تَحلم جميع البنات في الحصول على جسم مُتناسق القوام، رشيق ومشدود، وكل تلك الأمور لن تَحصل عليها إلا مع مُمارسة التمارين الرياضية بالجدول، والذي يُساعد في القيام بعملية شد الجسم بتناسق وفي وقت قياسي وهذا سنٌقدم جدول تمارين لشد الجسم للبنات في خمس أيام للحصول على القوة والتناسق في آنٍ واحد.
جدول تمارين لشد الجسم للبنات
إن كنتِ تَتطلعي سَيدتي في الحصول على جسم قوي ومُتناسق بدون أي أضرار، أو التَعرض للآثار الجانبية، أو الشعور بالألم نَتيجة القيام بمُمارسة التمارين الرياضية بشكل خاطئ، قومي بإتباع هذا الروتين المثالي المُتمثل في 5 أيام فقط، وتَعرفي معنا على أهم النصائح والإرشادات من الخبراء
أهمية مُمارسة تَمارين الإحماء في جدول تَمارين شد الجسم للبنات
قبل البدء في مُمارسة أي تَمارين يَجب مُمارسة تَمارين الإحماء، لأن الهدف منها هو تَسهيل مرونة وحركة العضلات قَبل الَتدريب، بالإضافة إلى أنها تُقلل من نسبة حدوث الإصابات، كما أنها تَعمل على زيادة درجة حرارة الجسم مما يٌساهم بشكل إيجابي في تَحسين الأداء الرياضي، ويُعزز من تَدفق الدورة الدموية، والعمل على تَسهيل تَدفق الأكسجين والمُغذيات حول الجسم، وهذا مثال للقيام بتَمارين الإحماء.
- القيام برفع الركبة لمدة دقيقة.
- حفر الكعب لمدة دقيقة.
- القيام بمُمارسة مجموعتان مُكونة من 10 لفات للكتف للذراعين.
- القيام بثني الركبة لمدة 10 مرات.
- القيام بدوران الرأس لمدة 20 مرة.
- القيام بدورات في الورد لمدة 10 مرات.
تَفاصيل جدول تَمارين لشد الجسم للبنات لمدة 5 أيام
اليوم الأول (استهداف الصدر والذراعين).
- مُمارسة تَنارين المكواة الحديدية المُسطحة 4 مجموعات.
- مُمارسة تَمارين الضغط 4 مجموعات.
- القيام بعمليات نَقل الكابلات ثلاث مجموعات.
- الدمبل المُنحدر أربع مجموعات.
- تَجعيد المطرقة للذراع البديلة أربع مجموعات.
- تَمديدات حبل الرؤوس الثلاثية.
- تَراجع ثلاثية الرؤوس لمدة 10 دقائق على الآلة البيضاوية.
اليوم الثاني (استهداف منطقية الكتف والظهر)
- تَمارين الصحافة العسكرية بالحديد الدائم: أربع مجموعات.
- رفع الدمبل بالطريقة الجانبية.
- تَمارين الصفوف المٌستقيمة 3 مجموعات.
- تَمارين الضغط للكتف بالدمبل أثناء الجلوس 4 مجموعات.
- تَجاهل الدمبل 4 مجموعات.
- سحب الخطوط بالسحب المغلق 4 مجموعات.
- عازمة الدمبل على الصفوف 4 مجموعات.
- تَمارين T BAR على الدراجة الثابتة لمدة 10 دقائق.
اليوم الثالث (تَمارين القلب)
- تَمارين الدفقات 10 مرات.
- تَمارين الضغط 10 مرات.
- تَمارين الأزمة 10 مرات.
- تَمارين دفع القرفصاء.
- تَمارين الأرجل المُعلقة 3 مجموعات 10 مرات.
- تَمارين اللوح الخشبي من 1-3 دقائق.
- تَمارين الهواء مُنخفض الكثافة على جهاز المشي 20 دقيقة.
اليوم الرابع (يَوم تَمارين القوة)
- تَمرين الضغط مع الدمبل المُنحدر 5 مجموعات.
- تَمرين مكواة المنضدة الحديدة المُسطحة 5 مجموعات.
- تَمرين Deadlifts 5 مجموعات.
- تَمرين التَنظيف والضغط للحديد 5 مجموعات.
- تَمرين صفوف الحديد المُنحنية 5 مجموعات.
