تمارين الظهر بالدمبلز من أهم التمارين التي تَعمل على تَقوية عضلات الظهر، وُتوفر الاستقرار والتوازن، كما يُمكن الاستعانة بها في تَقوية عضلات أخرى بالجسم، لأنها تُساعد في الحصول على جسم صحي، شرط القيام بها بالطرق الصحيحة، ومراعاة النصائح للتمتع بالقوة والصحة.
تمارين الظهر بالدمبلز
الدمبلز يُوفر كلما يحتاج له الظهر بدلًا من القيام بحمل الأوزان الثقيلة، وهو يُساعد في نمو العضلات بصورة أسرع، ولكن الّأهم هو الحفاظ على الاستقرار والثبات لزيادة نشاط العضلات، وبناء المزيد من الألياف العضلية.
التمرين الأول
القيام بتمرين عكس الذباب والذي يتم عن طريق أخذ وضعية الاستعداد عن طريق وضع القدمين مُتباعدين، ثم القيام بالضغط على مفصل الوركين إلى أن يُصبح الجذع متوازي وقريب من الأرض، مع الحرص على أنه يجب أن تتدلى الأثقال من الكتفين، بالإضافة إلى أنه يجب أن يظل القلب هو المتحكم والظهر في وضع مُسطح، ثم القيام بسحب شفرات الكتف للأسفل والظهر بالضغط والتراجع، مع القيام برفع الذراعين بالدامبلز للجانبين حتى الوصول المرفقين لارتفاع الكتف، مع التوقف لدقيقة، ثم الرجوع ببطء مرة أخرى لنقطة البداية وتكرارها مرة أخرى.
التمرين الثاني
التمرين الثاني يتم القيام به عن طريق جعل القدمين متباعدين ثم القيام بالضغط على مفصل الوركين إلى أن يُصبح الجذع متوازي مع الأرض، مع الحرص على أن تَكون الأثقال متدَلية من الأثقال مباشرة من مكان الكتفين، مع الحرص على ثني المرفقين قليلًا، ويجب توخي الحذر في أنه يجب الوضع ألا يَكون مُستقيم نوعًا ما، والراحتين مُتقابلتين، مع جعل الظهر مُسطحًا، ثم سحب شفرات الكتف، والظهر بطريقة الضغط، والسحب، ثم القيام برفع الذراعين للأمام، وأن يَكون وضع الإبهام موجه نحو الأعلى بوضعية حرف Y، إلى أن يَصل الارتفاع باستعمال الدامبلز لارتفاع الكتف، وأن يَكون في نفس شكل الذراع والذراعين ثم العودة لنقطة البداية وتكرار التمرين.
هذا التمرين من أفضل تمارين الظهر بالدمبلز لأنه يُساعد في تنشيط جميع عضلات الظهر جميعها بما في ذلك عضلات الساقين وعضلات البطن، فهو شامل ووافي للجزء السفلي والعلوي، يتم عن طريق الوقوف مستقيم ووضع القدمين متباعدين بعرض الكتفين والإمساك بزوجين من الدمبلز في كل قبضة من اليد، ثم أخذ نفس عميق، وتثبيت الكعبين على الأرض ثم دفع الجسم للأعلى، وخفض الأوزان بعناية على الأرض، وتكرار هذا الأداء من ثلاث إلى أربع مجموعات.
القبضة البارزة العنيفة، والتي تتم عن طريق الانحناء باستعمال الدامبلز الحديد مع الحرص على أن تَكون راحة اليد بالأسفل، مع ارجاع الذراعين من الأسفل للأعلى.
تمرين الصفوف المنحنية
تمرين الصفوف المنحنية والتي تٌساهم في تَحسين قوة الظهر والعضلات، والتي تَتم عن طريق الوقوف منتصبًا مع استعمال الدمبلز في كل يد، ووضع القدمين مُسطحين في كل قدم على الأرض، والحرص على تَرك الأوزان تَتدلى للأرض، والوقوف بالأمام حتى يُصبح الجسم متوازي مع الأرض والقيام بسحب الدمبلز إلى منطقة الصدر مع الضغط على كلًا منهما، والحرص على التأكد أن المرفقين باتجاه المنطقة السفلية، مع التحرير ببطء باتجاه الجانب الأسفل، والقيام من 3-4 مجموعات.
