هل أنتِ متعبة ومصابة بكدمات ولا تنامين بالليل؟ تابع القراءة للتعرف على أسباب الأرق في الحمل، حيث إنه أمر مثير للسخرية! تقضي اليوم كله في الليل بإرهاق شديد وتشعرين وكأنكِ قضيت النهار كله نائمة، لكن عندما يحل الليل وتستلقي على السرير، تشاهدين الساعة على الحائط في حالة مزعجة وليالي بلا نوم.
تقول الدكتورة كاثرين دارلي مؤسسة معهد سياتل للعلاج الطبيعي بالنوم: “النوم والراحة الكافيان مفيدان لحمل وولادة صحيين، لكنهما غالبًا ما يكونان مزعجين أثناء الحمل”. بالطبع، هناك حلول أمان للمشاكل المزعجة التي تعيق نومك ليلاً، والتي ستتعرف عليها أدناه.
أسباب الأرق في الحمل بالأشهر الثلاثة الأولى
الغثيان
الغثيان أحد أسباب الأرق في الحمل، حيث يمكن أن يحدث غثيان الصباح فعليًا في أي وقت بدءًا من الساعة 4 صباحًا أو قبل إطفاء الأنوار مباشرةً للحصول على نوم جيد ليلاً، للتخلص من الأرق ليلاً بسبب اضطراب البطن، من الأفضل رفع الجزء العلوي من جسمك قليلاً.
هذا يساعد على ضخ الدم والحفاظ على تدفقه وله تأثير إيجابي في تقليل الغثيان، تقول الدكتورة ساندرا هورويتز، أخصائية أمراض الأعصاب في مستشفى برمنغهام للنساء ودليل لطب النوم بجامعة هارفارد: “ضعي وسادة صغيرة أسفل وسادتك لإحداث إمالة لطيفة في الجزء العلوي من جسمك، حتى 15 درجة”.
كما يشارك ذلك في القضاء على ترتيب الحموضة المعوية، ويجب أيضًا تجنب تناول وجبات دسمة قبل الذهاب إلى الفراش.
ضرورة التبول
من أسباب الأرق في الحمل، حيث إنه المحتمل أن تحتاج إلى التبول مرة أخرى في منتصف الليل وحوالي الساعة 2:30 مساءً، بالطبع هذا الضغط المزعج على مثانتك مرتبط بنمو الرحم، وفقا للدكتور هورويتز، فأنت بحاجة إلى شرب الماء والحفاظ على ماء الجسم، خاصة أثناء الحمل، لذلك حان الوقت الآن لتجنب المشروبات الغازية والمحليات ذات المكونات الاصطناعية لأنها تعمل كمدر للبول.
أيضًا عندما تستيقظين للذهاب إلى المرحاض، لا تنظري إلى هاتفك الخلوي للتعرف الوقت، لأن الضوء الأزرق لشاشته يمكن أن يسبب الأرق، فعل الشيء نفسه مع المصابيح الكهربائية يفعل نفس الشيء، لذا اختاري مصباحًا خافتًا للمرحاض لتجنب فتح عينيك بشكل مفرط.
أسباب الأرق في الثلث الثاني من الحمل
الحركات الجنينية
لدى طفلك الدارج ذراعا وساقان صغيرتان، لكنه لا يفكر في أرقك ليهزهما، لا يمكنك التحدث مع طفلك لإقناعه بوقف تحركاته، لذلك من الأفضل إيجاد طريقة أخرى لتهدئته بدلاً من ذلك، على سبيل المثال قبل ساعة من موعد النوم، يمكن للمشي لمسافة قصيرة (الاهتزاز يجعل الطفل يشعر بالنعاس) أن يهدئه.
يقول الدكتور شيلبي هاريس، مدير برنامج طب سلوك النوم في مركز مونتي فيورو الطبي في مدينة نيويورك: “تجنب الأطعمة السكرية والحارة بعد الساعة 4 مساءً، لأنها يمكن أن تثير رعب طفلك”.
تقلصات في عضلات الساق
إذا كنت تشعر غالبًا بضيق في عضلات ساقيك، فقد يكون ذلك علامة على فقر الدم أو نقص الحديد، لذلك من الأفضل التحدث مع طبيبك حول تناول مكملات حمض الفوليك أو الحديد أو فيتامين سي (للمساعدة على امتصاص الحديد).
بالإضافة إلى ذلك، إذا كنتِ تعانين من تقلصات في الساق وتوقظك المشكلة، فاطلبي من طبيبك المساعدة في إضافة المزيد من المغنيسيوم إلى نظامك الغذائي لتحسين نومك.
أسباب الأرق في الثلث الثالث من الحمل
القلق
عادة في الثلث الثالث من الحمل، تسيطر مخاوف وأحلام غريبة على أفكارك، في مثل هذه المواقف، يوصى بما يلي: لتجنب مخاوفك، تجنب البحث في الكتب والمواقع الإلكترونية، وإنهاء مخاوفك من خلال حضور مجموعة من الأمهات الحوامل أو حضور دروس الحمل الذي تدرس تمارين الاسترخاء.
إذا لم تستطع تجنب هذه الأفكار، فأنهِ العراك معها، لأن الاستمرار في هذا الموقف سيزيد من حيرتك، انهضي واقرئي كتابًا بدلاً من ذلك (ليس عن الحمل) أو حضّر شاي بالنعناع لمساعدة جسمك وعقلك.
ألم أثناء الحمل
إذا كانت آلام الظهر وتململ الساقين ومشاكل أخرى تسبب الأرق، يقترح الدكتور هاريس: استلقِ على جانبك الأيسر مع وضع وسادة بين ركبتيك للحفاظ على حوضك في وضع مريح.
إذا لم تجدي مكانًا مريحًا للنوم، جربي القليل من الحرارة، مثل كيس ماء ساخن على المنطقة المؤلمة، لكن احفظ الحرارة من بطنك، نتمنى لك نومًا سعيدًا!
كيفية التعامل مع الأرق أثناء الحمل
تجنب القيلولة اليومية الطويلة، إذا كنت تستمتع بنصف يوم من النوم (محظوظ!)، فإن قيلولة لمدة 20 دقيقة قبل الساعة 2 مساءً ستكون ممتعة، 20 دقيقة إلى نصف ساعة كافية للتخلص من التعب، النوم المطول في منتصف النهار يمكن أن يسبب الأرق في الليل.
قلل من تناول الكافيين، نحن لا نتحدث فقط عن القهوة (يوصي الخبراء بفنجانين صغيرين في اليوم)، تحتوي الشوكولاتة ومشروبات الطاقة على مادة الكافيين.
تمارين النوم، تمرن قبل موعد النوم بخمس ساعات على الأقل حتى تنخفض درجة حرارة جسمك بشكل كافٍ.
أغذية لتخفيف الأرق أثناء الحمل
قبل النوم بساعة اختاري وعاءًا مليئًا بالكرز كوجبة خفيفة، تحتوي هذه الفاكهة اللذيذة على مادة الميلاتونين وهو منوم طبيعي.
الأطعمة الغنية بالأحماض الأمينية التي تسمى L-tryptophan تزيد من إنتاج السيروتونين وتجعلك تشعر بالنعاس، لذلك استمتع بالسبانخ الطازج أو الموز أو الحليب الدافئ.
اجعلي بعض البندق متاحًا، تحتوي نواة البندق على بروتين يحافظ على ثبات مستويات السكر في الدم، ويحتوي على المغنيسيوم ويساعد على استرخاء العضلات، حتى تتمكن من النوم جيدًا.
