تمارين شد البطن بعد الولادة بالصور كثيرة سوف نتحدث عنها في هذا المقال، المرأة الحامل يزيد وزنها حوالى 12 كيلو خلال انتهاء فترة الحمل، يحدث ترهلات البطن بعد الولادة و تأخذ وقت طويل لكي تختفي، كما يوجد بعض علامات التمدد التي لا تختفي بسهولة وتظهر هذه العلامات على البطن والفخذين والأرداف، إذا كنتي تريدين إزالة الترهلات فيجب أن تقومي بعمل تمارين لشد البطن لكي يساعد على الرجوع للوزن الطبيعي بشكل أسرع.
تمارين شد البطن بعد الولادة بالصور
توجد الكثير من التمارين البسيطة التي تساعد على شد البطن بعد الولادة، يجب أن يتم عمل تمارين يوميًا حتى إن كانت سهلة وبسيطة، لأنها سوف تؤثر بشكل كبير على جميع عضلات البطن، ومن هذه التمارين ما يلي:
تمارين كيجل لشد البطن:
- من الأفضل عدم الانتظار مدة طويلة بعد الولادة للقيام تمارين شد البطن بعد الولادة ، فيجب البدء بعمل تمارين كيجل في أقرب وقت، لأن القيام بهذه التمارين تساهم في تقوية عضلات الحوض و يساعد على تحسين نشاط وأداء الجسم بصورة عامة، كما يمكن أن يتم ممارسة هذا التمرين في السرير، وذلك يعد طريقة مثالية لكي نقوم بالحفاظ على نشاط الجسم.
المشي:
- يجب أن نقوم بالمشي يوميًا ونبدأ بمدة 10 دقائق ثم تصل المدة إلى 30 دقيقة يوميًا بعد التعافي من الولادة، إن المشي وسيلة لحرق الدهون بسهولة وبناء العضلات، ولكي نقوم باستغلال المشي للقيام بشد البطن يجب أن نستخدم عضلات البطن لكي ندعم الجزء العلوي في الجسم، كما يجب أثناء المشي القيام بالوضعية الصحيحة للجسم لكى نتجنب حدوث آلام في الظهر والكتف.
تمرين الطحن:
- يتم إجراء هذا التمرين 3 مرات خلال الأسبوع عند سماح الطبيب لك بممارسة الرياضة، وفي البداية بدلًا من رفع الصدر عن الأرض نقوم برفع الرأس فقط ثم نرفع الكتف، وعندما تكون في وضع يسمح لك بممارسة الرياضة بشكل كامل قومي بعمل التمرين بشكله الأصلي، تمرين الطحن يمكن أن يقوم بحرق الدهون ولكنه يزيد من قوة العضلات.
المزيد من تمارين شد البطن بعد الولادة
تمارين للقيام بتقوية العضلات الداخلية الموجودة في البطن:
- يتم بدء عمل هذا التمرين بعد أسبوع من الولادة الطبيعية، وفي حالة الولادة القيصرية يتم عمل هذا التمرين بعد حوالي 10 أسابيع، عن طريق الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، ونقوم بوضع وسادة بين الركبتين و وسادة تحت الفخذين، و يتم فرد الذراعين والقدمين على الأرض، ويتم أخذ نفس عميق ثم الزفير ببطء مع القيام بشد عضلات البطن و القيام بثني الحوض قليلًا لأسفل، نشد المؤخرة مثل تمارين كيجل و يتم الاستمرار لمدة 5 ثواني على هذا الوضع، ثم نرجع إلى الوضع الطبيعي ونكرر هذا التمرين 5 مرات.
تمارين للقيام بتقوية الأرداف والمؤخرة:
- ومن تمارين شد البطن بعد الولادة يتم عمل هذا التمرين بعد 6 أسابيع من الولادة، يتم الاستلقاء على الظهر و القيام بثني الركبتين مع إبعاد القدمين عن بعضهما، ثم نقوم بالاستنشاق بعمق ثم خروج الزفير ببطء والقيام بشد عضلات البطن تجاه العمود الفقري من الخارج ثم من الداخل، ثم ثني منطقة الحوض ورفع الوركين كما يظهر في الصورة، ونقوم باستعادة الوضع الطبيعي ونكرر هذا التمرين 5 مرات.