تمرين الذبابة العكسية المُنحنية
القيام بتمرين الذبابة العكسية المُنحنية وهي تُعتبر مزيج من تمارين أسفل الظهر والقيام بالتمارين الخاصة بالجزء العلوي من الجسم، وهي من التمارين التي تُنشط عضلات الكتف، والعمود الفقري، والذراعين، والحوض، وتُساهم في بناء ظهر قوي وسميك، ويَتم عن طريق استعمال الدمبلز في كل يد مع ثني الركبتين والانحناء باتجاه الأمام إلى أن يُصبح الجزء العلوي قريب من الأرض ومتوازي، والحفاظ على ثني المرفقين بالإضافة إلى رفع الذراعين للجانبين ووضعها حول ارتفاع الكتفين، مع الحرص على ضغط ريش الكتف للمنطقة العلوية، ثم القيام برفع الدمبلز على أحد الجانبين، مع الحرص الشديد عن القيام بخفض الوزن بعناية للأسفل، والقيام من 3 إلى 4 مجموعات.
أمور يجب معرفتها عند القيام بتمارين الظهر بالدمبلز
- لتحقيق أكبر قدر من المنافع أثناء ممارسة تمارين الظهر بالدمبلز يجب توخي الحذر في بعض الأمور لتَحقيق السلامة للمُتدرب، وللحصول على عضلات قوية
- مبدئيًا جب الحرص على أن يكونا الزوجين من الدمبلز بنفس الحِمل وبوزن خَفيف لأن الزيادة يُؤدي إلى تلف وتَقلص بالعضلات، بعكس الوزن المعتدل أو المتوسط الذي يُعطي نتيجة أفضل.
- يُفضل اختيار الدمبلز ذو الأوزان الخفيفة لأنه يُساعد في القيام بحركات مركبة، ويُساهم في التنسيق بين أجزاء الجسم، وبهذا سيَعمل على زيادة الألياف العضلية.
- يُمكن استعماله في التمارين التي تسمح بالقيام بحركة واحدة.
فوائد ممارسة تمارين الظهر بالدمبلز
- قد يظن البعض أنه ليس بحاجة للتدريب باستعمال الدمبلز، وأنه يَستطيع الحصول على نفس النتائج باستعمال أدوات ومعدات أخرى، ولكن الدمبلز حقق فوائد رهيبة جعلت الكثير يحرص على القيام بها
- الدمبلز يُساعد في تنشيط الصدر والعضلات ثُلاثية الرؤوس والعضلات ذات الرأسين، بعكس ما تَفلعه المعدات الأخرى، بجانب أنه يُحقق استقرار بنسبة أكبر، لا تتحقق سوى باستعماله هو فقط.
- يُساهم بشكل كبير في عملية تنشيط عدد كبير من الألياف العضلية بصورة فعالة وطبيعية.
- يَعمل على تَحديد الجانبين بحيث ألت يَكون جانب أثقل من الآخر.
- يُحقق سلامة أفضل من التدريب منفرد أو بالمعدات الأخرى، ويُقلل من احتمالية التعرض للإصابات.
- يوفر للاعب القيام بتمارين بوضعيات مختلفة، وبالتالي جميع العضلات تُصبح قوية، ومرنة.
- يُوسع نطاق الحركة، وبهذا يُوفر إمكانية التحميل على العضلات، ويُساعد في بنائها بشكل سليم.
- تَمسح مقابض الدمبلز في التغيير في نمط الحركة دون إحداث خلل بالتمرين، وبالتالي يُساهم عن الضغط في تَدوير الكتف من الداخل والخارج، مع السماح برفعه لأسفل ولأعلى الجسم براحة كبيرة، وبسهولة لاستهداف أكبر قدر من العضلات.
- يُزيد من درجة الوعي لدى المُتدربين حتى مع عدم التركيز فإنه لا يتَسبب في حدوث إصابات.
