لتخسيس الارداف في أسبوع و بدون رجيم، يجب أن تقوم بممارسة النشاط البدني بانتظام. في هذه المقالة، نحن نشرح لك كيفية ممارسة الرياضة لتخسيس الأرداف مع بعض الإجراءات التي من شأنها أن تساعدك على حرق الدهون غير الضرورية في هذه المنطقة.
طرق تخسيس الارداف في اسبوع
ممارسة الرياضة بشكل صحيح لتخسيس الارداف:
- إذا كنت تمارس التمرين الرياضية بكثافة معتدلة، حان الوقت لتغيير التكتيكات. فتخسيس الارداف يتحقق أكثر بكثير عند إتباع دورات تدريبية قصيرة في كثافة عالية.
- أيا كان نوع التمرين الرياضي الذي تمارسه، تدرب بسرعة متوسطة تتخللها خمس فترات قصيرة من الراحة أو أكثر إذا استطعت ذلك.
- القفز على الحبل: قم بالقفز لمدة دقيقة أو اثنتين دون انقطاع، ثم واصل بقية الوقت على وتيرة أكثر اعتدالا.
- تسلق السلالم أو التلال: يمكنك الذهاب إلى الملعب أو مسار الجبل. الركض بسرعة أو الاحماء والراحة للحظة أثناء المشي. تقوم بهذا 3-5 مرات في اليوم.
- تمرين الفخذين. استلقي و اثني ركبتيك حتى تصل إلى صدرك في أسرع وقت ممكن لمدة لا تقل عن دقيقتين أو ثلاث دقائق.
- المراوحة بين العدو مع المشي والركض كل خمس دقائق أو نحو ذلك.
- يمكنك ممارسة تمارين التجديف أو الملاكمة في كثافة عالية عدة مرات، خلال 1-5 دقائق في فترة التدريبات الخاصة بك.
مارس السير يوميا لمدة نصف ساعة وحتى ساعة. إذا كنت لم تكن نشيطا و لا تستطيع السير لفترة طويلة، تبدأ تدريجيا القيام بثلاثين إلى خمسة وأربعين دقيقة من السير كل يوم لمدة ثلاثة أيام ثم يرتفع التدرّج في بقية أيام الأسبوع. أي عندما يصبح جسمك معتادا على ممارسة رياضة المشي، يمكنك زيادة وتيرة التمرين.
ممارسة السباحة لتخسيس الارداف:
مارس السباحة. إنها رياضة كاملة تقوي جميع العضلات وتحرق بسهولة ثمانمائة سعرة حرارية في ساعة واحدة. مارسها لفترات قصيرة في كثافة عالية فهي تحفز الارداف على حرق الدهون بطريقة لا تصدق.
ركوب الدراجة لتخسيس الارداف:
يمكنك بالطبع التدريب على دراجة منزلية أثناء مشاهدة فيلم، ولكن يمكنك أيضا زيارة المناطق المحيطة على دراجة حقيقية. الذهاب إلى العمل بالدراجة هو الطريقة المثلى للقيام بتدريب القلب والأوعية الدموية التي تساهم في تخسيس الارداف.
رياضات أخرى تساعد على تخسيس الارداف بسرعة:
الذهاب للركض أو الجري:
يمكنك ممارسة الركض و الجري وحدك أو التسجيل في النادي. تقوم تدريجيا بزيادة المسافة والوقت لتجنب مشاكل العضلات.
تمارين القلب:
مارس تدريب القلب لمدة 45 دقيقة إلى ساعة في اليوم. على غرار تمارين اليوغا، الملاكمة، زومبا… فهي تمارين مهمّة و مساعدة كثيرا على تخسيس الأرداف بسرعة، وخاصة إذا كنت تمارس التدريب في كثير من الأحيان و بانتظام.
تمرين القرفصاء:
تقوم بتطبيق هذا التمرين بمحاذاة الوركين والكتفين بشكل متناسق. يجب أن تبقى ركبتيك قليلا وراء أصابع قدميك ثم تنزل ببطء للجلوس في موقف القرفصاء، ومن ثم النهوض و تكرار نفس الحركة.
تمرين رفع الأثقال:
يمكنك الذهاب إلى نادي رفع الأثقال والقيام ببعض الجلسات مع معلم خاص ليعطيك برنامج سريع للتدريب في أسبوع. من المهم جدا أن تقوم بالموقف الصحيح على الآلات حتى لا تؤذي عضلاتك ورقبتك.يستحسن ممارسة التمرين أمام المرآة، يجب أن نرى ما إذا كان ظهرك لا يتقوس وإذا كانت رقبتك بالفعل مسترخاة.
عليك رفع الأثقال لمدة ثلاثين دقيقة كل يوم لتكون فعالة وتمكنك من تحقيق تخسيس الارداف في أسبوع.
