من الألآم التي تتعرض لها النساء ألم عرق النسا، والذي يَجعلها تلجأ للطبيب من أجل تخطي مرحلة الألم، ولكن من بين برنامج العلاج تمارين عرق النسا للنساء، والتي من الضروري القيام بها، وعدم التكاسل عنها، خاصًة وأنه من السهل ممارستها بالمنزل.
تمارين عرق النسا للنساء
هذه التمارين ستعمل على استهداف المناطق التي تَتسبب في ظهور الألم، وتجعله يتراجع وينسحب حتى بدون الحاجة لتناول العقاقير والأدوية الطبية:-
التمرين الأول
الاستلقاء على الظهر مع الحفاظ على وضع الرأس على وسادة صغير الحجم ومسطحة، ثم القيام بثني ركبة واحدة مع الاحتفاظ بالقدم في وضع مستقيم، وأـيضًا بعرض مفصل الورك، ثم القيام بإرخاء الجزء العلوي من الجسم، والقيام بثني الذهن برفق، هذا التمرين يبدأ عندما يتم القيام بثني ركبة واحدة وشدها للصدر، وإمساكها بالدين، مع القيام بالتنفس لمدة تتراوح من 20 إلى 30 ثانية، مع تكراره بالتناوب مع الساق الثانية لمدة ثلاث مرات.
التمرين الثاني
لعملية حشد الورك يتم أخذ وضع البداية بالاستلقاء على الظهر مع استناد الرأس على الوسادة المسطحة، ثم القيام بثني الركبة بجانب أخذ وضع القدم مستقيم على مستوى الرأس، وبالطبع بعرض مفصل الورك، في هذا التمرين يجب الاحتفاظ على الاسترخاء في الجزء العلوي من الجسم، والقيام بثي الذقن، ثم القيام بالتمرين عند طريق ثني ركبة واحدة للصدر مع الإمساك بالجزء الخلفي من الساق باليدين ثم تَقويم الركبة بطريقة بطيئة، مع تكرار هذا التمرين لمدة تتراوح من 20-30 ثانية ،ثم إعادة الركبة لوضعها الطبيعي والقيام بالركبة الأخرى، وتكراره من مرتين لثلاث مرات.
التمرين الثالث
لأخذ وضعية البدء في تمارين ملحقات الظهر يتم الاستلقاء على الوجه والبطن، مع القيام بوضع الساعدين والدين على الأرض، بطريقة مُريحة بالجانبين، ثم النظر للأرض مع الحرص على أن تَكون الرقبة في وضع مستقيم، ثم القيام بالتمرين عن طريق القيام بتَقوس الظهر للأعلى بالضغط على اليدين، في البداية ستشعرين بتمدد خفيف بعضلات المعدة، مع الحرص على القيام بالتنفس لمدة تتراوح من 5 -10 ثوانٍ ثم العودة مرة أخرى للوضع الأساسي وتكرار التمرين من 8 -10 مرات.
التمرين الرابع
ومن افضل تمارين عرق النسا للنساء أخذ وضعية الاستعداد في تمرين تمدد أوتار الركبة عن طريق الوقوف منتصب مع القيام برفع ساق واحدة إلى سطح ثابت، يجب الحرص على أن تَكون الساق مستقيمة، وأصابع القدمين باتجاه المنطقة العلوية، ثم بداية التمرين بالانحناء ولكن يجدب أن يَكون الظهر مستقيم، ثم الاستمرار بهذه الوضعية مع التنفس لمدة تتراوح من 20-30 ثانية، ثم تكرار التمرين بالتناوب مع كل ساق من مرتان لثلاث مرات.
التمرين الخامس
يتم الاستلقاء على الظهر مع وضع الرأس على وسادة صغيرة، ثم القيام بثني الساق اليسرى في البداية، ووضعها على الفخذ الأيسر، ثم القيام بجذب الساق الأيسر وشده نحو الصدر والوجه، ولكن يجب أن يَكون العمود الفقري على الأرض مهما كان يجب الحرص ألا يتحرك على الإطلاق، بالإضافة إلى الوركين يَجب أن يَكونا في وضع مستقيم، وهنا ستشعرين بتمدد خفيف في الأرداف من الجهة اليمنى، ستظلين في هذه الوضعية مع التنفس لمدة تتراوح ما بين 20-30 ثانية، ثم القيام بتكرار التمرين مع كل ساق من مرتين لثلاث مرات.
