من خلال الخطوات التالية:
- الحرص على التنفس بشكل سليم خلال اجراء التمرين.
- ايقاف نزول البول للتعرف على موقع عضلات كيجل أو ماتعرف بعضلات قاع الحوض ولكن عدم المبالغة في ايقاف نزول البول حيث أنها من الممكن أن تسبب ضعف في المثانة وحدوث التهابات بها.
- الامتناع عن تحريك الأرداف وعضلات البطن والأرجل خلال ممارسة التمارين ويجب اجراءه 3 مرات خلال اليوم.
- شد وارخاء عضلات كيجل من 5 إلى 10 ثواني واعادة الخطوة من 10 إلى 20 مرة ولكن لا بد من افراغ المثانة قبل التمرين.
تمارين الإسترخاء
هناك مجموعة من التمارين التي يمكن ممارستها وتساعد على الإسترخاء بشكل العام ومنها:
تمارين اليوجا: هي من أفضل التمارين للتخفيف من حدة التوتر وهي مجموعة من حركات الجسم المدمجة مع تمارين التنفس العميق، وهي نوعان النوع الأول يعتمد على التمدد والحركة البطيئة وهو النوع الأسهل وينصح بممارسته بشكل دوري، أما النوع الثاني يتطلب حركات معقدة ويعتمد على اللياقة البدنية وربما يكون صعب ممارسته على الجميع.
تمارين الاسترخاء العضلي المتدرج: من أفضل تمارين الاسترخاء والتي تساعد على التخلص من القلق والتوتر ويتم القيام به من خلال:
- ارتداء ملابس مريحة وخلع الحذاء والجلوس في وضعية مريحة.
- القيام بشد عضلات القدم اليمنى مع العد إلى 10.
- ويتم الانتقال إلى القدم اليسرى واجراء نفس الخطوات السابقة والانتقال للقدمين والفخذين والبطن والذراع اليمنى والذراع اليسرى.
تمارين التنفس العميقة وهي من أسهل التمارين التي يمكن القيام بها ويتم أداؤها من خلال:
- جعل الظهر معتدلًا والجلوس بوضعية مريحة.
- وأخذ نفس عميق من الأنف وجعل الفم مغلقًا على أن ترتفع اليد الموجودة على البطن.
- اخراج أكبر قدر من الهواء من خلال الفم مع الحفاظ على ثبات البطن.
- من الممكن التمديد إذا كان من الصعب استنشاق الهواء في وضع الجلوس.
نصائح للحامل
هناك مجموعة من النصائح التي يجب على الحامل اتباعها حتى تمر هذه الفترة بسلام وتستقبل مولودها ومنها:
- الابتعاد عن ارتداء الأحذية الضيقة أو غير المريحة أو الأحذية ذات الكعب العالي.
- الابتعاد عن بذل مجهود كبير والحرص على أخذ قسط كبير من الراحة خلال اليوم.
- تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للأكسدة من خلال تناول الخضراوات والفاكهة والابتعاد عن الأطعمة الغنية بالدهون.
- شرب كمية كبيرة من الماء خلال اليوم من 6 إلى 8 أكواب يوميًا للحفاظ على رطوبة الجسم وتخلصه من السموم.
- النوم عدد ساعات كافية خلال اليوم.
