تعتبر منطقة الأرداف من أهم المناطق في المرأة، والتي طالما تعمل على تنحيفها، نقدم لكم تمارين تخسيس الارداف في المنزل، بمنتهى السهولة، لتحصلي على منطقة نحيفة رائعة وجذابة.
بالطبع التخلص من الدهون في هذه المنطقة هو أمر محير للفتيات، والنساء، خاصة بعد الحمل والولادة، فاتباع نظام غذائي سليم لن ينجح وحده، لكن التخلص من الارداف من خلال الرياضة والغذاء الصحي هو الأمر الأفضل على الإطلاق، وفيما يلي نوضح لكِ أفضل التمرينات التي يمكن الاعتماد عليها للوصول لجسم رشيق جميل.
تمرين الركل أفضل تمارين تخسيس الارداف
يعتبر تمرين الركل هو واحد من أفضل الطرق التي تساعد في التخلص من الارداف وتنحيفها، ويمكنك عمل ذلك التمرين من خلال وضع اليدين والقدمين على الأرض، مع إسناد الجسم على الركبتين، بمعنى أن يكونان متوازيان مع منطقة الحوض.
بعد ذلك يجب جعل المسافة بين الركبيتين مساوية مع عرض الحوض، مع إسناد مقدمة الجسم مع الكوعين لتكونان متوازيتين مع الكتفين، على أن تكون المسافة بينهما مساوية لعرض المسافة بين الكتفين.
نقوم برفع الساق اليمنى من الخلف ومن ثم ثنيها لتكون قريبة من المؤخرة، يتم تكرار التمرين لعدة مجموعات المجموعة الواحدة متكونة من خمس مرات لكل ساق على حدى.
تمرين المقص من تمارين التخلص من الارداف
في هذا التمرين يجب أن تنامي على الأرض بحيث يكون ظهرك متلاصق تمامًا في الأرض، مع رفع ساق من ساقيك على الأرض، والحفاظ على ملامسة الظهر للأرد، مع تحريك الساق من أسفل إلى أعلى مع التكرار، وبعد ذلك سنقوم بعمل حركة المقص بشكل سريع وصغير، على أن تكون القدمين في شكل ممدود تمامًا، ولا يتم ثنيهما على الإطلاق، مع وضع اليدين بشكل متوازي على الأرض.
تمارين لتنحيف الارداف
يتم الوقوف على شكل خط مستقيم وبعد ذلك، سنقوم بتثبيت اليدين مع بعضهما مع ثني الكوعين، ونقوم بثني الركبة اليسرى ومحاولة وصولها إلى الأرض، ومن ثم نقوم بالقيام ورفعها مفرودة إلى الجانب الأيسر، ونفس الأمر مع الركبة اليمنى.
يتكون هذا التمرين من عدة مجموعات بين المجموعة الواحدة والثانية استراحة لمدة ثوانِ معدودة، وعلى أن تكون المجموعة الواحدة مكونة من 10 مرات لكل قدم.
صعود السلم
يعتبر تمرين صعود السلم أو الدرج من تمارين تخسيس الارداف المميزة، التي تأتي بنتيجة سريعة، حيث أكدت العديد من الدراسات المتخصصة في علم الطب الرياضية، أن صعود السلم لأكثر من مرة في اليوم، يعود بالنفع على جسم الإنسان.
ويتميز صعود السلم لفترة بسيطة في اليوم الواحد مفيد جدًا للجسم بشكل عام، وتنحيف منطقة الأرداف بوجه خاص.
تمرين الوقوف على رجل واحدة
نحتاج في هذا التمرين إلى كرسي، حيث ستقومي بالوقوف على رجل واحدة، مع رفع الرجل الثانية عن الأرض، مع ثنيها إلى الخلف، أو تركها مرفوعة عن الأرض.
نقوم برفع الرجل من أسفل إلى أعلى عدة مرات متتالية، على أن يكون الظهر في شكل مستقيم وتكون وضعيته ثابتة غير متحركة، وذلك من خلال الاستعانة بالكرسي لتثبيت اليدين عليه.
يتكون هذا التمرين من عدة مجموعات كل مجموعة تتكون من 10 مرات للرجل الواحدة، على أن يتم أخذ قسط من الراحة البسيطة من مجموعة إلى آخرى.
قفزة القرفصاء من تمارين لتنحيف المؤخرة
في البداية يجب المحافظة على أن يكون الجسم في شكل مستقيم، مع الوقوف بشكل يكون فيه تباعد القدمين يساوي نفس مسافة الكتفين، أخفضي ركبتيك حتى تصبح على شكل 90 درجة.
اقفزي بكل قوتك إلى أكبر علو تستطيعي الوصول له، على أن يكون الهبوط بهدوء، حتى تتلقي عزم القفزة مع ثني الركبتين إلى الخلف حتى الوصول إلى وضعية القرفصاء.
يتكون هذا التمرين من 4 مجموعات، على أن تكون المجموعة الواحدة 8 مرات، على أن يتم تناول قسط من الراحة بين كل مجموعة وآخرى.
فوائد تمارين تقوية المؤخرة وعضلاتها
تعمل هذه التمارين التي تهدف إلى تخسيس الارداف، وتقوية عضلات المؤخرة، على الوصول إلى العديد من الفوائد على الجسم، من هذه الفوائد مايلي:
- تحسين استقامة الظهر وخاصة منطقة الحوض وأسفل الظهر.
- زيادة سرعة الجري وطول القفزة، وتحسين الأداء الرياضي بشكل عاك.
- زيادة عضلات المؤخرة، مما يعطي لكِ شكل جذاب جميل.
- تمارين تخسيس الارداف تساعد على حماية منطقة أسفل الظهر والركبة من الإصابات و حماية عضلات الأفخاذ الخلفية من التمزقات المختلفة.
