تمارين نحت الخصر ، الكثير من السيدات يهتممن الآن بالجسم الرياضي والرشيق لذا يبحثن باستمرار عبر محركات البحث، عن أفضل التمارين الرياضية التي تمنحهن القوام الممشوق والخصر النحيل،الذي تحلم به كل سيدة وهذا ما نحن بصدده الأن فمن خلال هذا المقال، سنتعرف على أفضل التمارين التي تمنحك الخصر الذي لا طالما حلمتي به.
افضل تمارين نحت الخصر
كما تحدثنا من قبل عن نظام غذائي لنحت الجسم ، هنا نذكر افضل تمارين نحت الخصر، ويوجد العديد من التمارين الخاصة بالخصر، وجميعها جيدة وفعالة لكن ليس في مستطاع كل النساء أدائها، لذا اخترنا لك الأنسب والأبسط.
التمرين الأول:
- استلقي على الأرض، ثم قومي بثني الركبة مع جعل القدم مسطحة.
- مددي ذراعيك للخلف ثم حركيهما للأمام من الجهة الخارجية للركبة.
- مع رفع الأكتاف عن الأرض كرري هذا التمرين بالتناوب على الجانبين.
- كرري التمرين 10 مرات.
التمرين الثاني:
- في وضع الوقوف قومي بفتح رجليك بمستوى الأكتاف.
- ثم قومي بثني الركبة مع رفعها إلى أعلى.
- فى الاتجاه المعاكس قومي بثني الجذع تجاه الركبة المقابلة.
- مع وضع الأيدي خلف الرأس لدعمها.
- كرري التمرين 10 مرات.
التمرين الثالث:
- في وضع الاستلقاء على الأرض.
- قومي بالجلوس بزاوية 45 درجة في المنتصف.
- ثم قومي بدعم ظهرك بثني الكوع 90 درجة.
- أبدأي بتحريك قدميك مثل ركوب الدراجة.
التمرين الرابع:
- استلقي على جانبك الأيسر.
- قومي بثني الركبة اليسرى ومددي اليمنى.
- قومي برفع الجذع عن الأرض باستخدام الكوع.
- حافظي على اليد اليمنى ممدوه بشكل مستقيم.
- ارفعي خصرك بشكل مستقيم وحافظي على هذه الوضعية لعشرون عدة.
- كرريها للجانب الأخر.
تمارين نحت الخصر والأرداف
يوجد أربعة تمارين مشهورة وفعالة في هذه الحالة وستمنحك نتيجة سريعة.
التمرين الأول:
- استلقي على الأرض مع رفع الجزء العلوي من الجسم.
- قومي بثني الركبة باتجاه الجذع وفردها مرة أخرى.
- قومي بالتبديل بين القدمين بالتناوب.
- كرري هذا التمرين لـ 10 عدات لثلاث مجموعات مدة دقيقتين فاصل بين كل مجموعة.
التمرين الثاني:
- في وضع الاستلقاء قومي برفع الأكتاف والرأس.
- وفي نفس الاتجاه قومي برفع القدمين.
- قومي بثني الجسد للداخل والخارج بنفس الوقت.
- ليتقابل الكتفين مع القدمين للداخل.
- كرري التمرين 12 مرة.
التمرين الثالث:
- في وضع الاستلقاء قومي برفع الجزع بزاوية 45 درجة.
- وفي الاتجاه المقابل قومي برقع القدمين لعمل زاوية 45 درجة.
- قومي بالتبديل بين القدمين والإمساك بالكاحل في كل مرة.
- ثم قومي بخفض القدمين مرة أخرى لتلامس الأرض بالتناوب.
- كرري التمرين 10 مرات لكل لمجموعة.
التمرين الرابع:
- قومي بالاستلقاء على الأرض وضعي اليدين على الأرض بشكل مستقيم.
- قومي برفع القدمين ليمثلا 90 درجة مع الجزع.
- وحافظي على هذه الوضعية لخمس ثواني ثم ارتاحي.
- كرري التمرين 10 عدات لثلاث مجموعات.
تمارين نحت الخصر في عشر دقائق
يوجد تمرينان شهيران لا يستغنى عنهما المدربين الرياضيين وهما من التمارين الفعالة للغاية.
التمرين الأول:
- في وضع الجلوس على الأرض.
- ضعي يديك وراء الرأس لدعمها.
- قومي بثني الركبة لـ 45 درجة.
- ثم قومي بتحريك الجزع في الاتجاه المخالف بالتناوب.
- قومي تكرير التمرين لمدة 10 دقائق يوميًا لمدة أسبوعين وستلاحظين الفرق.
التمرين الثاني:
- في وضع الوقوف قومي بفتح قدمك بمسافة الكتفين.
- قومي بثني الجزع للجانب الأيمن 3 مرات ثم الجانب الأيسر 3 مرات.
- كرري التمرين لمدة 10 دقائق يوميًا لمدة 10 أيام وستلاحظين الفرق.
تمارين نحت الخصر بالعصا
من أشهر التمارين التي تأتي بنتيجة إيجابية بشكل كبير من أول أسبوع استخدام.
- في وضع الثبات قومي بفتح قدمك بمستوى الكتفين.
- باستخدام عصا صغيرة قوميي بإمساكها بيدك.
- وقومي برفع يدك فوق مستوى الجسم لأعلى وحافظي على هذه الوضعية.
- قومي بتني الجزع إلى الجانب الأيمن مرة ثم الجانب الأيسر مرة.
- مع الحفاظ على العصر واليد مشدودة.
- كرري التمرين 20 عدة لأربع مجموعات مع أخذ دقيقة راحة بين كل مجموعة وأخرى.
- كرري التمرين لثلاث مرات بالأسبوع لمدة شهر وستلاحظين نتيجة مبهرة.
تمارين نحت البطن للمبتدئين
يوجد عدد من التمارين الجيدة لنحت البطن والتي تناسب المبتدئين في التمارين الرياضية.
تمرين الطحن:
- استلقي على الأرض وثبتي القدمين في وضع 45 درجة.
- مدي يدك خلف الرأس لدعمها.
- قومي برفع الجزع باتجاه الركبة بصورة متكررة.
- كرري التمرين لمدة دقيقة ونصف أو 25 عدة.
تمرين البلانك:
- من أشهر التمارين واكثرها فاعلية.
- في وضع الاستلقاء على الأرض باتجاهها.
- قومي برفع الجسم والجزع باستخدام اليدين والأرجل.
- قومي بتثبيت جسمك بواسطة الساعدين كنقطة ارتكاز.
- ضمي القدمين إلى بعضهم ليمثلا شكل السهم.
- حافظي على الوضعية لـ 30 ثانية.
- مع التكرار زيدي من المدة لتصل إلى دقيقة كاملة.
