تمارين تقوية الحوض للحامل تساعد على تسهيل الولادة ومعالجة آلام أسفل الظهر التي تعانى منها الحوامل، وتقوى كذلك عضلات البطن، وعادة تكون تمارين الحوض سهلة وبسيطة، وبإمكان السيدة الحامل تأديتها، دون الشعور بالألم والإجهاد.
تمارين الحوض للحامل في الشهر التاسع
- تمرين عكس القدمين: قومي بالجلوس على الأرض مع إبقاء ظهرك في وضعية مستقيمة ، أجعلي يديك في نفس محاذاة الصدر، شدي كتفك وذقنك برفق ناحية الصدر كرر هذه الحركة خمس مرات يوميا ً مع عكس وضعك.
- تمارين اليوجا: وهى تعمل على الاسترخاء وتهدئة أعصاب الحامل والعمل على تحسين حالتها النفسية، قومي
بإغماض عينيك، واجلسي على الأرض وقومي بتربيع رجليك. - تمرين الكرة المطاطية: يتم ذلك التمرين بوضع كرة من المطاط كبيرة الحجم وراء الظهر على الحائط والاتكاء عليها
مع تثبيت قدمي الرجل جيدًا على الأرض وفتحهما قليلًا مع الميل بالجذع إلى الأسفل ثم العودة إلى أعلى مجددا
لمدة خمس دقائق مرتين يوميًا، يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات الظهر واستقامة العمود الفقري. - تمرين جلسة تايلور أو كوبلر: وذلك من خلال تشبيك الأرجل والقدمين من عند منطقة الكاحل، وقومي بالضغط
على ركبتيك لأسفل وجعلي ركبتيك في وضع متباعد قليلا ً، فتح الحوض ويرخيان من الأربطة، ويساعدان أيضًا على
تخفيف آلام أسفل الظهر ويسهلان عملية الولادة فيما بعد.
تمارين الحوض للحامل في الشهر الرابع
يجب اتباع نظام رياضي للحامل من اجل جعل الجسم بشكل عام لديه القدرة وتالقوة لتحمل وزن الجنينن ومنها تمارين للحوض، ومنها مثلا ما يلي:
- رياضة المشي: من أهم التمارين للمرأة الحامل، وهى تمارين سهلة بنصح بممارسة المرأة الحامل لها طوال فترة
الحمل، فتنصح المرأة الحامل بالمشي نصف ساعة يومياً مع تحريك اليدين أثناء المشي. - رياضة الجري: إذا اعتادت على الجري من الشهر الأول للحمل فيمكنها الاستمرار فيه، مع ممارسته بممارسة الركض الآمن الذي تأمن فيه من السقوط أثناء الركض، أما في حال عدم ممارسة الجري مسبقًا يجب عدم البدء بالركض في الحمل.
- تمارين اليوجا: لما لها من قدرة على الاسترخاء وتهدئة الأعصاب وهذا يساعد المرأة الحامل في جميع أشهر الحمل وحتى بع فترة الحمل، فالحالة النفسية للمرأة مهمة جدا ً أثناء الحمل والولادة.
- ممارسة السباحة: السباح الأمنة تساعد المرأة الحامل على تحسين حركتها وتقليل الدهون المتراكمة، وتقليل
الضغط على المفاصل.
تمارين كيجل للحامل
الغرض من تمارين كيجل هو علاج السلس البولي، بالإضافة إلى شد وتقوية عضلات الحوض السفلية لتحمي الشرج والمنطقة العضلية ما بين المهبل والشرج من التمزق في أثناء الولادة، وهى تمارين سهلة وبسيطة يمكن أن تمارسيها في أي وقت أو وضع ممكن لك.
- تمارين كيجل تعمل على شد عضلات منطقة قاع الحوض التي تدعم الرحم والمثانة وكذلك الأمعاء الدقيقة.
- تخيلي أنك تحاولي منع أو حبس البول أو الغازات، ومن الأفضل ممارسة التمارين في حال كون المثانة فارغة، حتي
تتمكني من فعلها، فإذا استطعتي جمع عضلات المهبل، ولا تقومي بشد عضلات البطن فقد نجحت. - قومي بشد عضلات المهبل، عدي إلى 10 ثم توقفي وكرري ذلك من 3-4 مرات في اليوم.
- يلزم أن تقومي بالحرص على عدم القيام بأي حركة في العلات بالقدمين أو العضلات الموجودة في المنطقة
السفلية للبطن.
تمارين الحوض للنساء
- تمرين الجسر مع دوران الفخذين : قومي بوضع ذراعيك بجانبك أو في المنطقة العلوية للصدر مع الحرص علي رفع
الوركين مع إمكانية تثبيت القدمين على الأرض، ضعي كرة مطاطية بين الركبتين، قومي بهذا التمرين يوميا ً وتكراره
من 15-20 مرة. - تمرين الضغط على عضلات الحوض ، في هذا التمرين قومي بالنوم على الظهر والضغط باليدين على عضلات الحوض والابتعاد تمامًا عن عضلات البطن أو الأرداف، استمرى في الضغط لمدة 10 ثوان.
- ثم التنفس ببطء من الفم ورقع اليدين، كرري هذه الحركة 3 مرات يوميًا على الأقل، ومن الأفضل الوصول في المرة
الواحدة لـ20 ثانية لتسريع عملية تقوية الحوض.
تمارين القرفصاء للحامل
يعتبر تمارين القرفصاء من التمارين الجيدة جدا للحامل:
- تمرين القرفصاء من التمارين التي تسهل الولادة للنساء، وتتم ممارستها بسهولة وذلك بالوقوف وشد الظهر جيدًا.
- ويلزم القيام بترك مسافة ما بين القدمين بحوالي 60 سم، ويتم النزول تدريجيا لأسفل مع فتح منطقة الحوض.
- ويسمى البعض هذه التمرين باسم تمرين الاسكوات أيضًا، يكرر هذا التمرين عشر مرات يوميًا.
About the author