تمارين تقوية أسفل الظهر ودعم العمود الفقري:
- نقوم بالاستلقاء على الظهر وثني الركبتين بنسبة بسيطة و المباعدة بين القدمين عن بعضهم البعض، ونقوم بشد عضلات البطن إلى أسفل، ثم ثني الساق اليسرى والضغط بكعب القدم على الأرض، وأخذ شهيق ثم زفير ببطء وشد عضلات البطن والقيام بدفع كعب القدم بعيدًا ببطء والرجوع إلى الوضع الطبيعي ثم نكرر هذا التمرين 5 مرات.
تمارين لتقوية العضلات العرضية للبطن:
- ومن اهم تمارين شد البطن بعد الولادة ان نقوم بالاستلقاء على الظهر وثني الركبتين، ثم نضع منشفة على الجزء العلوي في الساقين ويكون بشكل مباشر تحت الركبة ونمسك طرفي المنشفة، ونشد طرفي المنشفة والضغط على الفخذين معًا، ونقوم بأخذ شهيق ثم زفير عميق وشد جميع عضلات البطن، ونقوم برفع الكتفين من على الأرض ببطء ونقوم بتكرار هذا التمرين عشر مرات.
تمارين تقوية الجذع وعضلات البطن العرضية:
- نقوم بعمل هذا التمرين بعد مرور 14 أسبوع بعد الولادة، ونبدأ بالتمارين السابقة أولًا ثم نصل إلى هذا التمرين، ثم تقوم بالاستلقاء على الظهر ورفع الركبتين ويكون على مستوى الوركين ونحافظ على وجود الساقين بمحاذاة الأرض، ثم نضع منشفة تكون حول الفخذين ونشد أطراف المنشفة مع القيام بالدفع عكس اتجاه الفخذين لكي نقوم بخلق مقاومة، ونرفع الرأس والكتف من على الأرض مع القيام بتمديد الساق اليسرى، ونقوم بتبديل وضع الساقين، ويكرر هذا التمرين 10 مرات كما هو موضح في الصورة السابقة.
بعض التحذيرات الهامة عند ممارسة تمارين شد البطن بعد الولادة
- إذا حدث انفصال في عضلات البطن أثناء فترة الحمل فيجب استشارة الطبيب قبل عمل اي تمارين بهدف شد البطن، لأن حدوث فصل في عضلات البطن قد يحتاج وقت أطول للشفاء.
- عند ممارسة الرياضة والاستمرار على نظام غذائي يكون صحي ذلك يساعد على شد البطن بعد القيام من الولادة، ولكن سوف يستغرق وقت لكي يعود الرحم والجلد للوضع والحجم الطبيعي، عندما يستغرق الحمل 9 شهور يحتاج جسمك إلى 9 شهور قد تصل إلى سنة لكي تستعيد جسدك بشكله وحجمه الطبيعي.
- عند القيام بهذه التمارين الرياضية من الأفضل ارتداء الأحذية الرياضية و حمالات الصدر الرياضية.
- يجب الحفاظ على ترطيب الجسم قبل التمرين وأثناء التمرين وبعد التمرين.
- يمكن ارتداء حزام البطن للمساعدة على رجوع البطن للشكل الطبيعي و يتم ارتدائه بعد الولادة بـ 14 يوم وقد يصل إلى 6 أسابيع بعد التئام الجرح، كما يساعد حزام البطن على دعم عضلات الظهر والبطن بعد إتمام الولادة، ولكن يجب الحذر أن حزام البطن لا يتناسب مع جميع النساء، كما أنه لا يعتبر الحل المثالي، لأنه لن يساعد على فقدان الوزن.
لقد تحدثنا في هذا المقال عن تمارين شد البطن بعد الولادة بالصور كما ذكرنا العديد من التمارين التي يجب اتباعها بعد الشفاء من الولادة، كما يجب الانتباه إلى استشارة الطبيب المعالج في القيام ببدء القيام بالتمارين الرياضية، وعدم ممارسة التمارين الرياضية التي تحتاج إلى جهد كبير بعد الولادة مباشرة.