- تَمرين خطف الحديد 5 مجموعات.
- 10 دقائق على الدراجة الثابتة.
اليوم الخامس (استهداف الساقين)
- تَمارين القرفصاء الحديد 4 مجموعات.
- تَمارين آلة ضغط الساقين 3 مجموعات.
- تَمرين تَمدد الساقين 3 مجموعات.
- تَمرين تَجعيد أوتار الركبة 3 مجموعات وتَكرار 15 مرة.
- صالات المشي 4 مجموعات مع 10 عدات لكل ساق.
- رفع الجلوس 4 مجموعات تُكرر 20 مرة لكل ساق.
- 10 دقائق على الآلة البيضاوية.
النظام الغذائي الذي يَجب إتباعه مع الجدول التَمارين لشد الجسم
من الضروري إتباع نظام غذائي أثناء إتباع جدول التَمارين لأنه يُساعد في زيادة قوة تَحمل أداء التَمارين، بالإضافة إلى قدرته في زيادة وبناء العضلات، والحصول على جسم مُتناسق وقوي معًا والتي تَتحقق بتلك الطرق
الحرص على تَناول كميات كبيرة من الماء
إدخال كميات كافية من الماء يَعمل على تَرطيب الجسم حيُث تُشكل الماء في الجسم 80%، مما يَجعلها من أهم الأمور التي يَجب الاهتمام بها، لأن أثناء التَمرين يَتم فقدان الماء بالعرق وبالتالي يَجب إدخال نفس الكمية التي يَتم إهدارها، لذا يَجب شُرب ما يَصل إلى 2.5 لتر من الماء المعدنية قبل وأثناء التَمرين.
إدخال الكثير من عنصر البروتين للجسم
البروتين = بناء العضلات ولا يُمكن أن يَنتج أي جدول تَمارين رياضية سوى بمُمارسة التَمارين الرياضية التي تٌساعد في نمو العضلات وإعادة إصلاح التالف منها من جديد، ولهذا يَجب إدخال كمية مُناسبة يَتم حسابها حسب وزن الجسم أي على كل كيلو من وزن الجسم يَحتاج جرام من البروتين، ثم تَوزيعه على مدار اليوم بالتساوي، يَتوفر البروتين في اللحوم الحمراء، والمكسرات، والديك الرومي، والبذور، والحبوب الكاملة، ومُنتجات الألبان.
إدخال الألياف الغذائية النظام الغذائي
الألياف الغذائية تَلعب دورًا هامًا في النظام الغذائي، لأنها تَحتوي على كميات هائلة من الفيتامينات والمعادن، تَعمل كَعمل المُكملات الغذائية، بالإضافة لاحتوائها على مواد المُضادة للأكسدة، تُساعد في تَعزيز صحة النظام الغذائي، لذا يَجب الحرص على أن يَكون الخضروات نَصيبًا فى الوجبات الأساسية والخفيفة.
أهم النصائح التي يجب معرفتها أثناء أتباع جدول تَمارين شد الجسم للبنات
تلك النصائح دومًا يًحرص المدربون على تَلقينها مع بداية إتباع كل تَمرين لأنها تَعمل على تَعزيز النتائج وسرعة الحصول عليها، بالإضافة لتَقليل الإصابات
- عند البدء في التمارين ضرط أساسي المُحافظة على تَمارين الإحماء مع التَنويع والتَجديد فيها.
- عند الشعور بالألم والتَعب أثناء أداء تَمرين ما يَجب التوقف التام عن المُمارسة وأخبار المٌدرب على الفور.
- لا يَجوز الاستمرار على تمرين واحد في كل مرة لأنه سَيُزيد التحميل على العضلات مما يَتسبب في تَلفها.
- لا يُجوز التَبديل بين أيام جدول التَمارين يَجب الالتزام بكل منطقة ويوم التَمرين الخاص بها.
- لا يُمكن زيادة الوقت أو عدد المرات في كل تَمرين لأنه تَم تَخصيصه بالوقت الذي يٌفيد العضلات.
- الحرص على الالتزام بأوقات الراحة لأنها تُساعد في إعطاء فرصة للعضلات، وتٌكسب الشعور بالنشاط مرة أخرى مع إتباعك لخطوات جدول تمارين لشد الجسم للبنات.
