يعتبر المحافظة على الوزن المثالي أمرًا صعبًا، ولكنه يعد ضروريًا؛ إذ إنه يساعد الجسم على القيام بوظائفه بشكلٍ صحيحٍ، كالتحكم في مستويات السوائل بشكل أسهلٍ، ودوران الدم في الجسم بصورةٍ أكثر فعاليةً، وانخفاض عرضة بالأمراض، مثل؛ مرض السكريّ، وأمراض القلب ، وبعض أنواع السرطان، وحصيات المرارة، والتهاب المفصل التنكسي، ومشاكل التنفس، وانقطاع النفس النومي، بالإضافة إلى إمكانية الشعور بالرضا عن الذات وزيادة الرغبة في إجراء تغييراتٍ صحيةٍ و إيجابيةٍ في نمط الحياة، ولكن النحافة الزائدة عن الحد قد تؤدي إلى أضرار أيضًا وسوف نعرض في هذا الموضوع نظام غذائي لزيادة الوزن للشباب.
نظام غذائي لزيادة الوزن للشباب
تكمن أفضل الطرق لزيادة الوزن في رفع كمية الطعام في كل وجبة، مع الحرص على تناول وجبات خفيفة وصحية بين الوجبات الرئيسية، وفيما يأتي مثال لنظام غذائي يوفر من 3000 إلى 3500 سعرة حرارية في اليوم، و 100 إلى 120 جرامًا من البروتين، ويتوقع باتباعه أن يزداد الوزن من كليوجرام إلى كيلوجرام ونصف أسبوعيًا: قبل وجبة الفطور؛ كوب من الشاي أو القهوة مع الحليب كامل الدسم، و ملعقتين من السكر، و قطعتين من البسكويت، في الفطور: الفاكهة؛ مثل كوب من عصير البرتقال، أو حبة برتقال كاملة، و نصف كوب من حبوب الإفطار أو العصيدة، مع نصف كوب من الحليب كامل الدسم، وملعقتين من السكر أو العسل أو ملعقة كبيرة من الزبيب، و بيضة مسلوقة، أو النقانق، و شريحة أو اثنتان من خبز التوست بالقمح الكامل مع 30 جرامًا من الزبدة النباتية، وملعقة كبيرة أو اثنتين من المربى أو العسل، والمشروبات؛ كوب من القهوة، أو الشاي مع الحليب كامل الدسم، وملعقتين من السكر، و وجبة خفيفة بين الفطور والغداء: حيث إنها تحتوي على إحداى النقطتين الآتيتين:
مشروب يحتوي على الحليب، مثل؛ الكابتشينو المصنوع من نصف كوب من الحليب كامل الدسم، وملعقتين من السكر، و عصير الفاكهة مع وجبة خفيفة، مثل كوب من عصير الفاكهة مع 30 جرامًا من الفول السوداني أو الفواكه المجففة، الغداء الذي يشمل الآتي: نصف كوب من الشوربة، مئة وعشرون جرامًا من اللحم، أو السمك، أو الدجاج، حبة كبيرة من البطاطا، أو أرز، أو معكرونة، و نصف كوب من الخضار المطبوخة أو نصف كوب من سلطة مع ملعقة من صلصة السلطة أو المايونيز، نصف كوب من الفواكه المسلوقة، أو المحلاة، أو المعلّبة مع ملعقة واحدة من الآيس كريم أو نصف كوبٍ من الكاسترد، و قطعتان أو ثلاث من بسكويت القمح الكامل مع ملعقتين من الزبدة النباتية، و30 جرامًا من الجبنة، المشروبات؛ كوب من القهوة أو الشاي مع الحليب كامل الدسم، وملعقتين من السكر، وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء؛ وتحتوي على واحدة من النقطتين الآتيتين: شطيرتان من خبز القمح الكامل محشوتان بالزبدة النباتية، وملعقتين من زبدة الفول السوداني، ثلاث قطعٍ أو اثنتين من البسكويت بالشوكولاتة، و كوب من الشاي مع الحليب كامل الدسم، مع ملعقتين من السكر، أما العشاء: كوب من عصير الفواكه، تسعون جرامًا من اللحم، أو السمك، أو الجبنة، أو بيضتين، نصف كوب من الخضار المطبوخة، أو نصف كوب من سلطة مع ملعقة من صلصة السلطة أو المايونيز، و نصف كوب من الأرز المطبوخ، أو المعكرونة، أو البطاطا.
