هل تجد صعوبة في الخروج من السرير في الصباح بسبب الألم الزائد؟ هل يستغرق الأمر ساعة أو ساعتين قبل أن تتمكن من القيام بالمهام اليومية؟ إذا أجبت بنعم ، فأنت لست وحدك ، يعانى العديد من الألم العضلي وتزداد الأعراض لدى النساء خاصة أكثر من الرجال ، ويعتبر التيبس الصباحي من أكثر الشكاوى الشائعة التي يتلقاها الأطباء من مرضى الألم العضلى والتهاب المفاصل والروماتيزمي وممن لم تعد تتعافى أجسادهم بعد يوم من النشاط الطبيعي ، فلا تدع التيبس الصباحي يعطل أنشطتك.
الأسباب الرئيسية لحدوث التيبس الصباحي
تتمثل الأسباب الأساسية للتيبس الصباحي في نقص النشاط البدني اليومي ، زيادة الوزن واتباع نظام غذائي غير متوازن وعدم النوم بشكل جيد والحياة فى بيئة تميل إلى البرودة أو الرطوبة.
– فتعمل ممارسة الرياضة بشكل يومي على إطلاق الإندورفين فى الجسم ، وتحريك الدم ، والمساعدة على إزالة السموم السيئة من الجسم.
– وتؤدى زيادة الوزن إلى الضغط على المفاصل والعضلات والأوتار والأربطة.
– ويسبب اتباع نظام غذائي مرتفع في الكربوهيدرات البسيطة فى ضعف العضلات والخمول.
– كما يمكن لوضعية النوم السيئة أن تبقى جسمك في وضع سيئ لساعات ، مما يؤدي إلى انخفاض تدفق الدم إلى العضلات ، وتراكم حمض اللاكتيك ، وبالتالى تصلبها.
– ويؤدي العيش أو العمل في بيئة باردة أو رطبة إلى تيبس العضلات ، حيث يؤثر البرد أو الرطوبة على تدفق الدم في الجسم.
تخفيف أعراض التيبس الصباحي
1- تأكد من الحصول على قسط وافر من النوم حتى يمكن للجسم التعافى ، حاول نسيان المشاكل أو المحادثات أو المهام قبل النوم فيمكنك التعامل معها فى الصباح ، وتأكد من النوم إما على جانبك أو على ظهرك ، حيث يسبب النوم على المعدة إجهاد لأسفل الظهر والعمود الفقري.
2- إذا كان الجو بارد بغرفتك فأغلق النوافذ أو الباب ، وجرب استخدام الدفاية أو بطانيات إضافية لمنع البرد أو الرطوبة.
3- قم ببعض تمارين التمدد البسيطة أثناء الاستلقاء ثم أثناء الجلوس على السرير ؛ مثل الانحناء إلى الأمام والجانبين ، سيساعد ذلك على تمتد وتخفيف العضلات وتدفق المزيد من الدم بهم.
4- خذ دش دافئ ، وهذا بمثابة وسيلة للحث على التعرق ، لتحسين الدورة الدموية ، وتخفيف تشنجات العضلات ، قف ببساطة تحت الماء الدافئ واسترخي.
5- بعد الانتهاء من الحمام الدافئ ، قم ببعض التمارين الخفيفة لثنى الركبة ، حيث يحرك هذا التمرين حوالي 90% من العضلات الهيكلية ، بإمكانك الاتكاء على طاولة لحفظ اتزانك ، وقم بالانخفاض فى وضعية القرفصاء ثم الوقوف ، حاول تكرار التمرين 10مرات.
6- حاول شرب أفضل أنواع المياه التي يمكنك العثور عليها ، حيث أن مياه الصنبور ليست أمنه ، وقد تؤدي إلى تراكم السموم في جسدك بمرور الوقت ، مسببة الألم ، ومن الأفضل شرب المياه المعبأة في زجاجات أو المياه المفلترة.
7- تناول الطعام الصحي ، قلل من الكربوهيدرات البسيطة وابدأ في قراءة الملصقات على السلع لتجنب استهلاك المزيد من السموم ، وتجنب الأطعمة التي تحتوي على ألوان صناعية ، الدقيق الأبيض المحسن ، والنكهات الصناعية ، والمُحليات (شراب الذرة عالي الفركتوز).
8- تعلم بعض آليات التأقلم وتقنيات التعامل مع الإجهاد حتى لا تستلقي مستيقظًا طوال الليل تفكر في مشاكلك ، سوف يسمح لك هذا بالنوم بشكل أفضل وتقليل التشنجات العضلية الناتجة عن الإجهاد التي تسبب الألم.
9- القيام ببعض التمارين الرياضية المنتظمة ، حتى الروتين البسيط للقيام بألف خطوة في اليوم سوف يحسن صحتك بشكل كبير.
10- قم بارتداء الزي المناسب فى الأشهر الباردة ، وتذكر أن الهواء البارد يتسبب في تيبس العضلات والمفاصل.