تمرين وضعية الحمامة
من اشهر تمارين عرق النسا هو تمرين وضعية الحمامة والذي يُساعد في الضغط على العصب الوركي، وعلاج الالتهاب في تلك العضلة، وذلك يتم عن طريق أخذ وضعية الاستلقاء على الظهر مع القيام بفتح الوركين قليلًا ثم القيام برفع الساق اليمنى للجهة اليمنى مع القيام بإمساك الفخذ باليدين مع الحرص بإقفال الأصابع، ثم رفع الساق اليسرى هي الأخرى، والقيام بوضع الكاحل الأيمن على الركبة في الرجل اليسرى، ثم الإبقاء على هذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ، ثم التبادل مع الرجل الثانية.
تمرين بوز الحمامة
القيام بتمرين بوز الحمامة والذي يُساعد في تمدد عضلات كلًا من أسفل الظهر والأرداف، والذي يتم عن طريق الجلوس على الأرض والقيام بتمديد الساقين للأمام جيدًا ثم القيام بثني الساق وليكن الساق الأيمن على الكاحل الأيسر بالتحديد منطقة أعلى الركبة، والقيام بالانحناء للأمام والقيام بترك الجزء العلوي من الجسم حتى الوصول لمنطقة الفخذ، والاستمرار على تلك الوضعية لمدة تتراوح من 15-30 ثانية مع تكرارها مع الساق الآخر.
نصائح يَجب إتباعها عند القيام بتمارين عرق النسا للنساء
بالطبع ستطلب التمارين عند القيام بها بعض المجهود للحصول على نتيجة عالية، ولكن يجب أن تم بضوابط وتعليمات حتى لا تُصيب الجسم بطريقة خاطئة:-
- عند القيام بالتمارين يجب الاسترخاء والبعد عن التوتر خاصًة عن القيام بتحريك الرقبة، أو الصدر أو الكتف، حتى لا تصبح الطريقة خاطئة، وتُصيبها.
- لا يمكن الضغط على أي منطقة بالجسم كالساق أو اليدين أو الركبة يجب أن يَكون الشد أو الامتداد وفقًا لما هو متاح ومطلوب، وما هو مرُيج للجسم.
- عند ممارسة تمارين مع الركبة يجب التأكد من الإمساك جيدًا بجانب الضغط مع الصدر في آن واحد.
- عند الشعور بالتعب وعدم القدرة على مواصلة التمارين يجب التوقف في الحال، وأخذ استراحة.
- لا يمكن عند الاستلقاء على الظهر أثناء التمدد الضغط بشكل قوي وعنيف على الظهر، يجب التمدد بالقدر الذي يَجعلك تشعرين بالراحة لضمان نَجاح التمرين.
- عند القيام بتمارين الظهر لا يمكن أبدًا القيام بثني الرقبة للخلف، يجب الاحتفاظ بها في وضعية مستقيمة، مع ضرورة وضع الورك على الأرض مُثبتًا بإحكام.
- لا يُمكن السماح للظهر أن يتَقوس بأي شكل من الأشكال في أيُ من التمارين السابقة، لابد من أن يتم الحفاظ عليه بوضعية مستقيمة.
- لضمان الإمساك بالفخذ وعدم انفلاته يُمكن إمساكه بمنشفة، والقيام بوضعها حوله، ستَعمل على تسهيل الإمساك به لنجاح التمرين.
- تلك التمارين تَعمل على تحسين قوة العضلات، والعمل على تَخفيف الألم دون الأدوية أو الجراحة لذا يُفضل المداومة على القيام بها مع الحرص على ممارستها بحركات خفيفة وليس عنيفة حتى لا تأتي بنتائج عكسية.