نصف كوبٍ من البودينق الجاهز للأكل أو كوبان من الآيس كريم، المشروبات؛ مثل كوب من القهوة، أو الشاي مع الحليب كامل الدسم، وملعقتين من السكر، وأخيرًا وجبة قبل النوم: حيث إنه يحتوي على الآتي: كوب من مشروب مكون مسحوق الشوكولاتة، والشعير، وممزوج بالماء الساخن، والحليب، و قطعتين أو ثلاث قطع من البسكويت.
نظام غذائي لزيادة الوزن للشباب وأسباب النحافة
هناك بعض الأسباب التي تتسبب في نقصان الوزن عن المعدل الطبيعي، ومن أبرزها ما يأتي: فرط نشاط الغدة الدرقية؛ إذ إن لهرمونات الغدة الدرقية أثر واضح في العديد من وظائف الجسم بما في ذلك؛ عملية الأيض، والطول، والوزن، وفي حال حدوث أي خلل في إنتاج هذه الهرمونات، فإن ذلك يؤثر على عملية الأيض في الجسم ونبضات القلب ودرجة الحرارة الجسم، وفي حال فرط نشاط الغدة الدرقية يبدأ الجسم بحرق المزيد من السعرات الحرارية وبالتالي فقدان الوزن، و اضطرابات الأكل؛ تتسبب اضطرابات الأكل مثل؛ فقدان الشهية العصبي، في فقدان وزن الجسم نتيجة تناول كميات قليلة من الطعام، أو الصيام، أو فرط ممارسة النشاط البدني، أو تناول كميات كبيرة من الطعام ومن ثم التقيؤ، والسل؛ تصاحب حالات السل أعراضًا عدة مثل؛ فقدان الوزن، وفقدان الشهية، والسعال، والحمى، وهي حالة تحتاج إلى العلاج الفوري، الاكتئاب؛ حيث يعتبر الاكتئاب والتوتر أحد الأسباب النفسية الرئيسية المؤثرة على الوزن، إذ يتسبب بفقدان الاهتمام بالطعام، وفقدان الاهتمام بالمتعة وبالتالي انخفاض الوزن، مما يستدعي العلاج النفسي والدوائي وممارسة تقنيات تقليل التوتر والاكتئاب منذ بداية الحالة، وكذلك العوامل الوراثية؛ تعتمد التغيرات في الوزن على العوامل الوراثية والجينية والسلوكية والبيئية، إذ يحاول البعض زيادة الوزن بشتى الطرق ولا يجد أي منها نفعًا، السرطان؛ إذ يعد السرطان من أهم أسباب الهزال وفقدان الوزن، وفقدان الطاقة، والضعف، والإعياء العام، بالإضافة إلى الصعوبة في أداء المهام اليومية، مما يسبب ذلك فقدان الشهية وتغيرات في الجهاز المناعي وتغيرات في عملية الأيض وصعوبة في المضغ والبلع وتقرحات في الفم وفقدان التذوق، مما يسبب فقدان الوزن، و التهاب البنكرياس و نقص الإنزيمات الهضمية؛ يحدث التهاب البنكرياس المزمن على مدى فترة طويلة من الزمن، ويمكن للمصابين بالتهاب البنكرياس المزمن والنقص في إنزيمات الجهاز الهضمي أن يصابوا بسوء التغذية؛ وذلك لأنهم غير قادرين على تحطيم طعامهم لامتصاصه من قِبل الأمعاء، مما يؤدي ذلك إلى فقدان الوزن.
نظام غذائي لزيادة الوزن للشباب ونصائح لزيادة الوزن
كما عرضنا نظام غذائي لزيادة الوزن للشباب إليك بعض النصائح التي من شأنها زيادة وزن الرجال ومنها: الحرص على أن تكون كمية السعرات الحرارية المكتسبة أكبر من الاحتياج اليومي و من مقدار كمية السعرات ّ التي يتم حرقها خلال اليوم، و تناول كمية قليلة من الحلويات في نهاية الوجبة، كذلك إضافة الجبن المبشور إلى الرز والمعكرونة، و ممارسة تمارين الشدة ورفع الأثقال و التمارين التي تؤدي إلى تكبير حجم العضلات، و تناول البصل مع الوجبة، لأنه يزيد من رغبتك في تناول الطعام، و معالجة الأمراض العضوية التي تسبب عضوي مثل مشاكل الغدة الدرقية أو الأنيميا، جربي وستجدين ما يبهرك.
